Низькокалорійна дієта - зайвої ваги бій!

Ідея підрахунку укладених в їжі калорій належить Вільбур Етуотер, хіміку з США.

У 1890 році вчений «розщепив» їжу на окремі елементи: білки, вуглеводи і жири, а потім вирахував енергетичну цінність кожного з них.

Його дослідження продовжив Рассел Читтенден, підійшов до питання з протилежного боку, вивчивши не тільки одержувані калорії, але і необхідні.

Уже в 1917 році було опубліковано працю доктора Лулу Петерс під назвою «Дієти та здоров`я з розгадкою калорій».

Автор, слідуючи низькокалорійної дієти схудла на 23 кг.

Головним постулатом того часу став раціон, що не перевищує 1200 калорій на добу.

Ідея охопила уми дієтологів, але довгий час була представлена в спрощеному варіанті, що не враховує всі нюанси - індивідуальні потреби, цінність продуктів для організму, сполучуваність і наслідки термічної обробки, швидкість розщеплення і вплив на здоров`я.

Сьогодні проведені численні дослідження, і можна скласти максимально ефективне і безпечне меню, яке, до того ж, може бути дійсно гнучким і зручним.

Механізм і принципи

Зниження кількості споживаних калорій провокує організм почати витягувати енергію з жирових відкладень, запускаючи тим самим процес зниження маси тіла.

Основні принципи дієти:

1. Важливо стежити за вмістом органічних речовин в раціоні. Денна норма жирів становить 80 г (варто віддати перевагу жирам рослинного походження - масло, горіхи, насіння), вуглеводів 100 г (слід вибирати продукти зі складними вуглеводами, вони сприяють спалюванню жиру в організмі), прості ж вуглеводи варто повністю виключити з меню.
2. У раціоні повинні переважати білки, щоб схуднення відбувалося за допомогою спалювання жирів, а не за рахунок зменшення частки м`язової маси.
3. Зниження енергетичної цінності раціону повинно відбуватися за рахунок виключення продуктів, з високим вмістом жирів і простих вуглеводів.
4. Необхідно скоротити кількість солі.
5. Міцний алкоголь і напої, що містять цукор, заборонені під час схуднення на низькокалорійній дієті.
6. Харчуватися необхідно дрібно, розділивши денний обсяг їжі на 5-6 разів.
7. Останній прийом їжі має відбуватися не пізніше чотирьох годин до сну.
8. Раціон повинен в достатній кількості містити воду, вітаміни, мікроелементи.

Розрахунок індивідуальної добової потреби в енергії

У усередненому варіанті добова калорійність не повинна перевищувати близько 1300 ккал для жінок і 1700 ккал для чоловіків.

Але максимально ефективної низькокалорійна дієта буде в тому випадку, якщо буде правильно визначена потреба в енергії і створений оптимальний дефіцит.

Розрахувати індивідуальний обмін можна за спеціальною формулою 655 - (4.7 * вік) + (1.8 * зростання в см) + (9.6 * вага тіла в кг).

До отриманого результату необхідно застосувати підвищувальний коефіцієнт і стане відома кількість калорій, необхідне для збереження маси тіла.

Залежно від способу життя призначається підвищувальний коефіцієнт:

• високий рівень фізичної активності на роботі, доповнений щоденними тренуваннями - 1,9.
• інтенсивні спортивні заняття або ж важка фізична праця - 1,725;
• навантаження 3-5 разів на тиждень - 1,55;
• навантаження низької інтенсивності 1-2 рази в тиждень - 1,375;
• мінімальна активність - 1,2.

Для того, щоб схуднути слід створювати добовий дефіцит в розмірі 400-500 Ккал.

Тривалість низькокалорійної дієти в середньому становить від тижня до місяця.

Далі необхідно стабілізувати результат, тобто споживати кількість калорій, необхідне для збереження статусу-кво.

Меню низькокалорійної дієти

Основу раціону повинні скласти:

1. М`ясо та птиця, пісна шинка - не більше 150 г на добу.
2. Легкий овочевий суп на курячому або ж нежирному рибному або яловичому бульйоні.
3. Парові тефтелі.
4. Нежирні сорти риби - до 200 г в день.
5. Омлети на основі білка.
6. Хліб з висівок або борошна грубого помелу - до 150 г в день.
7. Сирі овочі.
8. Ягоди і фрукти з низьким вмістом цукру.
9. Несолодкі фреші.
10. Кисломолочні продукти.
11. Чай, трав`яні настої, каву.
12. Гречка і перловка - до 150 г.

Заборонені продукти:

• Жирне м`ясо та птиця.
• Копчені і смажені продукти.
• Консервоване м`ясо і риба.
• Солона їжа.
• Бобові.
• Яєчні жовтки.
• Картопля.
• Тваринні жири.
• Рис, манка, вівсяні пластівці.
• Білий хліб, випічка.
• Молочна продукція з підвищеним вмістом жиру.
• Ізюм, виноград, банани, інжир та інші солодкі фрукти і ягоди.
• Макаронні вироби.
• Солодощі (морозиво, варення, цукерки, мед, киселі, пудинги і т. Д.).
• Майонез, кетчуп та інші готові соуси зі стабілізаторами і крохмалем.
• Какао.

Компонувати меню для схуднення на низькокалорійній дієті слід з дозволених продуктів з урахуванням їх ваги і енергетичної цінності.

Правильно розрахувати допустимі кількості допоможе таблиця.

Таблиця калорійності дозволених і умовно допустимих продуктів

З цими даними вам буде набагато простіше дотримуватися такої системи харчування.

З огляду на практично повну відсутність стандартизації вказувати калораж готової продукції (особливо м`ясної та рибної) безглуздо, раціональніше спиратися на інформацію, зазначену виробником.

Слід розуміти, що не потрібно вираховувати калорійність до одиниць, таблиця калорій низькокалорійної дієти призначена для орієнтовної оцінки споживаних страв.

Крім того, необхідно порівнювати поживну цінність і користь для організму в цілому.

Ефективність її залежить від цілісності і продуманості меню, коректного розрахунку кількості необхідної енергії і поєднання програми даного харчування з фізичною активністю.

Якщо всі необхідні умови дотримані, схуднення буде проходити легко і принесе бажане зниження ваги.

Передплатники нашого сайту не залишаються байдужими і діляться своїм досвідом з іншими читачами.

Відгуки про низькокалорійної дієти у них такі:

Наші дієтологи працюють для вас! Ось свіжі матеріали: Підбірка найефективніших дієт для схуднення.

Приємно освіжитися влітку за допомогою м`ятного чаю. А чи знаєте ви, як діє м`ята на організм? тут описані всі корисні властивості цієї рослини.

Солодкі, що тануть у роті, з неймовірним стиглим ароматом - все це про бананах. В нашій статті ви дізнаєтеся про калорійність цих фруктів.

До речі, харчування за цією програмою може бути дуже різноманітним.

Наприклад, ви можете приготувати десерт.

Так-так, десерт, ви все правильно прочитали, він буде дієтичним, смачним і з мінімум калорій.

Дивіться рецепт в відео: