Вправи для плоского живота

Відео: 5 ефективних вправи для плоского живота

Випирає животик - аж ніяк не краща прикраса нашого тіла. Щоб підтягнути проблемну зону доводиться серйозно попрацювати, адже лише дієтичне харчування і планомірні фізичні навантаження забезпечують потрібний результат. Сьогодні ми поговоримо про вправи для плоского живота.

Відео: Плоский живіт за 8 хвилин

Корисна інформація

Важливо пам`ятати, що прес - це ціле співтовариство м`язів, кожна з яких виконує певні функції.

Парна пряма м`яз розташована на фронтальній поверхні живота. До виконуваних нею функцій відносяться такі рухи, як опускання ребер і грудної клітини вниз, згинання хребта, підйом таза.

З боків від неї розташовані косі м`язи (внутрішні, зовнішні) - саме вони повертають і нахиляють тулуб в сторони. Квадратна м`яз живота бере участь в бічних згинання корпусу і тягне поперековий відділ назад.

Поперечна м`яз живота дозволяє зробити форсований видих. Як бачите, м`язів на пресі багато і приділяти увагу лише однією з них не має ніякого сенсу.

Активною опрацювання на тренуваннях піддаються верхня і нижня плоскі м`язи, а також зовнішні косі м`язи (внутрішні косі м`язи теж включаються в роботу, але в меншій мірі).

Плоскі м`язи розвиваються завдяки підйомів корпусу або ніг (найефективніше на проблемну зону впливають вправи, які змушують піднімати на зустріч один одному «верх» і «низ»). Діагональні руху корпуса і ніг розвивають косі м`язи живота.

Ще один важливий момент: без дієти зробити живіт плоским вам не вдасться. М`язи, безумовно, придбають форму, але шар жирку всю цю красу приховає (одні лише вправи не впораються з проблемою округлого животика - жир в цій зоні йде вкрай повільно). Ще одним заходом позбавлення від жирової тканини є аеробні навантаження. Таким чином, бажаючи зробити свій животик плоским, вам доведеться:
• Сісти на дієту
• 3-4 рази в тиждень приділяти увагу аеробіки
• Регулярно виконувати комплекс спеціальних вправ, спрямованих на опрацювання м`язів живота

Основні рекомендації

Пам`ятайте, що правильне дихання відіграє важливу роль у створенні гарних ліній преса. Видих здійснюйте в момент напруження м`язів, а вдих - при поверненні в початкове положення.

Відео: тугі сідниці і плоский живіт. Вправи для дому [Workout | Будь у формі]

Кисень прискорює спалювання жирового прошарку, тому займатися варто в добре провітреному приміщенні. Посилити навантаження на м`язи живота дозволяють обважнення.

Вправи повинні опрацьовувати всі м`язи, тому величезне значення має грамотне складання програми тренувань (з цим питанням можна звернутися до тренера з фітнесу).

Перед заняттями потрібно зробити розминку, а після виконання комплексу корисна розтяжка - вона відновлює м`язи після напруги.

Кожне з вправ потрібно виконувати як мінімум по 10 разів за один підхід (новачки можуть починати з менших цифр). Після тридцятисекундного відпочинку потрібно повторити вправу (за все рекомендується виконати 2-3 підходи).

У міру звикання має сенс міняти вправи - тіло пристосовується до навантажень і ефективність тренувань істотно знижується. При виникненні болю варто відмовитися від вправи, що викликав дискомфорт.

Комплекс вправ для плоского живота

1. Лежачи на підлозі, зігніть ноги і покладіть гомілки на стілець. Долоні розташуйте на потилиці або схрестіть руки на грудях. Повільно відривайте від підлоги верхню частину корпусу (плечі і голову) і повертайтеся в ВП.
2. Виконайте попередню вправу, але тепер скручуючи корпус, тягніться ліктем до протилежного коліна.
3. Лежачи на підлозі, ноги зігніть, ступні поставте на підлогу. Відривайте від підлоги верхню частину корпусу. Одночасно з цим піднімайте зігнуті ноги (лікті тягніть у напрямку до колін).
4. Лежачи на спині, долоні розташуйте на потилиці. Ліву ногу зігніть і поставте ступню на підлогу, а праву (пряму) злегка підніміть над підлогою. Згинаючи праву ногу, тягніть коліно у напрямку до грудей. Одночасно з цим піднімайте верхню частину корпусу і тягніться лівим ліктем назустріч правого коліна. Після 10-20 повторів виконайте вправу в іншу сторону.
5. Лежачи на спині, руки витягніть уздовж тіла, долоні покладіть під сідниці. Злегка зігнуті в колінах ноги тримайте на вазі. Піднімаючи таз і напружуючи м`язи, підтягувати коліна до грудей і повертайтеся в ВП.
6. Лежачи на підлозі, коліна трохи зігніть, ступні залиште на підлозі, випрямлені руки закиньте за голову. Сідайте, витягаючи в процесі руху руки перед собою, і повертайтеся в ВП.
7. Лежачи на спині, ноги з`єднайте разом, зігніть в колінах і поверніть убік, торкаючись правим стегном статі. Руки зігніть, долоні покладіть на потилицю (лопатки залишаються притиснутими до підлоги). Піднімайте і опускайте верхню частину корпусу. Після 10-15 повторів покладіть на підлогу ліве стегно і опрацювати інший бік.
8. Лежачи на правому боці, праву руку витягніть перед собою, а долоню лівої руки покладіть на потилицю. Одночасно піднімайте верхню частину корпусу і відривайте від підлоги ноги, а потім повертайтеся в ВП. Після 10-15 повторів поверніться на інший бік.

Відео: Вправи для преса. Як зробити живіт плоским [Workout | Будь у формі]

Ефективні вправи для плоского живота приведуть вас до бажаної мети, але для отримання найкращих результатів їх потрібно періодично міняти. Фахівці рекомендують раз на місяць-півтора оновлювати програму - це не тільки збільшить ефективність тренувань, але і не дозволить втратити до них інтерес.