Схуднення: що потрібно знати?

Звичайно, ми всі знаємо, як потрібно худнути: є багато фруктів і овочів, відмовитися від жиру і споживати калорій менше, ніж організм їх витрачає. Залишається одне питання: чому тільки небагатьом з нас вдається довгий час витримувати корисну форму харчування?

Все дуже просто: з їжею ми не тільки отримуємо речовини, які забезпечують організм енергією, їжа - це перш за все задоволення. Ми їмо за бажанням, через стрес, від нудьги, для винагороди і для втіхи. І перш за все тому, що нас всюди підстерігають непереборні спокуси.

Ресторани залучають нас шведськими столами, мережі фаст-фудів - величезними порціями, і упаковки з продуктами все збільшуються в розмірах. Ми живемо в світі, який не дозволяє нам тримати форму і тим більше скинути вагу.

Споживання енергії

Для того щоб підтримувати життєво важливі функції, такі, як серцебиття, постійна температура тіла і травлення, організму необхідна енергія. Для цього він переробляє поживні речовини, отримані з їжі. Цей процес називається обміном речовин.

Що таке калорія?

Зміст енергії в одному продукті можна виміряти. Офіційною одиницею виміру є кілокалорія (ккап).

Калорія - це застаріла одиниця виміру, і в наукових колах вона була замінена на кілоджоуль (кДж), але, як і раніше, повсюдно використовується калорія. Тому в цій книзі в наведених таблицях ми відмовилися від даних в джоулях.

Найважливіші постачальники енергії

Різні поживні речовини постачають різну кількість енергії:
- Вуглеводи: 4 кал на 1 гр.
- Білки: 4 кал на 1 гр.
- Жири: 9 кал на 1 гр.

Основний обмін речовин

Навіть якщо ви спокійно лежите на дивані, в вашому організмі витрачається енергія. Вчені називають це основним обміном речовин. Він складається приблизно в однієї калорії (кал) на кілограм (кг) маси тіла на годину.

Обмін речовин в стані спокою = маса тіла (кг) х 24 години

При масі тіла 70 кілограмів, наприклад, основний обмін речовин становить: 70 калорій х 24 години = 1680 кал в день. При цьому на основний обмін речовин впливає вік або стать: у чоловіків він вище, ніж у жінок, у літніх людей - нижче, ніж у молодих.

коефіцієнт УФА

Коли ви рухаєтеся (навіть коли піднімаєтеся з дивана), організм витрачає відповідно більше енергії. У цьому випадку говорять про так званому підвищеному, або робочому, обміні речовин.

З того, як багато ви рухаєтеся, займаєтеся спортом або працюєте, складається загальна витрата енергії, багато разів перевищує особистий основний обмін речовин. Вимірюваний показник активності позначається як коефіцієнт УФА (англ. Physical activity level - рівень фізичної активності),

Це означає, що особистий основний обмін речовин збільшується на коефіцієнт УФА. У того, хто проводить дні в основному сидячи, коефіцієнт УФА відносно низький, у спортсмена або робочого - високий.

У нормальних умовах коефіцієнт УФА знаходиться між 1,2 і 2,4.

Виключно сидячий і лежачий спосіб життя (літні люди) - 1,2

Виключно сидяча діяльність без або з мало напруженою фізичною активністю а вільний час (напр., Офісні службовці) - 1,4-1,5

Сидяча діяльність з рідкісним витратою енергії під час ходьби або стояння (напр., Лаборант, студент, водій) - 1,6-1,7

Переважно ходяча або стояча діяльність (напр., Домогосподарка, продавець, майстер) - 1,8-1

Напружена фізична робота (будівельник, лісоруб, спортсмен) - 2.0-2,4

Чому занадто багато калорій повнять?

Якщо ви їсте більше, ніж необхідно організму для дихання, кровообігу, м`язової діяльності, серцебиття або утворення клітин, то він перетворює цю зайву енергію в жир. Ці жирові відкладення - ще один відгомін кам`яного віку, який у важкі часи повинен захистити нас від голодування. Позбутися від цих «резервів» ви можете за допомогою дієти (важкий час), але краще за допомогою спорту. Чим більше ви рухаєтеся, тим вище ваш загальний витрата калорій. Це означає, що ви можете їсти більше, не додаючи при цьому у вазі. Якщо ви будете їсти стільки ж, скільки їли раніше, то обов`язково схуднете.

