Як добитися ідеального преса за кілька місяців

Гарний, рельєфний, плоский живіт з кубиками преса - це заповітна мрія як всіх дівчат, так і багатьох чоловіків. Щоб отримати бажаний результат, ми нещадно мучимо себе в тренажерних залах. Чим менше часу залишається до початку літнього сезону, тим важче стають тренування. Але часто, не дивлячись на весь труд і наполегливі заняття, красивий прес залишається тільки мрією.

Чому ж так відбувається? У чому полягає секрет ефективних тренувань, і як правильно качати прес, щоб прибрати живіт? Давайте розберемося з усім по порядку.

Базові вправи для м`язів живота

Прес - одна з найміцніших і витривалих частин нашого тіла. Ми так фізіологічно влаштовані, що черевні м`язи практично неможливо «перекачати». Вони дуже швидко восстанавліваются, ймовірність їх травмувати навіть шляхом виконання вправ підвищеної складності, дуже незначна.

Якщо після хорошого тренування рук потрібно мінімум два дні для відновлення, ногам ми повинні давати відпочивати не менше 3 днів, то прес можна качати щодня. Все залежить тільки від правильності техніки виконання та вашого бажання добитися хорошого результату!

Починати свій шлях до плоского живота можна з тренувань в домашніх умовах. Вам не буде потрібно багато місця і не потрібно додаткове обладнання. Також не грає ролі ваша фізична форма, рівень підготовки, ведете ви активний спосіб життя, або тільки починаєте восстанавліваться після пологів - приділяти увагу своєму пресу потрібно протягом усього життя!

Базовими вправами для опрацювання м`язів живота є прямі скручування. Вони дозволяють задіяти велику пряму і бічні м`язи корпусу.

Як робити скручування?

Техніка виконання:

1. Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги, зігнуті ноги поставте на ширині таза.
2. Зчепите руки в замок за головою, повільно піднімайте верхню частину корпусу над підлогою.
3. М`язи голови повинні бути розслабленими, інакше замість живота буде накачувати шия.

Щоб отримати «осину» талію і підкачати боки, використовують одну з модифікацій даної вправи - бічні скручування. Вони виконуються лежачи на боці шляхом синхронного підняття обох ніг або верхньої частини тулуба.

Скручування добре підходять як для чоловіків, так і для жінок. Особливо для тих, хто починає восстанавліваться після пологів. Вони дозволяють зміцнити прес, швидко збільшити його тонус.

Особливості тренувань після пологів

Деякі жінки відразу після пологів починають активно качати прес, щоб швидше позбутися неприємних складок на животі. Але не всі знають, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт. Адже існує ряд особливостей, які потрібно враховувати молодим мамам.

По-перше, починати займатися активним спортом і надавати неприродну навантаження на м`язи преса варто не раніше, ніж через 1-2 місяці після процесу пологів. Ваш організм повинен максимально відновитися після такого стресу.

По-друге, перші кілька місяців після початку занять навантаження повинне бути мінімальною, заборонено використовувати додаткову вагу в вигляді гантелей.

По-третє, починайте виконувати вправи всього по 15-20 разів кожне. Не рекомендується відразу після пологів різко підвищувати тонус м`язів преса, адже їх швидке скорочення може привести до обвисання шкіри в області живота, утворення некрасивих складок. Після таких тренувань від жиру вам, можливо, вдасться позбутися, але зменшити свої обсяги навряд чи вийде.

Деякі ускладнені варіанти вправ для преса

Коли скручування здадуться вам досить легкими, ви зможете виконувати велику кількість повторень за одне тренування, можна буде переходити до більш «просунутим» вправам.

Більшість з них також легко виконуються в домашніх умовах, але для деяких потрібно спеціальне обладнання.

Згинання корпусу з піднятими ногами

Дане вправу потрібно виконувати аналогічно звичайним скручень, тільки ноги необхідно підняти рівно під кутом 45 або 90 градусів.

Постійно утримуючи їх прямо, починайте пружинити пресом і тягнутися вгору рівними руками. Амплітуда скорочень м`язів повинна бути мінімальною, спину тримайте зігнутою і не розпрямляйте, інакше збільшаться ризики отримати травму хребта.

планка

Раніше планка була несправедливо недооцінена, але зараз все більше тренерів визнають її ефективність. Дана вправа допомагає пропрацювати практично всі м`язи преса, зменшити боки, швидко отримати плоский живіт. Воно однаково ефективно як для чоловіків, так і для жінок.

Базовий варіант виконання планки: опора на лікті і шкарпетки, голова, спина і ноги утворюють рівну лінію, живіт підтягнутий. У такому статичному положенні необхідно затриматися протягом 30-60 секунд. У міру поліпшення стану м`язів живота час виконання можна збільшити або ускладнити сама вправа.

Більш складними модифікаціями планки є її виконання з піднятою рукою і ногою: прийнявши базове положення, випрямити праву руку і ліву ногу, потім навпаки. Так опрацьовуються більш глибокі м`язи-стабилизаори, виявляється велике навантаження на бічні і косі м`язи преса.

Планка разом зі скручуваннями є дуже ефективним вправою, яке можна виконувати в домашніх умовах. Також її спрощений варіант можуть робити і жінки вже через 1-2 місяці після пологів.

Використання ваги під час скручувань

Додатковий вагу під час тренувань преса дозволяє не тільки привести м`язи в тонус, а й домогтися появи заповітних кубиків. Для цього виконуйте скручування з гантелями в руках. Чим важче буде їх вага, тим швидше збільшаться м`язи живота, і ви отримаєте заповітний рельєф. Особливо тренування з великою вагою актуальні для чоловіків.

Горизонтальне підняття ніг

Якщо всі описані вище вправи легко робити в домашніх умовах, то це можливо виконати тільки на спеціальному турніку або тренажері в залі.

Візьміться руками за турнік або поручні тренажера. Щільно притиснувши спину до стінки тренажера (або тримайте її прямо, коли вісіте на турніку), починайте піднімати рівні ноги до паралелі з підлогою. Виконайте не менш 10 повторень в кілька підходів.

Дана вправа комплексне: воно надає велике навантаження на нижній прес, допомагає пропрацювати біцепси і підкачати двоголові м`язи стегна.

Кілька секретів ідеального преса

Щоб описані вище вправи принесли вам максимальну користь і швидкий результат, важливо пам`ятати наступне:

1. Тренуйтеся усвідомлено, концентруйте увагу на м`язах, які ви опрацьовує.
2. Якщо у вас вже сильний прес, виконуйте вправи підвищеної складності.
3. Для м`язів преса важлива регулярність і сила навантажень, а не їх тривалість.
4. Дівчатам не варто використовувати вагу при опрацюванні косих м`язів. Адже це збільшить їх в обсязі, і, відповідно, ваша талія стане ширше.
5. В кінці кожного тренування обов`язково розтягуйте опрацьовані м`язи.

Виконуючи описані вправи кожен день або хоча б кілька разів на тиждень, дотримуючись основних правил тренування і дотримуючись елементарну дієту, ви гарантовано отримаєте помітний результат вже через 1-2 місяці!