Фізичні вправи на роботі

• Сядьте в крісло, спина випрямлена. щоб розім`яти м`язи шиї, спробуйте дотягнутися правим вухом до правого плеча. Акуратно допомагайте руху голови правою рукою, щоб отримати більший ефект. Затримайтеся в найбільш нижньому положенні голови на 10-15 секунд і поверніться у вихідне. Виконайте вправу в іншу сторону. Повторіть по 3-5 разів.
• Зробіть глибокий вдих і підніміть обидва плеча, як ніби хочете торкнутися ними ваших вух. Затримайтеся протягом 3-5 секунд, потім спробуйте відвести плечі назад, наскільки це можливо. Видихніть і розслабте плечі. Повторіть цю вправу 5-8 разів.
• Спина випрямлена. Підніміть руки над головою. Тепер спробуйте витягнути руки якомога вище, як ніби хочете торкнутися стелі. Момент найбільшої напруги утримуйте протягом 10-15 секунд. Як варіант, вправу можна використовувати для кожної руки по-окремо. Повторіть 3-5 разів.
• Вправи з йоги є одними з найбільш плідних, які можна виконувати на роботі. Сядьте на стіл або влаштуйтеся на підлозі. Поверніть голову вліво, а тулуб навпаки - максимально вправо. Затримайтеся протягом 5-10 секунд, дихання нормальне. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. Зробіть по 15 разів в кожну зі сторін.
• Сядьте прямо і спробуйте звести ваші лопатки разом. Звичайно, ви не зможете буквально доторкнутися ними, але те почуття в грудях, плечах і спині буде дивно розслаблюючим.
• Сядьте в крісло, спина пряма. Руки зімкнуті за головою і щільно притиснуті. Повільно відводьте лікті назад, наскільки це можливо, і утримуйте 5 секунд. Поверніть лікті в початкове положення. Повторіть вправу кілька разів.
• Для вправи на рухливість зап`ястя, покладіть ваші руки перед собою, зовнішньою стороною долоні вгору. Потягніть долоні на себе, щоб розтягнути м`язи передпліччя і зап`ястя. Затримайтеся на 30 секунд. Як варіант, можна виконувати вправу для кожної руки окремо, акуратно допомагаючи при цьому вільною рукою, для більшої амплітуди руху.
• Спина випрямлена, руки схрещені на грудей. Підніміть лікті максимально вгору, поки не відчуєте напругу в м`язах спини. Затримайтеся в цій позі близько 5-8 секунд.

Зміцнюють вправи для м`язів

• Встаньте позаду крісла (стільця). Спираючись на спинку, зробіть присідання на одній нозі. Повторіть для кожної ноги по 3-5 разів.
• Сядьте в крісло, ноги відірвіть від підлоги і випрямити перед собою. Утримуйте їх протягом 3-5 секунд в верхньому положенні, а потім повільно опустіть вниз. Як тільки ноги досягнутий статі (у цілому його) - знову випрямляйте їх вгору. Можна виконувати вправу окремо для кожної ноги, повторюйте по 10-15 разів.
• Це одне з кращих вправи, особливо для спини і м`язів рук. Ви сидите в кріслі, руками тримайтеся за край столу. Повільно відштовхуєтеся в кріслі від столу (ніжки крісла оснащені коліщатками), голову поміщаємо між руками і добре прогинається в спині. Подивіться на підлогу і потім повільно поверніться назад. Зробіть цю вправу, приблизно, 10-12 разів.
• Щоб зробити ваші руки сильними, упріться долонями в підлокітники крісла. Повільно підніміться на руках вгору, поки ваша сідниці не відірветься від крісла. Утримуйтеся протягом 3-5 секунд, потім опуститеся вниз і, відпочивши 5 секунд, повторіть знову. Зробіть цю вправу, по крайней мере, 10 раз.
• Сядьте в крісло, спина випрямлена. Одночасно максимально стисніть м`язи черевного преса і сідничні м`язи, утримуйте протягом 30-40 секунд. Повторюйте цю вправу кілька разів протягом дня. Однак, не варто робити цю вправу відразу після їжі.
• покладіть обидві руки на стіл і зробіть кілька кроків назад. Виконуйте звичайні віджимання 12-15 разів, 3-5 підходів в день. Як варіант, цю вправу можна виконувати біля стіни.

аеробні вправи

• Ця вправа знайоме нам ще з дитинства, ви по черзі піднімаєте прямі ноги перед собою і торкатися стопи протилежної рукою - підняли праву ногу, торкнулися лівою долонею правої стопи і навпаки. Виконуєте по 15-20 підйомів кожною ногою.
• Одним з кращих вправ є «марширувати на місці». Сядьте в крісло і, високо піднімаючи коліна, маршируйте на місці протягом 1-2 хвилини.
• Стрибки подібно зі скакалкою. Стрибати можна змінно на кожній нозі або на обидві ноги відразу. Ви також можете імітувати рух руками, як ніби ви насправді обертає скакалку.
• Коли ви йдете на перерву, в туалет або до боса «на килим», робіть звичайні випади. Це коли ви сгибаете передню ногу в коліні і переносите на неї свою вагу тіла. Нагинати до тих пір, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги. Виконуйте, по крайней мере, 3 - 5 повторень в день.
• Завжди намагайтеся ходити по сходах замість використання ліфта. Якщо ваш офіс розташований в багатоповерховій будівлі, то останні поверхи піднімайтеся (спускайтеся) по сходах. Користування сходами, хоча б 5 разів на день буде підтримувати здорову циркуляцію крові протягом всього дня.

Виконуйте наступні фізичні вправи на роботі протягом місяця - і ви відчуєте істотну різницю. Ви будете більш уважною і сконцентрованою на роботі, зникнуть скарги на недостатню кількість сил і енергії протягом дня. Удачі вам!

Приклад простий тренування на робочому місці