Відео вправи для схуднення сідниць

Якщо є розуміння, що вид з «тилу» потребує вдосконалення, саме час взятися за справу і змоделювати ідеальні сідниці. Форма попи залежить від стану м`язів і жирової тканини, яка їх прикриває. Ходьба, біг, скелелазіння і будь-яка інша активність може зміцнити, розвинути м`язи, але можна вдатися і до спеціальних тренувань. Вправами рекомендується займатися тричі на тиждень по 10-15 прийомів.

Звичайно, будь-який комплекс вправ для досягнення дійсно помітних результатів вимагає досить тривалого часу. А ось вправи на м`язи сідниць віднімають зовсім небагато оного: в цьому відео представлений комплекс, розрахований всього лише на 15 хвилин в день!

1. Напруга і витримай
Вправа допомагає будувати нові м`язи і розвивати вже існуючі. Ключем до результату є потрібний темп. Слід поставити ноги рівно, по ширині плечей. Повільно опускають стегна так, як ніби хочуть сісти на невидимий стілець, а потім плавно приймають вихідне положення. Тулуб рекомендується тримати стійко, не горбиться.

2. Випади вперед
Випади чудово коригують сідниці, стегна і ікри, покращують рівновагу і координацію. Слід поставити стопи паралельно, злегка розставити ноги, руками взятися за талію. Потім роблять один великий крок вперед. Опускають тіло не поспішаючи, поки коліно, яке виявилося спереду, що не буде зігнуте до прямого кута, а потім займають початкове положення. Здійснюють аналогічний випад другою ногою. Корпус повинен бути весь час прямим, витягнутим «по струнці».

3. Випад в сторону
Це модифікація попередньої вправи, яка сприяє підтягування сідничних і зовнішніх м`язів стегон. Потрібно широко розставити ноги, а потім згинати праве коліно, в той же час випрямляючи ліву ногу. Слід намагатися тримати коліно перпендикулярно підлозі. Маса тіла повинна «триматися» на правій нозі. Можна злегка нахилитися, тримаючи плечі над коліном (правим), зігнути руки - це дозволить простіше зберігати рівновагу. Потім проробляють вправу лівою ногою.

4. Підйом ніг на м`ячі
Ці вправи для сідниць в домашніх умовах роблять більш «вагомими» м`язи сідниць, а заодно і рук і живота. Якщо м`язи досить зміцніли, можна піднімати відразу обидві кінцівки в один час. Потрібно лягти на м`яч на живіт так, щоб плечі, живіт і сідниці створили одну лінію. Руками торкаються до підлоги, пальчиками ніг теж. Потім потрібно сильно напружити сідничні м`язи і піднімати по черзі праву і ліву ногу. Помахом не слід бути надто «масштабними», досить підняти ноги на пару десятків сантиметрів. Спину тримають прямо.

5. Міст
Це класична вправа, чудово «виліплює» сідниці, стегна, ікри і живіт. Потрібно лягти животом догори, зігнути ноги, поставити ноги на ширину плечей, руки опустити уздовж тулуба. Потім не поспішаючи підводять тулуб і сідниці від підлоги - треба, щоб ноги в колінах зігнулися на 90 градусів. У такій позі доведеться протриматися кілька секунд.

6. Dirty dog
Ця вправа справляє враження не надто естетичного, але чудово підтягує сідниці. Треба встати на карачки, поставити навколішки і руки на рівні плечей, руки прямо під плечима, лікті залишаються випрямленими. Неквапливо піднімають одну ногу з зігнутим коліном в сторону (приблизно так це роблять собаки у куща), а потім плавно її опускають. Те ж саме проробляють другою ногою.

7. Ходьба під гірку
Це один з найпростіших і «натуральних» способів надати сідницях бажані обриси, який може бути реалізований практично в будь-якому місці. Ходьба швидким кроком по горбах тренує, перш за все, сідниці. Якщо навколо немає височин, можна ходити по сходах або біговій доріжці. Для кращого формування сідниць на ній встановлюють нахил до 7%.

У теплий сезон бажано кататися на велосипеді або роликах: це прекрасно моделює сідниці і ноги.