Схуднення за допомогою шейпінгу в домашніх умовах

Скинути зайву вагу без походів в тренажерний зал допоможе шейпінг. Відео уроки в домашніх умовах для схуднення розраховані на те, що худнуть будуть повторювати рухи за тренером в тій же послідовності і з тією ж частотою. Найчастіше за допомогою відео уроку нам простіше зрозуміти всю концепцію і техніку виконання тієї чи іншої вправи. Худне залишається тільки контролювати частоту і регулярність тренувань

На жаль, не всі розуміють і відрізняють фітнес від шейпінгу. Фітнес вправи спрямовані тільки на спалювання зайвого жиру, такі заняття мало впливають на зростання мускулатури. Шейпінг відповідає не тільки за спалювання жиру, але і за формування ідеальної фігури, в плані зростання м`язової маси. Шейпінг розроблений спеціально для жінок, їм можуть займатися жінки і дівчата будь-якого віку і з будь-якої фізичної підготовкою.

особливості шейпінгу

Незважаючи на те, що цей вид тренувальних занять має англійську назву, його відкривачем став фізіолог з Санкт-Петербурга Прохорцев І. В. Головним завданням його програми стало формування жіночого тіла, яке має складатися з двох етапів: катаболічного і анаболічного. Простими словами, перший етап відповідає за спалювання жирового прошарку, а другий - за формування необхідного обсягу та форми в м`язах.

Ще однією відмінною особливістю шейпінгу можна вважати інтенсивність тренування. Вона повинна проходити в помірному і спокійному темпі, при цьому амплітуда рухів повинна бути максимальною. На першому етапі тренувань не існує якихось серйозних силових навантажень, вся робота розрахована на спалювання жирової маси.

Також дана система вправ розрахована на те, щоб в тиждень проходило два тренування, кожна при цьому повинна тривати не менше 1 години. Шейпінг спрямований на боротьбу із зайвими кілограмами саме в проблемних зонах.

Шейпінг можна назвати індивідуальною програмою по зниженню ваги. У професійних тренажерних залах перед першими тренуваннями в обов`язковому порядку кожна жінка, яка хоче схуднути, проходить тестування. Її тіло перевіряють на рівень фізичної підготовки, наявність проблемних зон. Однією з важливих особливостей підбору індивідуальної програми з шейпінгу можна назвати визначення стан здоров`я всього організму, його органів і систем. Всі результати повинні заноситися в карту жінки, тільки після всіх перевірок вона може отримати індивідуальну програму боротьби із зайвою вагою. У неї повинні входити не тільки спеціально підібрані вправи, але і схема пітанія.Получіть бажаний результат без коригування харчування неможливо.

Які види шейпінгу бувають?

Ми звикли думати, що шейпінг - це один напрямок в спорті, яке допомагає скинути зайву вагу. Насправді, шейпінг має кілька своїх підвидів. Найвідомішим видом шейпінгу можна назвати шейпінг-класик. Вправи цього виду шейпінгу були розраховані на спалювання жиру і формування бажаної фігури.

Шейпінг-хореографія - це ще один підвид, який відповідає за поліпшення постави і ходи жінки. Виправлення і вирівнювання викривленого хребта веде за собою нормалізацію роботи всіх органів в організмі. Вчитися правильно тримати поставу допомагають різні вправи, які додатково борються із зайвими кілограмами.

Шейпінг-про максимально наближений до шейпінг-хореографії, так як цей вид також сприяє відновленню правильної постави у жінки. У цьому підвиді шейпінгу величезна кількість вправ розраховано саме на коригування постави.

Шейпінг-терапія - це одна з найбільш сприятливих програм, так як вона відповідає за відновлення роботи шлунково-кишкового тракту. Вправи, які відносяться до цього виду шейпінгу, також застосовуються для лікування людей, хворих на остеохондроз. Також шейпінг-терапія спрямована на поліпшення роботи суглобів. Перш ніж призначається дана програма, людина повинна отримати велику консультацію у гастроентеролога, терапевта і невролога.

