Поради по харчуванню для новачків у бодібілдингу.

Якщо хтось вирішить займатися бодібілдингом, він повинен звернути увагу на те, що він їсть, тому що його раціон повинен містити в собі всі поживні речовини для забезпечення прогресу ...

Спортсмени повинні узгоджувати з тренером своє меню, тому як це як мінімум 50% прогресу. Особливо в разі новачка. Чим більше ви контролюєте свою дієту, тим кращий результат дадуть тренування. Можна з упевненістю сказати, що бодибилдеру просто необхідно мати уявлення про види поживних речовин (білки, вуглеводи, жири), калорійносі і часу прийому їжі і важливості спортпіта, це все зробить його набагато більш успішним у досягненні своїх цілей.

Правило 1 - білок.

Щодня необхідно споживати принаймні, 2-3 г білка на кілограм маси тіла.

М`язові клітини побудовані з основних елементів білків - амінокислот. Звичайній людині в день потрібно максимум 1 грам білка на кілограм маси тіла, за даними дослідників при тренуваннях необхідно в два рази більше, тобто. 2 грами в день. Для новачків у бодібілдингу ця цифра може бути ще вище, 3 г, так як м`язова клітина протягом перших шести місяців швидше за все реагує на стимуляцію до зростання, тому дуже важливо, щоб амінокислоти, які приходять з білка, були завжди доступні для розвитку клітин. Якщо немає достатнього споживання білка, то тренування дадуть досить помірні результати, а може бути і регрес маси.

Крім кількості вкрай важливо і якість білка, його амнокіслотний склад. Віддавайте перевагу індичці, курячої грудях, яловичині або рибі. Також у вашому раціоні обов`язково повинні бути присутніми яйця, у них дуже хороший амінокислотний склад. Ну і знежирений сирок, куди ж без нього). Ці продукти забезпечать вас необхідною набором амінокислот

Правило 2 - вуглеводи

Щодня необхідно не менше 4-6 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла.

У той час як білки мають першорядне значення, вуглеводи знаходяться на другому місці в бодибилдерской ієрархії. Вуглеводи в організмі зберігається у вигляді м`язового глікогену (джерела енергії), і, якщо це необхідно (наприклад, під час тренування) можуть бути використані. Культуристові з масою 90 кг в день потрібно 360-540 грамів вуглеводів, щоб збільшити масу.

Кращими джерелами вуглеводів є складні вуглеводи, які повільно всмоктуються, такі як хліб з цільного зерна, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, крупи, вівсянка, різні види бобів, фруктів і овочів.

Правило 3. - Не уникайте жирів!

20-30% калорій має надходити від жиру!

У разі дорослих, які нерегулярно тренуються, цей показник повинен складати тільки 5-10%, але для культуристів дуже важливо отримувати достатню кількість жиру, так як, згідно з дослідженнями, жири допомагають синтезувати необхідний рівень тестостерону (який сприяє розвитку м`язів). І взагалі, чоловікові без тестостерону нікуди. Знежирена дієта працює проти культуристів. Досягнення і підтримання належного рівня тестостерону є необхідною умовою того, щоб забезпечити собі прогрес в тренуваннях. Адже важке фізичне навантаження веде до зниження рівня тестостерону, тому треба його компенсувати.

Споживання насичених жирних кислот забезпечує джерела білка тваринного походження, такі як яловичина. Як джерело ненасичених жирів можуть допомогти насіння, оливкова олія, улюбленець американських культуристів - арахісове масло. Хорошим джерелом додаткових жирів є риба і льняне масло, що забезпечують організм важливими Омега-3 жирні кислоти.

  Правило 4. - контролюйте кількість калорій.

Для формування м`язів, необхідного 40 калорій в день на кілограм ваги тіла!

Для формування м`язів постійно повинен бути позитивний баланс калорій, що означає, що ви повинні споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. Якщо буде згоряти більше калорій ніж організм отримує, то не відбуватиметься формування м`язів, тому що тіло буде економити енергію. Саме тому необхідно, щоб бодібілдер з вагою 90 кг в день отримував принаймні 3600 калорій. З урахуванням перших трьох правил раціон повинен виглядати наступним чином: 20-30% білка, 40-60% вуглеводів і 20-30% жиру.

Правило 5.- є часто!

Кожні 2-3 години, потрібно з`їсти щось, що містить високоякісний білок і складні вуглеводи!

Таким чином, ви повинні бути впевнені, що ваш організм отримує достатню кількість енергії для роботи і амінокислот для будови м`язів. Цим ви створите сприятливі умови для збільшення м`язової маси.

Найголовніше це те, що кожний прийом їжі повинен містити приблизно таку саму кількість їжі. Часті прийоми їжі будуть розкручувати ваш метаболізм. Для бодібілдера це важливо. Крім того, рідкісне але рясне харчування неминуче буде призводити до того, що надлишки енергії будуть відкладатися організмом у вигляді жиру, а не м`язів. І результатом ваших зусиль буде черевце, а спортивна фігура. Тому дробіть прийоми їжі, організм не повинен відчувати почуття голоду протягом дня.
Переконайтеся, що ви їсте в день не менше шести разів, якщо це можливо, і вісім разів, а середнє споживання калорій за кожний прийом їжі повинен бути близько 400-500 калорій.

Ідеальне ранок - ось ідеальні ранкове меню початківця бодібілда масою 90 кг

7:30 Сніданок