Гідна альтернатива фітнесу

Скільки калорій спалюється при ходьбі? Це питання хвилює багатьох чоловіків і жінок, що бажають схуднути. Біг, звичайно, в цій справі ефективніше, але може привести до проблем зі здоров`ям. Швидка ходьба - безпечний спосіб зробити свою фігуру витонченіше, налагодити роботу серця, легенів і заодно добре провести час.

Зазвичай людина за день пересувається пішки від одного до десяти кілометрів і навіть цього не помічає. Втома з`являється в тому випадку, якщо робити це інтенсивно і без підготовки. Прогулянки на свіжому повітрі швидко піднімають настрій і додають сил.

«Калорійність» ходьби

За одну годину швидкого кроку можна спалити в середньому від 200 до 300 ккал. Але не варто приймати цей показник як стандартний, адже при розрахунку враховується велика кількість чинників: вага, вік, обмін речовин, тривалість прогулянки і т. Д.

Якщо ви крокуєте по рівній асфальтованій дорозі, то витратите менше калорій, ніж під час ходьби по лісі з горбистим рельєфом. Візьміть з собою кращого друга людини - собаку - і тоді витрати за годину виявляться ще більше. Трохи загальної інформації, і пора переходити до конкретних числах.

Отже, скільки калорій спалює ходьба?

Ми наводимо дані з розрахунку на 1 кг маси тіла протягом однієї години:

• рівна дорога 4 км / год - 3,2 ккал;
• то ж, швидкість 6 км / год - 4,5 ккал;
• то ж, швидкість 8 км / год - 10 ккал;
• ходьба в гору 2 км / год - 6,4 ккал;
• прогулянки по природі (лісі, морському або річковому березі, паркам з грунтовими похилими стежками) - 6,4 ккал;
• спортивна ходьба - 6,8 ккал.

Знаючи ці дані, ви без проблем зможете розрахувати час ходьби так, щоб створити негативний баланс енергії. Ми трохи спростимо підрахунок швидкості. В середньому прогулянка 3 км / год налічує 50 кроків / хв, 4,5 км / год - 75 кроків, а 6 км / ч - 100 кроків. Далі по пропорції неважко буде вийти на потрібне значення. Якщо вважати «на око», то 5 км / год - це середній темп ходьби, а 3-4 км - звичайна прогулянка.

Як тренуватися?

Ходьбу краще влаштовувати через кілька годин після їжі. Після процесу з`їжте щось легке в незначній кількості. Повноцінний прийом їжі дозвольте собі через 1,5-2 години.

Скільки калорій спалює ходьба? Якщо проходити кожен день по дві години в середньому темпі, а це 7-10 км, то ви «вб`єте» за тиждень 2000 ккал, що еквівалентно 200 г жиру. Ідеальна тривалість тренувань - 2 години вранці і стільки ж увечері.

Так за місяць можна схуднути в середньому на 2-3 кг. Хороший ефект принесе поєднання фізичних занять з правильним харчуванням і косметичними процедурами.

Легка прогулянка не дасть очікуваних результатів. Темп ходьби повинен бути середній, щоб ви швидко не втомилися. Робіть однакові кроки і не розмахують прямими руками. Краще зігнути їх і похитувати в такт крокам.

Ідіть плавно, переводячи упор з п`яти на носок. Кроки не повинні бути довгими. Ноги завжди тримайте в тонусі, навіть на підйомі. Чи не випрямляйте коліна, навпаки, злегка їх зігніть і трохи пружиньте при опусканні п`яти. Напружте прес і сідниці. Якщо проводити ходьбу по всім правилам, то вона замінить повноцінні фітнес-тренування.

Ходьба по сходах

Підйом вгору істотно збільшує навантаження, а значить, і витрати енергії. У міських умовах найкращим способом «наблизитися до небес» є шагание по сходових прольотах. Скільки калорій спалюється при ходьбі по сходах?

Часто звичайних підйомів і спусків недостатньо. Необхідно влаштовувати додаткові заняття, тоді результати з`являться дуже швидко.

Ми хочемо привести кілька корисних рекомендацій в цій справі:

1. Тренування почнуть давати явний ефект, коли їх час досягає мінімум 25 хвилин.
2. Не можна відразу покладати на себе велике навантаження. Почніть з 10-15 хвилин в день і поступово збільшіть до півгодини. Коли ви придбаєте гарну витривалість, доведіть заняття до 40 хвилин.
3. Підійде будь-які сходи, в якій більше трьох прольотів.
4. Обов`язково зробіть розминку, щоб не завдати собі травму. Особливу увагу приділіть колінних суглобів, адже саме на них йде максимальне навантаження.
5. Робіть перерву, коли м`язи починають хворіти.
6. Згодом можете взяти в руки невеликі гантелі, тоді витрата енергії збільшиться.
7. Якщо у вас спостерігаються проблеми з серцем або судинами, краще віддати перевагу прогулянці пішки по рівній дорозі. Підйом вгору перевантажує кровоносну систему.

Руки треба тримати опущеними вниз. Починайте рух в середньому темпі, по можливості прискорте максимально. Після досягнення вершини, не робіть паузу, а продовжуйте спускатися. Внизу відпочиньте дві хвилини, а потім повторіть коло. До кінця третього раунду ноги будуть важко піддаватися контролю. На цьому можна і завершити. Тільки врахуйте, що дана тренування показана людям з хорошим рівнем витривалості.

Тепер ви знаєте, скільки калорій спалює ходьба, і можете планувати повноцінну програму схуднення!