Шейпінг-юні - підвид шейпінгу, який спеціально розроблений для дівчаток підліткового віку. Вправи підібрані таким чином, що вони не будуть заважати активному росту дитини і його розвитку.

Це далеко не всі види шейпінгу, тому тим людям, які хочуть не тільки схуднути, але і зміцнити своє здоров`я, або поліпшити зовнішній вигляд, буде з чого вибрати.

Чи існують протипоказання? 

Як би шейпінг-тренера не розхвалювали свою методику, вона все ж має ряд протипоказань. Займатися цим видом спорту не рекомендується жінкам в період менструацій. Але це не означає, що всі критичні дні потрібно пролежати. Не бажано активно робити вправи в перші дні менструацій. Якщо больових відчуттів і слабкості в ці дні жінка не відчуває, то тренування цілком можлива.

Не варто активно проводити тренування тим людям, які недавно перенесли простуду. Організм ще може повністю не відновитися, тому йому необхідно запасатися силами.

Шейпінг, хоч і розрахований на невисокий темп виконання вправи, але їм небажано займатися людям, які мають проблеми з серцево-судинною системою і шлунково-кишкового тракту. Будь-які хронічні захворювання стають перепоною на шляху до цього виду спорту. Особливо серйозно поставитися до заборони шейпінг вправ потрібно тим людям, які мають серйозні захворювання: туберкульоз, цукровий діабет, невралгічні розлади, епілепсія, онкологічні захворювання, ендокринні хвороби, хвороби жіночої репродуктивної системи.

Наскільки ефективні вправи шейпінгу?

Перш ніж починати заняття шейпінгом, багато жінок намагаються визначити ефективність цього виду спорту саме для себе. Не всі однаково сприймають розмашисті вправи як щось ефективне в процесі спалювання жиру. Вправи шейпінгу розраховані на те, що при великій кількості повторів, м`язи, які не особливо активні в житті, почнуть розвиватися і зміцнюватися. Жир буде йти з проблемних зон, а потрібні м`язи будуть рости і створювати необхідний обсяг. Фігура буде правильнішою і жіночною. Перш за все, шейпінг створений для жінок, які хочуть повернути своєму тілу привабливий зовнішній вигляд, жіночність, грацію і здоров`я.

Однією з головних особливостей шейпінгу вважається різне навантаження на м`язи. Ті ділянки тіла, які називаються «проблемними зонами» отримують більше навантаження на першому етапі тренувань. Коли зайві кілограми підуть, починається другий етап тренувань. Він розрахований на зростання м`язів в тих зонах, які зроблять фігуру більш пропорційною. При правильно складеній програмі жир буде спалюватися не тільки під час фізичних вправ, але і після.

Ефективність шейпінгу безпосередньо залежить від якості харчування в цей період. У дні тренувань не рекомендується вживати вуглеводну і жирну їжу. Для росту м`язів бажано збільшити кількість білкової їжі. Це можуть бути: варене куряче м`ясо, кролятина, індичка, сир, кисломолочні продукти, яйця, сири.

Не можна забувати про достатньому споживанні простої води. У день необхідно випивати до 2 л, при цьому в день тренування води потрібно споживати на 0.5- 1 л більше. Вода повинна бути чистою, без газу і цукру. Пиття чаю і кави не враховується в зазначений вище обсяг.

Щоб схуднення на першому етапі тренувань було швидшим, з раціону потрібно прибрати солодощі, борошняні вироби, занадто солону і жирну їжу. Обов`язково потрібно відмовитися від газованої води і шкідливих звичок.

Вибираємо відео уроки з шейпінгу для себе!

Вашій увазі будуть представлені різні відео уроки з шейпінгу, які розраховані на різну навантаження, тому вибирати доведеться самостійно. Перш за все, потрібно визначити рівень своєї фізичної підготовки і стан здоров`я. При наявності будь-яких нездужань тренування краще не починати.

