Ходьба для схуднення

Планомірні фізичні навантаження допомагають сформувати красиву фігуру - ходьба для схуднення є одним з найлегших способів досягти бажаної мети. Пропонуємо вам дізнатися про те, як правильно скласти план тренування, що надіти і як часто потрібно займатися.

Коротко про користь ходьби

Вчені стверджують: щоденні піші прогулянки на свіжому повітрі тривалістю 30 і більше хвилин сприяють збільшенню тривалості життя людини. Даний вид фізичного навантаження підходить навіть тим, кому з якихось причин протипоказаний спорт. Наприклад, до ходьби можуть вдатися жінки після пологів.

Ходьба корисна для схуднення - вона сприяє спалюванню жирового прошарку, формує поставу, підтягує м`язи сідниць, ніг, преса. Крім цього даний вид фізичних навантажень робить загальний оздоровчий вплив на організм:
• Поступово нормалізує артеріальний тиск
• Допомагає знизити рівень холестерину
• Нормалізує вироблення інсуліну
• Зміцнює м`язову і кісткову систему, знижує ризик розвитку остеопорозу
• Нормалізує роботу серцево-судинної системи
• Благотворно впливає на органи дихання і на нервову систему

Як потрібно ходити: основні рекомендації

Якщо ви хочете схуднути, ходити доведеться щодня або хоча б 5 разів на тиждень. Тривалість тренувань варіюється в межах 30-60 хвилин. Хоча б раз на тиждень слід виділити на пішу прогулянку 1 годину, двічі в тиждень рекомендується тренуватися по 45 хвилин, що залишилися дні - по 30 хвилин. 2 000 кроків на день дозволяють підтримувати хорошу форму, але для схуднення необхідно щодня робити близько 10 000 кроків (з`ясувати, скільки ви пройшли, дозволить крокомір).

Спортивна ходьба відрізняється від пішої прогулянки темпом руху - швидкість повинна складати 1 км / 10-12 хвилин. Людям, які не займалися раніше, рекомендується підбирати індивідуальний темп: правильної буде та швидкість руху, при якій ви зможете розмовляти, але не співати. Вважається, що найбільший ефект забезпечують ранкові прогулянки - в цей період в організмі міститься мало вуглеводних калорій, тому спалюється саме жирова тканина.

Ходити потрібно в зручній спортивному одязі (велику увагу слід приділити взуття - вона повинна мати хорошу амортизацію). При бажанні можна надіти фітнес-білизна для схуднення (воно прискорить спалювання жиру в проблемних зонах). Ходити потрібно в місцях, де немає вихлопів автомобілів, інакше користь тренувань буде вельми сумнівною. В ідеалі, піші прогулянки слід здійснювати в лісі або в парковій зоні. Оскільки інтенсивна ходьба зневоднює організм, слід брати з собою пляшечку з питною негазованою водою.

Правильна техніка ходьби

Важливо пам`ятати, що перед будь-якими фізичними навантаженнями (в тому числі і перед тривалою пішою прогулянкою) потрібно розігріти м`язи. Пройдіться в повільному темпі, виконайте ряд рухів розминок. Після подібної розминки можете збільшити темп. Плечі повинні бути розправлені, руки - зігнуті в ліктях, живіт - втягнутий. Ступню м`яко перекочуйте з п`яти на носок. При прискоренні темпу збільшується не ширину кроків, а їх кількість (руки при цьому також повинні працювати більш інтенсивно).

Якщо ви бажаєте добре пропрацювати м`язи сідниць, стегон, литок, то підшукайте маршрут, де є пологий підйом. Ще більший ефект забезпечує підйом по сходах. Опрацювати сідниці можна і без підйому - досить просто напружувати відповідні м`язи при відриві ніг від землі (м`язи спини при цьому напружувати не варто).

Благотворно впливає на координацію рухів, а також активно опрацьовує м`язи спини і сідниць ходьба назад (будьте обережні, вибирайте рівний відрізок шляху). Руки розташуйте на поясі, спину випрямити. Рух почніть в повільному темпі, збільшуйте його поступово.

Підвищити ефективність тренувань дозволить поєднання різних варіантів ходьби. Спочатку чергуйте їх з інтервалом в 2-3 хвилини, поступово збільшуючи час кожного етапу. Також рекомендується чергувати швидкість руху. Завершуючи тренування потрібно поступово знизити темп і перейти на спокійний крок (це дозволить заспокоїти дихання і розслабити м`язи).