Витрата енергії в різних видах діяльності

Діяльність - Витрата енергії за 30 хвилин, кал

Ходьба - 156
Сон - 0
Сидіння - 42
Стояння - 48
Робота на комп`ютері - 54

Домашнє господарство:
Випікання - 70
Прасування - 124
Похід за покупками - 120
Варка - 88
Шиття - 64
Чистка - 120
Фарбування - 66
Обрізання чагарнику - 150
Стрижка газону - 220

заняття музикою:
Флейта - 70
Піаніно - 78
Барабан - 130

Спорт:
Риболовля - 120
Бадмінтон - 190
Баскетбол - 270
Альпінізм - 240
Футбол - 260
Гольф - 166
Гімнастика - 130
Дзюдо - 382
Біг - 376
Їзда на велосипеді - 196
плавання - 316
Катання на лижах - 192
Сквош (гра в м`яч) - 414
Танець - 100
Теніс - 214
Волейбол - 100
Прогулянка - 156
Тренування в спортивному залі - 360

Для обчислення витрати калорій середній показник основного обміну речовин множиться на середній коефіцієнт УФА виконаної дії.

Ваш середній показник основного обміну речовин становить, наприклад, 1680 калорій в день. Якщо ви жінка, можете відняти з цього показника 10 відсотків:

1680 - 168 = 1512 калорій в день

Ви цілий день сидите в офісі і ввечері віддаєте перевагу телевізор? Тоді помножте свій показник основного обміну речовин на коефіцієнт УФА 1,4:

1512 х 1,4 = 2117 калорій в день

Якщо ви додатково займаєтеся спортом (година їзди на велосипеді або годину бігу), то коефіцієнт УФА піднімається до 1,7 і у вас виходить наступний загальний витрата енергії:

1512 х 1,7 = 2570 калорій в день

Вагітним жінкам потрібно в середньому на 255 калорій в день більше-годуючим матерям до п`яти місяців потрібно на 635 калорій більше, після п`яти - на 525 калорій.

Індекс маси тіла як орієнтир правильного вибору

Чи справді ваш вага підтверджує наявність зайвих кілограмів або відповідає нормі, легко обчислити. Широко поширена, але застаріла вже градація ваги - це обчислення по Брока: зростання (в сантиметрах) мінус 100. Недоліком цього методу є те, що при цьому не враховуються різні типи будови тіла. За Брока, наприклад, кожна людина з ростом 170 см мав би важити 70 кг. Це, щонайменше, абсурд. Вчені також більше не використовують індекс Брока, так як він мало говорить про кількість жиру в організмі.

Сьогодні для обчислення ваги в основному використовується так званий індекс маси тіла (ІМТ). Він співвідносить вагу з ростом і вираховується за такою формулою: ІМТ = вага (кг): (зростання в м)

Наприклад: при зростанні 1,7 метра і вазі 65 кілограмів ІМТ дорівнює 22,5.

Так медики оцінюють ІМТ:
ІМТ нижче 18,5 - недостатня вага. Вам краще трохи додати у вазі;
ІМТ 18,5-24,9 - нормальна вага. Ваша вага відповідає нормі;
ІМТ 25-29,9 - зайва вага. Якщо немає факторів ризику для здоров`я, таких, як високий тиск або діабет, вага ще терпимо. Постарайтеся більше не повніти;
ІМТ вище 30 - надмірна вага. Заради вашого здоров`я вам неодмінно треба схуднути.

Тип вашої фігури «яблуко» або «груша»?

Чи небезпечні жирові відкладення для здоров`я, залежить не тільки від їх кількості, а й від їх розташування в організмі. У вас швидше жіночий тип з повними стегнами і пишними сідницями? Тоді жир псує тільки вид, а не стан здоров`я. По-іншому справа йде з типово чоловічим круглим животом. Жир, який збунтувався на животі, особливо легко потрапляє в кров і викликає такі хвороби, як діабет, високий тиск або інфаркт міокарда.

Правильне вимірювання ваги

Найкраще, якщо ви зважуєтеся не частіше ніж раз на тиждень. На вагу впливають і гормональні коливання під час жіночого циклу, і рясний вечерю, і приріст м`язової маси (м`язи важче, ніж жир!). Якщо ви худнете, краще помічайте це по тому, як сидить одяг, або при погляді в дзеркало, а не по стрілці на вагах. Ви хочете знати точно? Тоді придбайте ваги, які можуть встановити співвідношення в організмі жирової і м`язової маси. При цьому існує основне правило: частка жиру у чоловіків повинна становити від 10 до 20 відсотків, у жінок - від 20 до 30 відсотків.

Поставте перед собою мету

Якщо ви дочитали нашу статтю, це означає, що ви вже вирішили схуднути або, принаймні, замислюєтеся над цим. Все одно, рятуєтеся ви від зимового жиру, знову надягаєте торішні штани або просто хочете вести більш здоровий спосіб життя. Причин для дієти існує більш ніж достатньо. Важливо в першу чергу мати на увазі наступне: не сподівайтеся домогтися відразу занадто багато чого, інакше ви дуже скоро розчаруєтеся і відмовитеся від наміру схуднути. Існує принцип: краще худнути повільно, але надійно. Майте трохи терпіння, перш за все тоді, коли кілограми на початковому етапі зникають дуже повільно. Це нормально, в кінці кінців, ви додали у вазі таким же чином, а не протягом декількох днів.