Інтервальний біг для схуднення

зміст

• 1. Що таке інтервальний біг
• 2. Біг на вулиці і в спортивному залі
• 3. Види інтервального бігу
• 4. Програма інтервального бігу
• 5. Частота тренувань і харчування
• 6. Інтервальний біг - відгуки
• 7. Відеоурок з тренуванням

Для тих, хто хоче завжди залишатися в гарній формі, або мріє підтягнути тіло і схуднути, дуже важливі постійні тренування. Одним з найпопулярніших видів тренувань останнім часом є інтервальний біг.

Що таке інтервальний біг

Інтервальний біг - це тренування, яка поєднує в собі чергування різного ступеня навантаження. Простіше кажучи, це біг з різною швидкістю. Наприклад, першу частину дистанції ви пробігаєте підтюпцем, наступну з максимально можливою швидкістю, потім на якийсь час переходите на прогулянковий крок, після знову біжите на максимальній швидкості.

Інтервальний біг - це один з видів кардиотренировок. Він дуже корисний для серцево-судинної системи і дихання. Також він позитивно впливає на організм в цілому, сприяє зміцненню і росту м`язів, спалюванню жирів, насиченню тканин киснем і виведенню токсинів і шлаків. В процесі інтервального бігу відбувається збільшення витривалості організму, поліпшується настрій і знижується апетит.

Інтервальний біг має ряд переваг перед звичайним:

1. Він дозволяє спалити більше калорій. Це відбувається за рахунок того, що при інтервальному бігу в нашому організмі розщеплюється глікоген (складний вуглевод), який витрачається на отримання енергії для тренування. Поступово його запаси виснажуються, і організм починає задіяти для отримання енергії жирові запаси. Метаболізм в організмі здійснюється інертно. Це означає, що коли ви під час інтервального бігу зменшувати темп, то ваші пульс і дихання відновлюються, але енергія продовжує витрачатися з тією ж силою і швидкістю, що і на ділянках з максимальним навантаженням (докладніше про те, скільки калорій спалюється при бігу).
2. Таке тренування допоможе вам посилити витривалість. Це означає, що в майбутньому ви зможете займатися набагато довше і ефективніше, що буде сприяти схудненню.
3. Подібна вправа є стресом для організму, що дозволяє йому посилено витрачати енергію і прискорювати обмін речовин.

Інтервальний біг відноситься до тренувань з високим ступенем навантаження. Він протипоказаний тим, хто страждає:

Біг на вулиці і в спортивному залі

Займатися інтервальним бігом можна цілий рік. Безсумнівним плюсом цього заняття є те, що його можна проводити як на вулиці, так і будинки при наявності бігової доріжки. Ідеальним місцем будуть лісопарки та паркові зони. При цьому немає необхідності витрачатися на дорогі абонементи в спортивні клуби, отже, таке тренування доступна для людей з будь-яким бюджетом.

Скласти план занять на біговій доріжці буде трохи простіше, адже там є електронне табло, яке показує швидкість руху і час. Тому при занятті в тренажерному залі і вдома на біговій доріжці, краще орієнтуватися на час. На стадіоні ж слід орієнтуватися на розмітки, які підкажуть вам довжину дистанції.

Для тренування необхідно підібрати правильний одяг і взуття. Так як це інтенсивне тренування, то одягатися занадто тепло, навіть в холодну пору року, не варто. При інтервальному бігу посилюється потовиділення, тому щоб уникнути роздратування шкіри, купуйте одяг з натуральних тканин. Для ніг краще за все підібрати спеціальні кросівки.

Де б ви не проводили інтервальний біг, починати його потрібно з розминки. Вправи для розминки перед тренуванням необхідно проводити протягом приблизно 10 хвилин. Для початку плавно потягніть тіло, розімніть суглоби. Тіло для тренування можна розігріти стрибками на скакалці або бігом в комфортному для вас темпі.

Види інтервального бігу

Існує кілька видів інтервального бігу.

