Низькокалорійна дієта: варіанти схуднення і приклади меню

Низькокалорійні дієти для швидкого схуднення - одні з найефективніших, до того ж відносяться до розряду короткострокових, тому мають багато прихильників. Дотримуючись такої методики схуднення, можна скинути близько 5 зайвих кілограм всього за один тиждень.

Суть і принцип низькокалорійних дієт

Такий режим харчування, як відомо, змушує організм спалювати накопичені жири, що, відповідно, веде до зниження ваги. Суть низькокалорійної дієти полягає в строгому обмеженні калорійності раціону.

Головний принцип - не перевищувати допустиму норму добової калорійності страв. Для жінок нижню межу норми становить 1300 ккал, для чоловіків - 1700 ккал. Якщо спосіб життя передбачає силові вправи або заняття фітнесом, то нижня межа збільшується до 1500 і 1900 ккал, відповідно.

Щоб самостійно визначати продукти, які можна вживати, дотримуючись низькокалорійного режиму харчування, необхідно враховувати, що щодня потрібно вживати складні вуглеводи (100 г) і рослинні жири (80 г). Основу раціону повинні складати білки, так як вони перешкоджають спалюванню м`язової маси під час спалювання жирових клітин.

Керуючись цими рекомендаціями, можна скласти список потрібних продуктів. Існує і спеціальна таблиця калорій, яка використовується для низькокалорійної дієти. Грунтуючись на такий, можна складати власне меню на кожен день.

Калорійність готової продукції вказувати безглуздо, особливо рибної та м`ясної, тому раціональніше брати до уваги інформацію, надану виробником продукції. Крім того, немає необхідності вираховувати калорійність аж до одиниці. Таблиця калорій призначена тільки для орієнтовної оцінки вживаної їжі.

Оптимальні продукти для низькокалорійного меню:

• М`ясо - не більш 150 г на добу - телятина, яловичина, індичка, курка, кролик;
• Нежирна риба і морепродукти - до 150 г в день;
• Овочі з низьким глікемічним індексом - капуста, кабачки, кукурудза, селера, огірки, буряк, перець і т. П .;
• Крупи в супах - гречка і перловка;
• Знежирена молочна продукція - сир, сирні пудинги і запіканки, твердий сир, молоко;
• Солодко-кислі ягоди і фрукти;
• Чаї і свіжовичавлені соки без цукру;
• Хлібобулочна продукція - хліб з борошна грубого помелу або висівковий.

Заборонені продукти:

• жирне м`ясо і птиця;
• смажене і копчене;
• консервоване м`ясо і риба;
• бобові;
• тваринні жири;
• солона їжа;
• рис, манка, вівсянка;
• випічка і білий хліб, макарони;
• жирні молочні продукти;
• родзинки, виноград, банани, інжир;
• солодощі, готові соуси і какао.

Істотною перевагою подібної методики схуднення є ефективне зниження ваги в результаті спалювання жирових відкладень.

Крім того, істотно прискорюється обмін речовин.

Що стосується недоліків, то худнуть відзначають наявність почуття голоду. До протипоказань відноситься тимчасове загострення хронічних захворювань.

Меню і особливості харчування низькокалорійної дієти для схуднення

Варто зазначити, що такий метод боротьби із зайвою вагою має кілька різних варіантів, кожен з яких відрізняється раціоном. Наприклад, методика для жінок базується на принципі дрібного харчування: вживати їжу необхідно 6 разів на день, але вага кожного блюда не повинен перевищувати 200 г або 200 мл.

Вечеряти при цьому покладається не пізніше 18 годин вечора. Добова калорійність раціону - стандартна - 1300 ккал. Однак потрібно збільшити обсяг пиття - покладається 1,5 л води, але не звичайної, а очищеної або мінеральної негазованої.

Приклад меню і рецепти страв виглядають так:

• Сніданок - шматочок чорного хліба, 50 г сиру низької жирності, помідор середнього розміру, склянка (150 мл) свіжовичавленого апельсинового соку. Всі разом складає близько 210 ккал;
• Ланч (другий сніданок) - хурма (200 г, 120 ккал);
• Обід - тушкована капуста (110 г) і відварна курятина (100 г), одне варене яйце, морквяний сік (100 мл). Всі разом - 450 ккал;
• Полудень - сирний пудинг (100 г), компот з персиків (120 мл). Підсумок - 260 ккал;
• Вечеря - відварені кальмари (120 г), вінегрет (100 г), склянка грейпфрутового соку - 260 ккал;
• Ближче до сну можна з`їсти близько 150 г мандарин.

