Як накачати прес в домашніх умовах?

Відео: Як швидко накачати прес в домашніх умовах. Як швидко накачати прес вдома

Статичні діагональні скручування

включення даного ефективного вправи для преса в своє тренування є найкращим способом домогтися плоского живота.

Відео: Як накачати прес в домашніх умовах. Вправи на прес кубікамі.How to do a Perfect Crunch

Для його виконання ляжте на спину на м`якій поверхні, наприклад, тренувальному килимку або мате, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, руки складені за головою, не утворюючи замок. Зусиллям м`язів преса відірвіть верхню частину тулуба від килимка, намагаючись доторкнутися лівим ліктем до правого коліна. Потім симетрично виконайте те ж саме з іншою руки. Повторіть по 15 - 18 разів.

планка

це вправа для черевного преса прекрасно акцентує навантаження на нижню, середню і верхню область прямого м`яза живота, а також плечі і руки.

Для його виконання ляжте на живіт, а потім підніміть, спираючись на зігнуті під прямим кутом передпліччя і пальці ніг, спина пряма. Ваш прес бере активну участь в підтримці даного положення тіла. Спочатку, ви можете утримувати таку позицію протягом приблизно 30 секунд, але вправляйтеся до тих пір, поки у вас не вийде триматися більше однієї хвилини.

вертикальні ножиці

дуже вдале вправа для нижнього преса. Початкове положення: лежачи на спині, руки з боків, ноги прямі і підняті під кутом 45 градусів до підлоги. Підніміть голову, напружте м`язи преса і притисніть нижню частину спини.

Потім починайте виконувати ножиці вертикальні рухи ногами вгору-вниз. Ви можете трохи зігнути ноги в колінах, щоб пом`якшити навантаження на суглоби. Виконуйте руху протягом 1 - 2 хвилин.

Бічні підйоми ніг

Під час виконання наступної вправи задіяні всі основні м`язи живота, але косі м`язи відчувають при цьому саму найбільше навантаження.

Почніть виконання вправи, лежачи на лівому боці, ліва рука витягнута перед собою, права рука розташована за головою, тіло пряме. З цього положення підніміть праву ногу прямо до стелі, потім повільно опустіть назад. Повторіть по 25 - 30 підйомів і ляжте на інший бік.

двірники

Наступні вправу «двірники» допоможе ефективно накачати прес в домашніх умовах і націлене на роботу прямої і косих м`язів живота.

Для його виконання ляжте на спину і витягніть ноги до стелі. Стисніть ноги разом і злегка зігніть в колінах. Руки розташуйте з боків долонями вниз під кутом 45 градусів до вашого тулуба. Напружте м`язи преса для підтримки спини, а потім опустіть ноги на 45 градусів вліво.

Поверніться у вихідне положення, а потім повільно опустіть їх на 45 градусів вправо. Зробіть по 20 - 25 повторень в кожну зі сторін.