Вправи на прес для чоловіків

Здорове підтягнуте чоловіче тіло завжди було і буде в моді. Ось чому представникам сильної статі деколи доводиться добряче попрацювати над собою, щоб відповідати власним вимогам і очікуванням.
Всупереч поширеній думці, чоловікам досягти ідеальних кубиків на животі буває деколи набагато складніше, ніж жінкам. Вся справа в особливостях їх фізіології - якщо у жінок жир накопичується в основному на боках і стегнах, то у їхніх чоловіків він збирається саме в області живота. Ось чому кожен чоловік, який хоче мати гарний прес, повинен знати ті основні вправи, які здатні допомогти йому в досягненні цієї мети.
В інтернеті можна знайти найрізноманітніші програми тренувань, що включають в тому числі і відео:

Нижче ми пропонуємо вам найбільш ефективні з існуючих вправ.

При правильному підході до виконання вправ на прес, результат не змусить себе чекати надто довго.

Втім, в цьому ви легко переконаєтеся і самі - досить буде лише звірити свої фото перед початком занять і приблизно через місяць регулярного тренувань.

скручування

Якщо ви хочете швидко накачати прес, вам допоможе саме це проста вправа. Для його виконання потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, прибрати руки за голову і розвести лікті в сторони. На видиху слід відірвати плечі від підлоги і потягнутися верхньою частиною корпусу до зігнутим колін. Поперек при цьому повинна залишатися притиснутою до підлоги, спина - бути круглої. Затримайтеся на деякий час в зігнутому стані і потім на видиху поверніться у вихідне положення. Згодом постарайтеся довести кількість виконуваних скручувань до 150 протягом трьох підходів.
Стандартна програма тренувань може включати кілька видів скручувань:

• діагональне скручування - під час підняття корпусу потрібно лівим ліктем тягнутися до першого коліна і навпаки,
• скручування і підйом ніг - під час виконання вправи ноги слід по черзі випрямляти в колінах і піднімати під кутом 45 градусів по відношенню до корпусу.

підйом ніг

Ця вправа передбачає, що ви повинні лягти на спину і витягнути руки уздовж тіла. Піднімайте прямі ноги по черзі так, щоб їх кут по відношенню до корпусу становив 90 градусів. Виконайте близько 20 підйомів однієї ноги, потім стільки ж другий. Щоб внести в вправу різноманітність, затримайте кожну ногу в повітрі секунд на 20 і тільки потім опускайте її на підлогу.

велосипед

Ваша таблиця необхідних для тренування преса вправ повинна включати і це:

• Вам слід зайняти вихідне положення на підлозі як при підйомі ніг.
• Підніміть одночасно обидві ноги, зігнуті в колінах, і затримайте їх під кутом 45 градусів відносно свого корпусу.
• Далі потрібно робити ногами вправи, які імітують їзду на велосипеді.
• Зверніть увагу на те, що чим нижче до підлоги ви будете тримати ноги, тим ефективніше проработаєтся відповідна м`яз.

книжка

За допомогою цієї вправи можна однаково ефективно прокачати як нижній, так і верхній прес. Для його виконання потрібно:

• лягти на підлогу і витягнути прямі руки за голову;
• далі слід на видиху піднімати одночасно верхню і нижню частину корпусу;
• намагайтеся доторкнутися лобом з колінами, а пальцями рук вхопитися за стопи;
• Важливо не згинати ноги в колінах.

Для початку достатньо виконати дану вправу близько 10 разів, але з часом слід збільшувати кількість підходів.

черевний вакуум

Кожен чоловік намагається знайти швидкий і домашній спосіб качати прес. І якщо для вас це також актуально, то вам однозначно підійде така вправа як черевний вакуум. Виконується воно гранично легко:

• слід встати на карачки, повільно видихнути і максимально втягнути живіт;
• продовжуйте дихати через ніс і тримайте живіт втягнутим так довго як зможете;
• для початку буде достатньо і 20 секунд, але з часом збільшуйте цей час;
• виконуйте вправу по 10-15 повторів.

Як правильно накачати прес

Будь-який чоловік, який прагнути накачати прес, робить спочатку одні й ті ж помилки. Так, багато представників сильної статі забувають про свою схемою і пропускають тренування, а потім намагаються надолужити згаяне і надмірно перевантажують свій організм. Так надходити ні в якому разі не можна. Кожне тренування повинні бути за розкладом. У тиждень потрібно займатися своїм пресом не менш 3-4 разів, інакше вам не вдасться досягти бажаного результату.
Також кожен чоловік повинен пам`ятати, що прокачування преса задіє і інші м`язи. Ось чому краще відповідні вправи залишити на самий кінець тренування, щоб не вимотати свій організм більше норми.
Для швидкого набору маси можна качати прес, використовуючи утягощенія. Тобто, брати в руки, наприклад, гантелі.