План тренувань для схуднення в домашніх умовах

Ніякої ефективний план для схуднення будинку не проходить без включення в програму тренувань. Фітнес повинен стати кращим другом для дівчат, які мріють про спокусливій струнке тіло. Якщо дотримуватися жорстких дієти, можна домогтися лише виснаженою фігури і в`ялої шкіри на тілі, що аж ніяк не прикрасить ні одну представницю прекрасної статі.

Бути красивою - тяжка праця!

Сьогодні в тренді підтягнуті тіла з округлої спокусливою грудьми і вираженими «бразильськими»Сідницями. Однак таких форм можна домогтися навіть правильним харчуванням, якщо воно не «комплектується» адекватними фізичними навантаженнями і деякими косметичними процедурами для підтяжки шкіри.

Будь-яке самовдосконалення - це колосальна праця над собою, перемога над власною лінню, слабкістю і нехлюйством, боротьба зі своїм внутрішнім его. І ця боротьба дійсно щедро винагороджується.

Щоденні, або хоча б регулярні тренування - обов`язкова умова здорового зниження ваги. Це не говорить про те, що ви повинні буквально мучити себе і виконувати вправи чисто «чоловічої» типу, накачуючи сталеву мускулатуру. Кардіо-навантаження не віднімуть у вас багато часу і сил, однак вони зіграють вам на руку в процесі схуднення.

Адже аеробні тренування здатні прискорити метаболічні процеси вдвічі, а кисень, активно надходить в організм при їх виконанні, буквально «спалить»Ваш ненависний жир!

Тренування будинку для схуднення також варто «розбавляти»Силовими навантаженнями, особливо ізольованими, спрямованими на точну корекцію жіночих проблемних зон.

Кардіо: нещадне спалення жиру і дворазове прискорення метаболізму

Суть кардіо тренувань для схуднення будинку зводиться до того, щоб підштовхнути обмін речовин до сильного «розгону», А також спалити вже наявні запаси ліпідної тканини. Запам`ятайте: силові тренування без додаткових кардіо навантажень не принесуть вам ефекту, якщо у вас є зайва вага! Ви повинні нанести справжній комплексний «удар»За своїми надмірною кілограмам, і тільки в цьому випадку результат приємно здивує вас.

Деякі жінки сильно помиляються, розмірковуючи про те, що якісне кардіо може виконуватися тільки в спортзалі. По суті, кардіо - це та ж аеробіка, метою якої є постійна робота тіла при певній частоті пульсу.

«Готові» комплекси тренувань будинку для схуднення:

• Джилліан Майклс - «Схудни за 30 днів»;
• Зумба-фітнес - «Zumba dance workout for begginers»;
• Тай-бо з Біллі Бленкс.

Якщо ви не бажаєте складати власний план, скористайтеся саме цими авторськими методиками, оскільки, згідно з численними захоплених відгуків, вони приносять істинно приголомшливий ефект. І настає він досить швидко.

Якщо ж складання комплексу в домашніх умовах нітрохи не лякає вас, ми із задоволенням підкажемо вам найбільш дієві вправи для зниження ваги.

Повноцінна кардіо тренування для новачків:

• Розминка (бажано «розігріватися»За допомогою суглобової гімнастики і її похідних);
• Стрибки звичайні (можна зі скакалкою) - 1 хвилина;
• «стрибучий Джек», Або«стрибає зірка»(Стрибки з розведенням ніг і одномоментним підйомом рук в сторони) - 1 хвилина;
• Стрибки з високим підйомом колін (тягнемо їх до грудей) - 30 секунд;
• Стрибки з закладом стопи до сідниць - 30 секунд;
• Удари по невидимій груші з полуприседа - 1,5 хвилини;
• Обертання куркулів між собою в повороті зліва - 1 хвилина;
• Обертання куркулів між собою в повороті справа - 1 хвилина;
• Випади зі швидкою почергової зміною ніг - 1,5 хвилини;
• Глибокі присідання з вагою (в руки можна взяти наповнену пляшку) - 30 секунд;
• Фронтальні удари ногою (з швидкою почергової зміною ніг) - 1 хвилина;
• Стрибки в сторони з торканням підлоги пальцями руки - 1 хвилина;
• Рівний швидкий крок на місці (бажано піднімати / опускати руки, відновлюючи дихання);
• Затримка (розтяжка).

При тривалому виконанні вправ кардіо з нашого комплексу, вам може знадобитися перехід на більш важку програму. В цьому випадку ви можете піти двома шляхами: збільшувати час виконання кожного підходу, або звернутися до готових програмах для підготовлених людей.

