Як потрібно бігати, щоб схуднути

Біг - один з найефективніших методів схуднення. Однак бажаючі скинути зайві кілограми повинні враховувати, що тут також існують свої правила, особливості та нюанси. Крім спалювання жирів цей вид спорту посприяє зміцненню м`язів і суглобів, поліпшить загальний стан організму, підвищить імунітет і стійкість до стресів.

Як починати бігати, щоб швидко схуднути

Біг відноситься до найдоступнішим і корисним видам спорту. Крім того, що це абсолютно безкоштовний метод схуднення, регулярні тренування підуть на користь всьому організму.

Разом з тим майже відсутні протипоказання. Займатися можуть навіть люди, які страждають плоскостопістю, просто вони повинні придбати спеціальне взуття, яка допоможе знизити навантаження на ноги.

Важливо пам`ятати, як потрібно правильно бігати: щоб скинути вагу таким методом, необхідно враховувати два принципи:

• Середня пробіжка повинна тривати 1 годину. Деякі порахують, що це занадто довго. Однак це обумовлено тим, що за 45 хвилин пробіжки організм використовує енергію з глікогену - запасного вуглеводу в організмі. І тільки після цього часу, коли глікоген перестає вироблятися в достатній кількості, починається споживання енергії з жирових тканин. Можна сказати, що за 40 хвилин організм тільки розігрівається, а після цього відбувається сам процес спалювання жирових відкладень;
• Другий важливий принцип - регулярність і збалансованість занять. Пробіжки зобов`язані бути відчутними навантаженнями, після них людина повинна бути втомленим. Тому фахівці стверджують, що постійно потрібно збільшувати навантаження, темп і час занять. Інакше організм звикне, витрати енергії будуть знижуватися, що призведе до зупинки процесу спалювання зайвих жирових відкладень.

Як правильно бігати щоб схуднути

Біг, як і ходьба, є одним з найдавніших природних видів фізичної активності. Біг поділяють на спортивний і звичайний. Перший ділять ще на три категорії: на короткі дистанції, середні і довгі. А якщо слідувати спортивних дисциплінах, то він поділяється на естафетний, спринт і біг з бар`єрами.

Напівмарафон і марафони - пробіги і біг по шосе, які розрізняються довжиною дистанції. Перераховані вище класифікації найпоширеніші.

Також його можна розрізняти по параметру часу: ранковий, денний і пробіжка вечорами. Необхідно відзначити, що дія бігу істотно відрізняється в залежності від часу доби. Наприклад, ранкові заняття призводять м`язи в тонус, зміцнюють імунну та нервову систему. Денний зміцнює весь організм. А ось ті, хто хоче знати, як схуднути, повинні тренуватися, бігаючи вечорами.

Щоб така фізична активність принесла максимальну користь, потрібно враховувати наступні рекомендації:

• Займатися потрібно регулярно, мінімум тричі на тиждень;
• Починати потрібно поступово, тобто повільно збільшуючи інтенсивність навантажень на організм. У перший день найкраще підійде пробіжка довжиною в 15-20 хвилин. Необхідно прислухатися до власного організму, адже він підкаже, коли навантаження на ноги оптимальні;
• Приступати до регулярних занять краще в теплу пору року. Організм, таким чином, краще адаптується до занять під час холодів;
• Оптимальне місце для занять - спеціальні доріжки з гумовим покриттям на стадіонах. Добре підійдуть і грунтові стежки в парках;
• Якщо людина відчує якесь нездужання, він повинен знизити інтенсивність, змінити спорт на швидку ходьбу, чергувати види і швидкість занять. Таким чином підбирають програму тренувань, що ідеально підходить для себе;
• Обов`язкове правило - дотримуватися принципів здорового харчування. Необхідно відмовитися від вживання алкоголю, пізніх прийомів їжі, максимально обмежити вживання мучного, смаженого і солодкого.

Міфи про біг

Кожен, хто починає займатися бігом, стикається з безліччю думку про шкоду такої фізичної активності. Однак позбувшись таких помилок і невірних тверджень, можна поліпшити якість своїх тренувань.