Меню з рецептами низькокалорійної дієти, розрахованої для схуднення чоловіків

Основна відмінність від попереднього варіанту полягає в добовому вживанні калорій. Так як для особин чоловічої статі мінімально допустима норма становить 1700 ккал, то порції збільшуються до 250-300 г за трапезу.

Приблизне меню виглядає так:

• Сніданок - рибна котлета, приготовлена на пару (100 г), гречка (100 г), твердий сир (50 г), компот з яблук (150 мл);
• Обід - шматок відвареної яловичини (100 г), рагу (150 г), відвар з шипшини (150 мл);
• Полудень - черешні (200 г);
• Вечеря - щі зі свіжої капусти і перловки, салат з одного огірка, помідора, жмені зеленого горошку і зелені, з декількома чайними ложками рослинного масла, стакан молока низької жирності;
• Вечеря - салат з сиру і фруктів (хурма, апельсин, яблуко, персик, лимонний сік).

У ряді випадків низькокалорійна дієта призначається при вагітності. Збалансоване і помірне харчування - важлива умова нормального виношування дитини.

Поганий раціон може привести до перенашиванию вагітності, нестачі кисню у плода, раннього старіння плаценти, а також підвищенню артеріального тиску у матері.

Раціон виглядає приблизно так:

• Сніданок - салат (відварна картопля, свіжа капуста, відварене яйце, кілька ложок оливкової олії), стакан грушевого компоту;
• Другий сніданок - яблучно-грушеве пюре;
• Обід - овочевий суп на курячому бульйоні, відварна курятина, салат з цибулі і помідорів, свіжовичавлений фруктовий сік;
• Полудень - пудинг з сиру, яблука, хурми або персика;
• Вечеря - невелика порція гречки, вінегрет з пісної телятиною, стакан кефіру.

Жорстка низькокалорійна дієта

Існує методика, яка грунтується на вживанні всього 500 ккал на добу. Вона відрізняється досить ефективними результатами - мінус 7 кг за 7/10 днів. Керуючись таблицею калорійності продуктів, можна зробити меню досить різноманітним або ж віддати перевагу монотонності.

Приклад різноманітного меню: сніданок - салат (100 г сиру, 50 г яблука, 10 г сметани) - обід - картопляне пюре (110 г) з вареними креветками (50 г), сік або компот з абрікосов- вечерю - овочевий салат (150 г ) і чашка зеленого чаю.

Що стосується монораціона, то він грунтується на 2-3 продуктах, які поділяють на 6 прийомів їжі. Приклад меню: перший день - яблука (400 г), персики (300 г), мигдаль (30 г) - другий день - сир (400 г), чорнослив (20 г), вершки (10 г) - третій день - капуста, тушкована з яловичиною (400 і 100 г, відповідно), морквяний сік (300 мл).

Ще одним варіантом є рідка низькокалорійна дієта. Як відомо, грунтується вона на вживанні тільки рідкої їжі. Для перших страв вибирають тільки свіжі продукти. Також обмежують або повністю виключають сіль.

Овочі і м`ясо довго не варять, щоб не вони не втратили свої корисні властивості. Страви готують з розрахунку на один день. Під час приготування не використовують перераховані вище заборонені продукти. Заправляти супи та борщі можна нежирним йогуртом або лимонним соком з травами.

Особливості низькокалорійних методик

Низькокалорійна дієта гарантує ефективний результат - від 3 до 7 зайвих кілограмів за тиждень. Крім цього очищається кишечник і поліпшується травлення, а також зменшується обсяг шлунка.

Варто зазначити, що в перші кілька днів у багатьох виникають труднощі з дотриманням дієти. Надалі організм адаптується до нових умов харчування. Однак не варто перевищувати встановлену тривалість дієти. Повторити курс схуднення можна не раніше ніж через 3 місяці. А якщо правильно вийти з дієти, то про зайві кілограми можна надовго забути. Починати схуднення краще теж поступово, регулярно виключаючи певні продукти.

Отже, щоб домогтися бажаного, потрібно враховувати кілька моментів. По-перше, не рекомендується збільшувати порції страв. Це дозволить уникнути повторного розтягування шлунка. По-друге, оптимальний розмір порцій - 250 г за одну трапезу. По-третє, краще відмовитися від вживання жирного і солодкого або хоча б звести подібні продукти до мінімуму.