Якщо ви вибираєте другий варіант, спробуйте тренування тай-бо - це найкраще кардіо, яке спалює жир, рівномірно зміцнює м`язи всього тіла і значно підвищує витривалість. Тай-бо часто практикують ті, хто перебуває в пригніченому емоційному стані або намагається подолати згубну залежність. Ви гарантовано не пошкодуєте!

Вигострюємо фігурку і перетворюємо проблемні зони в гідності

Результативний план для схуднення будинку, розроблений для дівчат і жінок, не може обмежуватися тільки кардіо навантаженнями. Комплекс в обов`язковому порядку повинен включати в себе силові вправи. Силове тренування зовсім не передбачає чогось на кшталт пауерліфтингу або приседов зі штангою вагою в 25 кілограм.

Класична прокачування преса, яку ви пам`ятаєте ще з уроків фізкультури в школі - це також силова вправа. Тепер вам зрозуміло, що не варто боятися таких програм, оскільки вони всього лише відточують тіло, роблячи його ідеально пружним і рельєфним.

Запам`ятайте - схуднення ніколи не дасть вам тієї фігури, про яку ви напевно мрієте. Ні виснажливі (або навіть збалансовані) дієти, ні щоденні аеробні тренування вдома для схуднення не підтягнуть ваші сідниці і не додадуть силуету красивою витонченою форми.

Силове навантаження сприймається організмом набагато важче, проте це коштує ваших зусиль і енергетичних витрат! Займаючись нею, ви дуже скоро побачите в дзеркалі струнку й підтягнуту панночку з тонкою талією і соковитими пружними сідницями. А хіба не про це мріє кожна сучасна жінка?

Давайте визначимо найбільш поширені «проблемні зони»У дівчат. Ймовірно, ними стануть плечі, живіт, стегна і сідниці. Зазвичай їх повнота є типовим недоліком у прекрасних леді з фігурою «яблуко»І«груша». Що ж, раз так, давайте опрацюємо ці частини тіла!

Силове тренування для рук (необхідні гантелі вагою в 1,5 кг або будь-який вантаж, еквівалентний цій масі):

• Жим на біцепс (розводимо руки в сторони і зводимо до грудей, лікті дивляться в сторони) - 30 разів;
• Жим на біцепс 2 (руки вздовж тулуба, кисті на передній поверхні стегон, згинаємо і тягнемо руки до грудей) - 30 разів;
• Жим на трицепс (піднімаємо руки над головою, згинаємо і заводимо за голову) - 30 разів;
• Жим на трицепс 2 (зводимо ноги, трохи нахиляється верхньою частиною корпусу вперед, руки вздовж тулуба, згинаємо їх, заводячи назад) - 30 раз;
• Послідовний жим (встаємо прямо, однією рукою спираємося, корпус вперед, другу руку вільно опускаємо, потім починаємо швидко піднімати і згинати, прагнучи завести за спину) - по 30 разів;
• Віджимання - 25 разів (дівчатам можна робити упор ногами на коліна).

Силове тренування для живота:

• Прес верхній класичний - 25 разів;
• Прес нижній класичний (підйоми прямих ніг) - 25 разів;
• Прес вертикальний (встаємо прямо, ноги на ширині плечей, прогинається в попереку корпусом назад, потім з силою напружуючи черевні м`язи, повертаємося в початкове) - 30 разів;
• Прес повний (відриваємо всю верхню частину тулуба і торкаємося грудьми колін) - 25 разів;
• Куточок (сідаємо на сідниці, трохи подавшись назад і вниз, упор на долоні, піднімаємо зігнуті ноги до грудей).

Силове тренування для стегон і сідниць:

• Махи назад з положення стоячи - по 30 разів на кожну ногу;
• Махи убік з положення стоячи - по 30 разів на кожну ногу;
• Махи прямою ногою з положення на четвереньках - по 40 разів на кожну ногу;
• Махи вгору ногою з положення на четвереньках (коліно строго під прямим кутом, мисок дивиться в стелю) - по 40 разів на кожну ногу;
• Приседи з вагою класичні - 30 разів;
• Приседи пліє - 30 разів;
• Махи вгору з положення лежачи на боці (можна погіршити джгутом) - по 40 разів на сторону;
• Підйоми тазу - 40 разів.

Для моделювання стегон також відмінно підходить ходьба на сідницях по 10-15 хвилин в день.

Зрозуміло, ці варіанти не можна назвати повноцінною силовим тренуванням, проте новачкам такої програми буде достатньо. Пізніше ви зможете збільшувати кількість підходів і повторень, використовувати вільні ваги і обважнювачі, робити з перерахованих вправ інтервальні тренування або супермережу. Якщо ви знаєте якесь гарне і дієве для вас вправа - сміливо включайте його в свій план.

Займаючись збалансованими фітнес тренуваннями будинки для схуднення, ви знайдете результат дуже скоро. І він точно не залишить вас байдужими! Будьте у формі!