Відео № 1. Повноцінна тренування

Дане відео відповідає на багато питань новачків в шейпінгу. Ви дізнаєтеся про те, що тренування з шейпінгу також складається з трьох частин: розминки, основної частини і заминки. Кожен зможе вибрати навантаження для себе, так як відео представляє вправи двох рівнів складності. Для початку краще вибрати рівень легкий, так як непідготовлені м`язи можуть не відразу включитися в роботу. Після тренування ви зможете відчувати невелику тяжкість в м`язах, але це нормально. Цей процес свідчить про те, що процес спалювання жиру пішов повним ходом. Виконуючи таке тренування, потрібно не забувати, що її потрібно повторювати 2 рази на тиждень. Зменшувати час тренування не варто, так як шейпінг-програма розрахована саме на годинне заняття. Збільшити кількість тренувань можна до 3 разів на тиждень, але не більше.

Періодично тренер вимагає проводити підрахунок пульсу і цей момент не можна упускати, так як за частотою пульсу можна визначити ефективність вправ саме для вас. Якщо пульс набагато нижче або вище норми, то потрібно коригувати техніку виконання вправ.

Виконуючи вправи, потрібно слухати не тільки темп музики, а й рахунок тренера. Навантаження повинна бути рівномірною для всіх груп м`язів, тому повторювати вправи варто з такою ж частотою і періодичністю. Згодом, коли ви запам`ятовуєте черговість вправ, тренування будуть тільки в радість. Крім того, ви навчитеся контролювати свій пульс і підвищите витривалість організму.

Відео № 2. Вчимося правильно виконувати вправи для плоского живота!

Знаменитий шейпінг-тренер в даному відео уроці розповідає як правильно виконувати ті чи інші вправи, спрямовані на спалювання жиру в області живота і боків. Ви дізнаєтеся які м`язи будуть задіяні, тому ці вправи ви можете включати в свою основну частину тренування, якщо є проблеми обвислого живота і зайвих кілограмів в цій зоні.

Відео № 3. Боремося із зайвими кілограмами на стегнах і ногах!

Даний комплекс вправ розрахований на те, що його будуть виконувати цілеспрямовано для боротьби із зайвими кілограмами і целюлітом на ногах. Тривалість комплексу становить одну годину, тому такі тренування можна чергувати з іншими, які створені для комплексного навантаження на всі групи м`язів. Вправи з даного відео також допомагають підтягти м`язи сідниць, гомілки, литкові м`язи, Щоб максимально полегшити виконання вправ вам знадобиться тільки стілець або пуф. Крім опису вправ ви дізнаєтеся які види продуктів варто вживати в дні тренувань. Також ви освоїте основні правила харчування і калорійності продуктів в період схуднення.

Відео № 4. Відточуємо тонку талію!

Цей відео урок допоможе освоїти вправи, спрямовані на спалювання жиру в області талії. Крім того, вправи допомагають зміцнювати м`язовий корсет спини і хребта. Виконувати цей комплекс не варто тим людям, які мають серйозні проблеми зі спиною. Наприклад, перешкоджати виконанню цього комплексу можуть міжхребетні грижі або невралгії. Після закінчення кожного блоку тренера перевірятимуть свій пульс, тому варто теж стежити за своїм станом. Занадто завищена частота пульсу може згубно позначитися на стані здоров`я.

Відео № 5. Комплексне тренування для всіх з шейпінгу

Відео урок розрахований для комплексної навантаження м`язів живота, стегон, сідниць і ніг. На відео будуть представлені два інструктори, які показують вправи для новачків і вправи для більш посиленого навантаження м`язів. Як і всі інші комплекси, цей починається в розминки, яка передбачена для всіх. У відео буде вказана універсальна формула, за допомогою якої можна підрахувати частоту свого пульсу. Проводити підрахунок частоти потрібно після розминки і деяких вправ. По закінченню всього тренування тренера показують вправи для розслаблення і розтяжки м`язів. Проробляти розтяжку після основної частини тренування потрібно в обов`язковому порядку, так як без неї м`язи можуть забитися молочною кислотою. Забиті м`язи будуть хворіти протягом декількох днів у новачків. Іншими словами, це стан ще називають крепатура.

