Біг для схуднення: програма тренувань

Кому поберегтися від бігу

Якщо вірити розумним людям, біг продовжує життя на 5-8 років. Не зрозуміло тільки, чи стосується це спричинило кращим втікачам, хоча в цілому перспектива приваблива.

Тому біг корисний всім. І товстим і худим. Ось тільки дамам за 50 потрібно знизити інтенсивність пробіжок, якщо вони до цього не займалися.

А в цілому бігати не можна лише тим, хто:

• недавно переніс інсульт або інфаркт;
• має вроджену ваду серця;
• страждає аритмією і недостатнім кровообігом;
• має загострення хронічних болячок;
• погано бачить або має проблеми з сітківкою очей;
• хворий на гіпертонію.

Відео: Фартлек. Інтервальний біг. Біг для схуднення

Але перед тим, як ви зберетеся серйозно бігати з метою схуднення, обов`язково збігайте до лікаря (тільки не дуже швидко).

Нехай він дасть добро на цю цілющу і жіроубійственную процедуру.

Під час бігу розгубіть вага

Таке кардіозанятіе, як біг, не тільки опрацьовує практично всі групи м`язів, а й стимулює роботу серця.

Це відбувається за рахунок покращує під час пробіжки кровопостачання і посиленого надходження в організм кисню.

Крім того, підвищується витривалість організму і опірність всяким вірусам та бактеріям. А ось худнути під час тренування ви будете за рахунок:

• прискорення метаболізму;
• зниження рівня холестерину;
• позбавлення клітин від шлаків;
• якнайшвидшого виведення токсинів з потом.

Одним словом, хочете ви того, чи ні, а пробігши за спеціальною програмою місяць, схуднете обов`язково. На скільки?

А це залежить від того, чим будете харчуватися так як інтенсивно займатися.

Що входить в програму бігу

Якщо вас приваблює схуднення всього лише за допомогою бігу, знайте - для нього немає перешкод. Якщо на вулиці сиро або слизько, біжіть по тренажерної доріжці або по сходах у власному під`їзді.

Якщо соромитеся сусідів а на спортзал немає грошей, біжіть в улюбленій кімнаті. Головне - біжіть, а вже де, не в цьому суть.

До речі, чи правда, чи немає, але недавно начебто фізіологи з`ясували, що біг сприяє розвитку клітин мозку.

Та не тих, які відповідають за апетит, а тих, які завідують схильністю до навчання і пам`яттю. Хочете - перевірте на собі, а раптом це правда?

Під час занять бігом обов`язково дихайте через рот. Такий тренінг відноситься до аеробного навантаження, а значить, тільки так вдасться підвищити вміст кисню в крові і, як наслідок, у всьому організмі.

Запам`ятайте! Стометрівка - це не для вас. тільки при тривалому бігу починається активне жиросжигание.

І, що ще більш приємно, навіть після закінчення тренування жир потихеньку згорає.

Правда, за умови, що ні наїдяться від пуза всяких жирно-солодких ласощів і не завалити отхеківаться на диванчик.

Просто ходите (без бутерброда в руках), і незабаром з ХХ переодягнетесь в L. А там і до Емочки недалеко ...

Як бігати, щоб схуднути

Програма жироспалювання від бігу передбачає, що швидкість витрати калорій поступово збільшується під час тренінгу.

Тому чим довше тривати заняття, тим швидше втратите у вазі. Але така активність настане тільки через 20 хвилин після старту.

Правда, для цього спринтерську швидкість розвивати не обов`язково, але і черепашкою бігти ні до чого.

Вам потрібно пробігтися так, щоб не задихатися, як загнана коняка - помірно, спокійно і легко.



Саме при легкому бігу кисень надійде в усі потаємні клітинки вашого організму і почне звідти проганяти жир.

Ось для цього бігайте не так на відстань, а на час. Причому, якщо маєте велику вагу або давненько не розминали м`язи, почніть буквально з 1-2 хвилин.

Інакше не тільки серце не витримає такого «схуднення з летальним результатом», а й суглоби збунтуються, а це боляче і погано.

Біг і цифри

До речі, бігова програма для схуднення передбачає біг через день.

Це так, до слова, якщо вирішите мотивувати відмову від першої пробіжки раннім підйомом і бажанням хоч колись виспатися.

Ще врахуйте, що під час бігу доведеться постійно контролювати пульс. Його максимальна частота повинна бути не більше 50-90% від середнього значення.

Але найбільш інтенсивне жиросжигание відбувається при 75% значенні перевищення частоти скорочення серця.

Кожного разу, виходячи на пробіжку, знайте, що в наступний тиждень потрібно пробігти довше, ніж в цю, рівно на 5 хвилин.

Зверніть увагу! Чи не в наступне заняття, а на наступний тиждень.

А щоб уникнути перенапруги м`язів, кожну 4 тиждень пробіжіть за часом попередньої тижні.

Але раптом чомусь пробіжка зірвалася (для цього повинна бути дійсно поважна причина, а не банальна лінь), продовжуйте бігати по часу поточного тижня.

І ось ще що. Не думайте, що бігати по парках і скверах досить, щоб схуднути.

Все-таки іноді відвідуйте спортзал, щоб досвідчений тренер скорегував вашу програму бігу для схуднення. А то дивись, до виснаження добіжить ...

відгук експерта

Класична програма тренувань для схуднення з бігом виглядає так:

• 1 день - дистанція, темп, з яким би Ви могли бігти 1 годину без зупинки. Новачкам радять бігати 5-7 км, просунутим - 10-12 км;
• 2 день - крос-тренінг. Вправи з вагою тіла - присідання, пістолети, планки, підйом ніг у висі на турніку, віджимання. Або будь-яка програма силових вправ з обтяженнями, крім програм на силову витривалість (Хот Айрон, Боді Памп).
  
  «Балуватися» силовий витривалістю можуть дозволити собі тільки дуже досвідчені бігуни, які в принципі відновлюються при такому графіку;
• 3 день - 3-5 відрізків середньої довжини (600-800 м), з високою швидкістю, яку ви можете підтримувати на такій дистанції. Відпочинок до повного відновлення між відрізками, активний, тобто ходьба або Трусца;
• 4 день - вихідний;
• 5 день - інтервальна тренування, 6-10 відрізків по 200-400 м, з підтюпцем до повного відновлення між відрізками;
• 6 день - крос-тренінг, вправи з вагою тіла або силові;
• 7 день - вихідний

Відео: Як правильно бігати щоб схуднути. Біг для здоров`я

Іноді в форматі крос-тренінгу виконують йогу або стрейчинг, а планки, присідання і віджимання з підтягуваннями роблять в кінці бігового тренування.

Але все це має сенс, коли ви вже вмієте правильно бігати, і досягли, хоча б 10 км за 50 хвилин. Раніше - потрібно бігати за полегшеною програмою.

У день інтервалу виконуйте біг / ходьбу, дистанцію біжіть дуже повільної підтюпцем, а відрізки середньої довжини замініть тренуванням в еліптичному тренажері, щоб знизити стрес для суглобів.

І ще, потрібно чітко розуміти, що програми з інтернету - це здорово і допомагає, але єдиний орієнтир під час їх проходження - це власні відчуття.

Якщо під час бігу систематично болять суглоби, виникає тахікардія, або темніє в очах - пройдіть обстеження і підберіть собі більш м`яку кардиотренировки.

Простіше повернутися до пробіжок, будучи здоровим, ніж «тиснути», поки не отримаєш травму.