Як накачати нижній прес: готуємося до літа

Відео: Як швидко накачати нижній прес в домашніх умовах

Зворотні скручування

Наступна вправа досить просте у виконанні і імітує звичайні скручування. Початкове положення: ляжте на спину, руки з боків від тіла, ноги, зігнуті під прямим кутом, підняті, гомілки паралельні підлозі. Використовуйте м`язи преса, щоб відірвати ваші сідниці від підлоги, намагаючись підтягти коліна ближче до грудей.

У кінцевій точці додатково з силою стисніть м`язи живота і поверніться у вихідне положення. Всі рухи повинні бути повільними і контрольованими. Виконайте два підходи по 20 - 25 повторень.

Скручування на похилій лаві

Даний тип скручувань досить ефективний, тому що такий стан вашого тіла, при якому ноги знаходяться вище голови, дозволяє домогтися точної концентрації навантаження і швидко і правильно накачати нижній прес.

Спробуйте по черзі чергувати підйоми тіла (традиційний підхід), скручування і російський твіст (для косих м`язів живота). Залежно від підготовки постарайтеся виконати мінімум два набори по 10 - 20 повторень кожного з вправ.

вертикальні ножиці

Ця вправа дає можливість сконцентрувати на м`язах преса безперервну навантаження протягом певної кількості часу, що дозволяє швидко зменшити живіт.

Для його виконання ляжте на спину і покладіть руки під сідниці долонями вниз. Підніміть і утримуйте обидві ноги на відстані близько 20 см. Від підлоги. Тримайте ноги прямо і починайте повільно виконувати ножиці руху вгору-вниз. Зробіть два підходи тривалістю 30 - 60 секунд.

Повороти тулуба з Медбол

Ще одна хороша вправа, щоб накачати прес в домашніх умовах, для виконання якого вам буде потрібно медбол (важкий баскетбольний м`яч).

Відео: Як накачати нижній прес

Початкове положення: сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою, коліна злегка зігнуті, в руках м`яч. Утримуючи медбол двома руками, повільно повертайте тулуба по черзі до упору то вправо, то вліво. При виконанні вправи рекомендовано тримати тулуб у вертикальному положенні, і при необхідності ускладнити руху можна трохи відхилитися назад до підлоги.