Відео № 6. Годинна тренування

Даний відео урок розрахований для всіх, так як вправи виконуються в два виду складності. У цьому відео уроці максимально задіяний спортивний інвентар. Це тренування відрізняється від інших тим, що вправи дозволяють не тільки скинути зайву вагу, але і зміцнити м`язи в різних зонах. Тренування триватиме одну годину, тому періодично потрібно підраховувати свій пульс і частоту дихання. Зусилля потрібно робити на видиху - це головне правило шейпінгу.

Яким має бути харчування для схуднення?

Шейпінг - це активний вид спорту, який вимагає не тільки фізичних навантажень, але і збалансованого харчування. Від тих продуктів, які ми їмо в день, тренувань, залежить ефективність виконаних вправ. У дні, коли проходять катаболіческіе тренування, потрібно виключити з раціону молочні продукти. Як виняток можна вжити знежирений сир або кефір. У ті дні, які присвячені анаболічним тренувань, потрібно додавати в свій раціон більше білка. Це може бути м`ясо, риба, яйця, морепродукти.

Щоб результат був дійсно помітним, потрібно відкоригувати свій раціон повністю. Для цього потрібно запам`ятати кілька правил.

Правило № 1. Виключаємо білий хліб і здобу. У раціоні можуть бути з хлібобулочних виробів тільки житні хлібці або цільнозерновий хліб. Кількість вживання цього продукту може бути не більше 2 шматочків в день.

Правило № 2. Говоримо «ні» цукру. У процесі схуднення організму нема чого зайві вуглеводи, особливо якщо вони прості. До простих вуглеводів ставляться: молочний шоколад, цукерки, випічка, печиво і т. Д. Як виняток можна вживати чорний гіркий шоколад, але не більше 2-3 шматочків на тиждень. Цукор взагалі краще виключити з раціону.

Правило № 3. Забуваємо про існування майонезу і фастфуду. Жирні соуси і вулична їжа протипоказані не тільки людям, які худнуть, але і тим, хто хоче зберегти своє здоров`я. У цій їжі немає нічого корисного для організму.

Правило № 4. Виключаємо з раціону крохмалисті овочі. Одним з головних ворогів тонкої талії є картопля. Її споживання потрібно максимально скоротити. Якщо ви все таки мають намір її вживати, то її краще запікати або варити в мундирі. При такій термічній обробці глікемічний індекс картоплі істотно знижується.

правило №5. Додаємо в раціон овочі та фрукти. Весь денний раціон на 30-40% повинен складатися зі свіжих овочів і фруктів. Їх можна гасити або запікати з м`ясом. Овочеві салати бажано заправляти невеликою кількістю оливкової олії або лимонним соком і гірчицею.

правило №6. Відмовляємося від жирного м`яса. Щоб м`язова тканина активніше росла, їй необхідний білок. Тому білок найкраще брати з м`яса. Відмінним варіантом заміни свинини буде курятина або кролятина. Також доступним і досить дієтичним вважається м`ясо індички. У процесі схуднення в раціон потрібно включати телятину.

Правило № 7. Продукти харчування повинні проходити правильну термічну обробку. Для того щоб зайві кілограми йшли швидше, потрібно повністю відмовитися від смаження продуктів на рослинній олії. Соняшникова олія потрібно замінити оливковою, особливо якщо мова йде про заправку салатів. Замість того, щоб смажити продукти на сковороді, їх можна запікати в рукаві, варити на пару, гасити. Звичайний майонез можна замінити сметанним соусом, гірчицею або лимонним соком.