• повторний біг. Такий вид оптимальний для довгих і середній дистанцій. Їх довжина повинна бути не менше, ніж пара кілометрів. Ви повинні розділити всю дистанцію на рівні ділянки і чергувати біг з максимальною швидкістю, помірний темп і відпочинок.
• інтервальний спринт. Такий вид більше підійде для підготовлених і професійних спортсменів. Він передбачає серйозне навантаження на м`язи, серцево-судинну і дихальну системи організму. Всю дистанцію необхідно розділити на ділянки по 100-200 метрів і чергувати різні темпи.
• темпові біг. Це найскладніший, але при цьому найефективніший вид подібних навантажень. Вся дистанція розбивається на ділянки. Біг починається з помірного темпу і з кожною ділянкою темп необхідно збільшувати. Самий останній відрізок потрібно пройти з максимально можливою швидкістю. При такому вигляді організм буде вимотуватися, але при цьому вам вдасться поліпшити свою швидкість і витривалість, а також наростити м`язову масу.

Програма інтервального бігу

Складання програм тренувань з інтервальним бігом необхідно регулярно міняти. В іншому випадку організм звикає до певного навантаження і вже не так інтенсивно на неї реагує. Кращим варіантом будуть заняття з тренером. Але якщо вони вам не доступні з якоїсь причини, можна скласти програму самостійно. Тим більше нічого складного в цьому немає.

У будь-якому випадку необхідно прислухатися до своїх відчуттів. Якщо ви не відчуваєте втоми - збільште темп тренувань. Не потрібно наполегливо виконувати програму, якщо вона дається вам дуже важко. Знизьте навантаження або скоротіть час тренування до тих пір, поки не будете відчувати себе комфортно.

На першому занятті необхідно дотримуватися наступного плану:

1. Провести 10-хвилинну розминку в комфортному для вас темпі.
2. Чергувати максимально можливий для вас темп бігу (200 м) і трихвилинний повільний біг. Провести 10 таких інтервалів.
3. Завершити заняття 10-хвилинної розминкою.

Друге заняття потрібно скласти за таким планом:

1. Починаємо, як завжди, з 10-хвилинної розминки в комфортному темпі бігу.
2. Чергуючи 800-метрові дистанції з максимальним темпом і трихвилинні проміжки відпочинку. Кількість необхідних інтервалів - 4.
3. Завершуємо тренування розминкою.

Третє заняття проводять у такий спосіб:

1. Розминка на 10 хвилин.
2. Чергування інтенсивного бігу на дистанції 600 метрів і помірного темпу на дистанції 400 м. Кількість таких інтервалів - 5.
3. В кінці тренування проводимо 10-хвилинну розминку.

При першому занятті можна дотримуватися наступного плану:

1. Проводиться 10-хвилинна розминка, яка складається з бігу в темпі комфортному для вас.
2. Основна програма полягає в чергуванні інтенсивного 30-секундного бігу і 2-хвилинного відпочинку. Загальний час - 20 хвилин.
3. Розминка в комфортному для вас темпі. Завершальна розминка проводиться протягом 10 хвилин.

При наступних заняттях програму можна удосконалювати наступним чином:

1. Провести 10-хвилинну розминку.
2. Розділити дистанцію на ділянки по 100 метрів. Чергувати нормальний темп, біг підтюпцем і біг з максимально можливою швидкістю.
3. Завершити вправу розминкою.

Частота тренувань і харчування

Так як такі тренування є невеликим стресом, то проводити їх слід не частіше ніж раз в три дні. Таким чином, у організму буде час на відновлення. Підлаштовуйтеся під свої біоритми. Якщо ви звикли вставати пізно - не мучте себе і тренуйтеся в зручне для вас час.

Не слід забувати і про спеціальну дієті. Для тих, хто бажає схуднути, необхідно виключити зі свого харчування жирне, солодке, смажене і борошняне. Намагайтеся дотримуватися правильного харчування з великою кількістю білка, складних вуглеводів і овочів. При такому раціоні ви помітите результат тренувань набагато швидше.

Інтервальний біг - відгуки

---

Відеоурок з тренуванням

В даному відео представлено приклад тренування по інтервального бігу, яка проводиться на відкритому повітрі. Починається вона з розминки, яка допомагає розігріти тіло для того, щоб не травмувати суглоби. Основна частина триває 20 хвилин, при цьому спортсмен чергує 1 хвилину інтенсивного бігу з 2 хвилинами помірного.

Інтервальний біг - відмінний вид тренувань для спалювання жиру і зміцнення м`язів. Його сміливо можна рекомендувати тим, хто не страждає серйозними захворюваннями, при яких протипоказані інтенсивні фізичні навантаження.