Присідання для схуднення: різновиди, техніка, правила виконання

Щоб помітно постройнеть, необхідно не тільки дотримуватися правильне харчування, але і робити різноманітні фізичні вправи. Одними з найпопулярніших елементів гімнастики, спрямованої на позбавлення від жирової маси, є присідання. Робити їх можна абсолютно по-різному, але, для того щоб домогтися завидною стрункості і при цьому не завдати шкоди своєму організму, існують деякі правила, яких необхідно дотримуватися.

Як правильно присідати, щоб схуднути?

Здавалося б, що може бути простіше цієї вправи? Проте, при неправильному виконанні воно може бути не тільки марним, а й досить небезпечним.

Щоб даний елемент гімнастики був максимально ефективним і не шкодив здоров`ю, необхідно знати, як робити будь-які присідання для схуднення правильно:

під час виконання будь-якого подібного вправи живіт необхідно напружувати, так як тільки в цьому випадку зменшується навантаження на хребет;
спину завжди потрібно тримати прямо, не можна сутулитися і вигинатися;
в нижньому положенні стопи повинні сильно упиратися в підлогу, а коліна повинні бути на одному рівні з ними, не відхиляючись ні вперед, ні в сторони;
дихання протягом усього вправи повинно бути максимально спокійним і рівним;
коліна не можна згинати на кут більше 90 градусів;
нарешті, протягом двох годин після фізичної активності можна їсти, так як саме в цей час йде інтенсивне витрачання жирової тканини, що, в свою чергу, і призводить до схуднення.

Присідання для схуднення ніг

Найкраще для схуднення ніг підійдуть такі вправи:

Класичні присідання. Встаньте рівно, ноги поставте на ширину плечей, руки витягніть уздовж тулуба. На вдиху присядьте, при цьому ноги в колінах необхідно зігнути до прямого кута. Далі видихніть і повільно встаньте. Починати такі вправи слід з 20-30 разів в день, а після того, як ваше тіло трохи звикне, навантаження потрібно збільшити до 40-50 разів щодня.

класичні присідання з гантелями виконуються точно так же, тільки в кожній руці при цьому необхідно тримати предмет вагою не більше 1,5 кілограм. Виконувати такі вправи необхідно по 10-15 разів вранці і стільки ж увечері;
Нарешті, для схуднення ніг можуть бути дуже ефективні пліометріческіе присідання. Прийміть класичне положення, але руки простягніть перед собою паралельно підлозі. На вдиху присядьте, не рухаючи руками. Після цього видихніть, підстрибніть максимально високо, піднявши руки вгору, і знову встаньте рівно.

Комплекс ефективних присідань для схуднення

Існує величезна кількість різноманітних варіацій, які можуть допомогти вам за короткий термін позбутися від жирових відкладень, якщо виконувати їх в комплексі.

Так, одним з найефективніших комплексів вправ вважається наступний:

Встаньте рівно, руки простягніть перед обличчям перпендикулярно свого тіла, ноги повинні знаходитися на ширині плечей. На вдиху присядьте і зберігайте це положення протягом 30-40 секунд.
Встаньте рівно, руки покладіть на талію. Однією ногою зробіть випад вперед, зігнувши її в коліні, і присядьте. Друга нога при цьому повинна розташовуватися позаду практично паралельно підлозі. Утримуйте таке положення 5-10 секунд.
Далі зробіть пліометріческіе присідання, про які йшлося в попередньому розділі.
Наступним кроком будуть присідання пліє. Розставте ноги максимально широко і по можливості розгорніть коліна і ступні у напрямку від корпусу. Присідайте на вдиху, намагаючись тримати коліна на максимальній відстані один від одного. У нижньому положенні затримаєтеся на 2-3 секунди. Якщо ви вже не новачок, можете взяти в руки гантелі, це посилить можливий ефект.
Потім зробіть класичні присідання, поставивши одну ногу тільки на носок. П`ятка при цьому повинна розташовуватися в повітрі над підлогою. Після кожного підходу міняйте активну ногу.
Встаньте рівно, поставте ноги на ширину плечей і зігніть їх в колінах на кут 120-130 градусів. Потім різко підстрибніть вгору і відразу ж присядьте.
Додайте елемент для схуднення живота - робіть класичні присідання, при цьому повертаючи корпус по черзі вліво і вправо.
Далі кілька разів присядьте, сильно втягуючи живіт і тримаючи руки за головою, зчеплені в замок.
Встаньте на підлогу рівно і однією рукою тримаєтеся за стілець або стіл. Одну ногу підніміть над підлогою і зігніть в коліні. При цьому якщо ви тримаєтеся за стілець лівою рукою, вгору необхідно підняти праву ногу, і навпаки. На вдиху присядьте на одній нозі, а на видиху - встаньте. Повторіть аналогічну вправу, помінявши місцями руки і ноги.
Нарешті, закінчити слід вправою ластівка. Тримаючись обома руками за стілець або стіл, встаньте на одну ногу, а іншу відведіть назад, намагаючись тримати її паралельно підлозі. Присідайте на одній нозі, постійно контролюючи другу.

Повторювати кожну вправу необхідно від 10 до 30 разів залежно від вашого самопочуття і рівня фізичної підготовки. Замінювати елементи комплексу іншими, а також змінювати їх місцями не рекомендується, оскільки гімнастика найбільш ефективна для схуднення саме при такому способі її виконання.

Таблиця присідань

Крім того, існує певна таблиця зі значеннями присідань для схуднення, в якій зазначено, скільки класичних підходів необхідно виконувати щодня для ефективного результату. Заняття по цій таблиці починаються з 50 раз в перший день, і з кожним днем кількість повторів виконання вправи збільшується на 5.
Також через кожні 3 дні необхідно влаштовувати собі «вихідний». Після такого дня відпочинку кількість підходів збільшується відразу на 10-30 разів. Таким чином, через місяць занять з використанням таблиці ви будете виконувати 250 присідань в день і значно схуднете, що обов`язково помітять оточуючі.

Природно, що присідання для схуднення можуть бути ефективні тільки в комплексі з дотриманням дієти або правильним харчуванням. Якщо ви будете виконувати будь-які, навіть самі правильні вправи і при цьому постійно їсти здобні булочки, можете не чекати значного похудательной ефекту. Крім того, не зайвою буде і дихальна гімнастика, наприклад, відоме сьогодні напрямок оксісайз.

Тільки комплексна турбота про своє тіло дозволить вам позбавитися від декількох зайвих кілограмів і домогтися красивою стрункої фігури.