Правило № 8. Не забуваємо про режим дня. Щоб організм запустив обмінні процеси, а ви швидше худнули, потрібно систематизувати прийом їжі. Основні прийоми їжі повинні бути кожен день в один і той же час. Чітко вироблений графік дня - запорука швидкого схуднення. Крім того, останній прийом їжі може бути за 3 години до сну. Тобто, якщо ви лягаєте спати о 23 годині, то повечеряти ви можете о 20:00. При цьому вечерю краще робити максимально легким і низькокалорійним.

Правило № 9. Харчування протягом дня має бути частим і дробовим. Буває так, що ми просто не встигаємо три рази за день їсти, тому після роботи або навчання намагаємося добре насититися. Моторошний вечірній голод пояснюється тим, що протягом дня ми недобрали потрібної кількості калорій, тому ввечері ми намагаємося все заповнити. Такий режим дня веде до набору зайвої ваги, тому щоб їсти все і худнути, потрібно зрозуміти, одну просту істину. За день людина повинна їсти від 3 до 5 разів. При цьому три прийоми їжі повинні бути основними, а два - перекушуваннями. Порції повинні бути невеликими. Одна порція повинна міститися в дві долоні. Як перекусів їсти фрукти, овочі або кисломолочні продукти.

Правило № 10. Кожен день випиваємо до 2 л просто води. Щоб запустити організм з ранку, потрібно випити 1-2 склянки теплої води з лимонним соком. Цей напій також можна доповнити чайною ложкою меду. Подібний коктейль нормалізує кислотність шлунка, очистить кишечник від шкідливих речовин, поліпшити самопочуття і підвищить загальний тонус організму на весь день. У процесі схуднення доведеться відмовитися від кавових напоїв з вершками і цукром. Припустимо пити зелений і трав`яний чай, чорна кава.

Відгуки

Парамонова Яна, 30 років, м Волгоград

Шейпінг я можу назвати моїм порятунком від зайвої ваги. Вперше я пішла на тренування з шейпінгу, коли після народження першої дитини набрала 15 кг. Буквально за 4 місяці я встигла відновити свою колишню форму. Звичайно, щоб скинути ці злощасні кіло, мені довелося забути про цукерки і смаженої картоплі фрі, яку я просто могла їсти кожен день. Вправи на тренуванні спочатку мені здалися важкими, але я посилалася на те, що мій організм був взагалі не підготовленим до фізичних навантажень. Все пояснюється тим, що в період вагітності я нічого не робила, мій чоловік мене оберігав просто фанатично. В результаті я сама винна, що набрала зайву вагу, тому і скидати вирішила вже через 3 місяці після пологів. Згодом я «втягнулася» і тренування мені не здавалися такими нудними і складними. Головне, що був результат.

Крім того, шейпінг зробив мою фігуру більш жіночною, у мене з`явилася тонка талія і пружний животик.

Сергєєва Анастасія, 48 років, м Калінінград

Не всі жінки в моєму віці намагаються тримати себе в хорошій фізичній формі, але я в минулому спортсменка, тому в`ялий живіт це не про мене. Боротися із зайвими кілограмами я стала після прийому гормональних препаратів. Скажу чесно, що було досить складно, але все ж фізичні вправи мені допомогли. Я стала займатися шейпінг-тренуваннями на дому, так як на той час мій бюджет був досить мізерним, щоб присвятити себе платні тренування в залі. Я побачила результат через місяць тренувань. Зайві кілограми стали по чуть-чуть йти, а я повірила нарешті в свої сили.

Грачова Ніна, 26 років, м Казань

Я пішла на шейпінг не заради схуднення, а заради формування красивою і жіночною фігури. Я була дуже худою і безформною дівчиною, тому вирішила щось міняти. Фізичні вправи допомогли мені підкачати сідниці і стегна. Талія стала більш виразною і тонкої. Крім того, за допомогою додаткових силових вправи я трохи збільшила свій бюст. Все можна змінити і це я зрозуміла на власному прикладі. Головне - це займатися своїм тілом кожен день.