Існує кілька своєрідних міфів, що стосуються особливостей бігу:

• Тренуватися потрібно натщесерце. Це твердження не зовсім вірно. Організму потрібна підкріпитися. Ідеальний варіант - легкий перекус злаками приблизно за 30 хвилин до початку занять. Такий варіант дозволить збільшити продуктивність пробіжки і принесе користь для всього організму;
• Біг сприяє не схудненню ніг, а накачиванию м`язів. Багато хто цікавиться, як потрібно бігати, щоб схудли тільки ноги. Немає спеціальної методики, яка б передбачала тільки схуднення в литках і стегнах, саме тому вище вже згадувалося, що тренування повинна чергувати навантаження на всі групи м`язів;
• Чим повільніше біг, тим ефективніше схуднення. Це не вірно. При швидкісних і силових заняттях організм починає вживати більше кисню і, відповідно, відкладених жирових запасів;
• Бігати рекомендується вранці. Різкий перехід організму з безсонної стану до інтенсивної фізичної активності призводить до високої навантаженні на серце. Подібні процеси можуть призвести до інфаркту.

Тривалий біг підтюпцем може привести до того, що разом з відкладеннями жиру буде відбуватися втрата м`язової маси або, іншими словами, тіло стане підсихати. Оптимальний варіант - інтервальний біг, тобто чергування максимальних навантажень і відпочинку.

Як схуднути на біговій доріжці

Будь-яка програма бігу для усунення зайвих кілограм включає вправи на прес і силові тренування. Останні можуть бути будь-якими, людина сама вибирає схожі йому. Щоб вибрати правильний вид бігу і режим чергувань навантажень, найкраще звернутися до кваліфікованого фахівця - професійного тренера.

Для новаків

Ті, хто тільки починає заняття, повинні набратися терпіння, адже перші зміни можна буде відчути тільки через кілька місяців.

Щоб позбутися від декількох зайвих кілограмів і швидше увійти в спортивний ритм рекомендується слідувати таким правилам:

• Частота тренувань - не менш 2 разів на тиждень;
• Починати з дистанції в 1-2 кілометри, а через місяць відстань збільшують в два рази;
• Рекомендується надягати спеціальне спортивне білизну, яка не пропускає вологу, щоб підсилити потовиділення;
• Можна чергувати пробіжки і швидку ходьбу. Це дозволяє бігати до 30 хвилин без зупинок.

ускладнений варіант

Щоб біг міцно увійшов в щотижневу програму фізичної активності, необхідно скласти розклад тренувань і строго дотримуватися його. Людина, що зважився на таке, повинен бути готовий, що перші три тижні будуть найважчими. Також необхідно буде фіксувати зростання щотижневих навантажень.

Хороший результат показала програма інтервального бігу в комплексі з чергуванням активності:

• Перший тиждень чергують 1 хвилину бігу з 2 хвилинами ходьби. В цілому тренування займає 21 хвилину;
• На другий тиждень навантаження збільшують - 2 на 2, загальний час - 20 хвилин;
• Остання семиднівка - 3 хвилини бігу чергуються 2 хвилинами ходьби, заняття 20 хвилин.

Протипоказання і можливі небезпеки

Спершу здається, що біг є одним з найбезпечніших видів спорту, однак це не так. Головний аспект будь-якого виду спорту ґрунтується на його нешкідливості. Незважаючи на те що активність показана майже всім, існує ряд протипоказань.

Чим може бути небезпечний цей вид спорту і як уникнути ризиків:

• Не можна займатися людям із захворюваннями серця і судин, варикозом, травмами хребта, гострими інфекціями. У даній ситуації краще віддати перевагу прогулянкам на свіжому повітрі;
• Дихання повинно бути природним. Не варто слідувати арифметичному рахунку, він може привести до слабкості, пульс значно почастішає і виникнуть негативні відчуття;
• У жителів великих міст може розвинутися початкова стадія астми, тому їм рекомендується бігати тільки в парках;
• Краще не бігати по асфальтованих доріжках, так як відбувається ударне навантаження на суглоби, що провокує зношування міжхребцевих дисків і хрящів.

Як вибрати вид бігу? Найкраще випробувати їх усі і зупинитися на найбільш підходящому варіанті. Не варто забувати і про позитивному настрої і націленості на результат, слідувати чітким графіком.

Разом з початком занять спортом необхідно переглянути спосіб життя, усунути шкідливі звички, дотримуватися здорового харчування.