Тренування core fusion - прес в новому зміні

Який прес ви хочете мати? Більшість дівчат голосують не за горезвісні шість кубиків, а за підтягнуту лінію талії, плоский живіт і легкий рельєф. Нова система вправ Core Fusion здатна дати нам те, що ми хочемо. Тренування поєднує в собі руху з балету, пілатесу, функціонального тренінгу, які прицільно опрацьовують не тільки пряму і косі м`язи живота, а й глибокі шари мускулатури. Саме від тонусу останніх залежить коло нашої талії. Так що новий клас допоможе вам набагато краще, ніж безліч скручувань.

Тренування створена професійними танцюристами Фредом Де Віто і Елізабет Халфпапп і являє собою новий модний тренд у фітнес індустрії. Ну а ми з вами можемо спробувати виконати її в домашніх умовах, адже ніякого складного обладнання нам не буде потрібно.

тренувальний план

• Для початку місяць робіть комплекс Core Fusion Boot Camp, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку.
• У другій місяць тренувань робіть «бут кемп» три рази в тиждень, додавши ще два тренування з плану «кардіо» в дні відпочинку.

В інший час не сидіть на місці - будь-які танці, ігри на свіжому повітрі, і інші активні заняття підуть на користь вашому пресу. «Кор Фьюжн» допомагають зміцнити не тільки талію і живіт, а й, буквально, опрацювати все тіло, тому інші тренувальні комплекси вам не знадобляться.

Core Fusion Boot Camp

розминка: 10 хвилин в еліптичному тренажері, або 10 хвилин стрибків зі скакалкою з ноги на ногу. Можете побігати або навіть походити, головна мета - підвищити пульс.

Вправа 1. Утримання ніг у висі
Сядьте на високий міцний стілець, підлогу або степ-платформу. Зіпріться руками об сидіння, втягніть живіт і зігніть ноги в колінах. На видиху сильно упріться руками в сидіння і відірвіть сідниці від опори, одночасно приводячи коліна до грудей.

Зафіксуйте утримання на 10-20 секунд або більше, повторіть рух 10 разів.

Вправа 2. Бічний скручування
Встаньте на коліна. На рахунок раз і видих опустіть праву руку в упор праворуч, залишіться на правому коліні, ліве стегно виведіть в сторону. На рахунок два і вдих приведіть пряму ногу якомога вище, виконуючи бічне скручування до ноги корпусом одночасно. «Зворотне» дихання допоможе опрацювати глибокі м`язи.

Повторіть 10 разів з кожної сторони, в кожному повторі повністю повертайтеся в початкове положення

Вправа 3. «Сотня»
Ляжте на спину, втягніть живіт, притискаючи поперек до підлоги. Видихніть, підніміть ноги під кутом 45 градусів до підлоги, відірвіть корпус від статі і потягніться нижніми ребрами до тазових кісточках. Руки витягніть уздовж корпусу. Виконайте п`ять швидких пружинистих рухів вгору-вниз руками з долонями вгору, переверніть руки, виконайте 5 пружинистих рухів зі зворотним положенням долонь.

Мета вправи в тому, щоб не розслаблювати прес і не випинати живіт, поки ви будете «бити сотню» руками.

Вправа 4. Зворотне скручування з витяжкою руки і ноги
Прийміть упор на долонях і колінах, руки і ноги перпендикулярні підлозі. Втягніть живіт. Витягніть вперед праву ногу і ліву руку, не зміщайте положення корпусу. Утримуйте це положення 10-20 секунд, потім сильніше підтягніть живіт, зігніть ногу в коліні і підтягніть її до живота, одночасно підтягуючи руку до ноги.

Виконайте 10 рухів з кожного боку.

Вправа 5. Високий упор
Прийміть вихідне положення для віджимання - долоні під плечима, шкарпетки впираються в підлогу, живіт втягнутий, лопатки приведені до хребту. Утримуйте цю позу, що не розслабляючи прес, протягом 20-30 секунд.

Виконайте 4-5 підходів.

Тренування Core Fusion - Кардіо

Вам буде потрібно звичайна скакалка
розминка: 5 хвилин легких стрибків

Основна частина
блок 1
100 стрибків на двох ногах і полуприсед з розворотом.
Виконавши стрибки, киньте скакалку, спустіться в полуприсед так, щоб стегна і сідниці напружилися, втягніть живіт, опустіть плечі, зчепіть руки в замок перед собою.
Потім виконуйте швидкі повороти корпусу вправо-вліво, чи не зміщуючи стегон в сторону протягом 30 секунд.

блок 2
100 стрибків з ноги на ногу і стрибки в високому упорі.
Прийміть високий упор, виконавши всі рухи як в «буткемп», постійте 10 секунд і одночасним стрибком приведіть обидві ноги до рук. Піднімаючи таз, стрибком відкиньте ноги в упор, затримайтеся на 10 секунд.

Повторіть стрибки 20-30 разів. Рух буде виходити краще, якщо ви втягнете живіт, відведете плечі від вух, і будете тягнутися нижніми ребрами трохи вперед під час стрибка.

блок 3
100 стрибків на двох ногах і балетні повороти.
Закінчивши серію стрибків опустіться на підлогу на сідниці, витягніть ноги вперед. Відхилити корпус назад під кутом 45 градусів, втягніть живіт і потягніться правою рукою трохи вгору і вліво. Утримуйте цю розтяжку 30 секунд з кожної сторони.

Повторіть весь блок кардіо з першої серії 1 або 2 рази, закінчите тренування глибоким диханням «животом», лежачи на спині.

Фітнес-тренер Олена Селіванова - для