Вправи після пологів або як повернути колишню форму !?

Вправи для грудей після пологів: підтримка в відповідальний період

Багатьох молодих мам хвилює опитування, не валиться чи груди під час годування? Ні, якщо підібрати якісну білизну, засоби по догляду і регулярно виконувати кілька вправ для грудей.

Вправа 1. Встаньте прямо, розправте плечі. Здійснюйте черзі обертальні рухи назад прямими руками з максимальною амплітудою. Зверніть увагу, що таз при цьому обертатися не повинен. Досить 3 підходів по 30 секунд.

Вправа 2. Початкове положення те ж. З`єднайте долоні перед собою на рівні грудей на відстані від неї 20-30 см. Здавлюйте кисті так, щоб напруга переходило на м`язи грудей, і утримуйте цю напругу 10 секунд. Повторіть 5-7 разів.

Вправа 3. Встаньте в «планку», але на цей раз розставте руки трохи ширше плечей. Відіжміться стільки раз, скільки зможете, до упору. Відпочиньте, потрясіть руками і зробіть ще один підхід. Якщо дуже складно - віджимайтеся з колін.

Важливо! Головний ворог пружною грудей в майбутньому - різке припинення годування (особливо з «перетяжкой») і часті переповнення грудей.

Йога після пологів: вправи для душі і тіла

Багато жінок знайомляться з йогою саме під час вагітності. Продовжувати практику обов`язково варто і після народження дитини. Йога дозволить молодим батькам зберігати гнучкість м`язів і спокій розуму навіть у непрості моменти.

Найкраще займатися йогою за спеціально розробленими відео-програмами або під керівництвом досвідченого інструктора. Якщо такої можливості немає, можете виконувати кілька простих і безпечних асан самостійно:

• Врікшасана (поза дерева) - допоможе заспокоїти нерви і знайти внутрішню рівновагу,
• Собака мордою вниз - сприяє витягнення спини,
• Собака мордою вгору - розкриває грудну клітку,
• Пашімоттанасана (нахил до прямих ногах з положення сидячи) - дасть відпочинок спині,
• Уттанасана (глибокий нахил стоячи) - відмінна розтяжка для ніг і спини,
• Вправа «кішка-корова» - для відновлення поперекового відділу,
• Сету Бандха Сарвангасана (місток на плечах) - приводить в тонус спину і сідниці.

Утримуйте кожну з них поки вам комфортно і не прагнете відразу ж виконувати їх так, як до вагітності.

Йога допоможе і в моменти сильної втоми. виконайте наскільки вправ на розтяжку, а потім відпочиньте 5-10 хвилин в шавасане або позі дитини.

Вправи Кегля після пологів: увагу на те, що приховано

Приділяти увагу після пологів потрібно не тільки зовнішнім м`язам, а й внутрішнім. Щоб не було опущений матки і порушень кровообігу, гінекологи ще в пологовому будинку радять виконувати вправи кегля. Ось основні з них:

• Напружуйте і розслабляйте м`язи піхви.
• Напружте м`язи піхви і утримуйте їх в такому стані 2-3 секунди.
• По черзі напружуйте і розслабляйте м`язи піхви і ануса.
• Коли навчитеся володіти цими м`язами, спробуйте скорочувати їх хвилеподібно, починаючи знизу, і поступово піднімаючи напругу вгору.

Кожну вправу починайте виконувати по 20 разів, доводячи згодом кількість скорочень до 100.

Ці вправи хороші тим, що їх можна непомітно виконувати в будь-який час, поєднуючи з іншими справами. Гуляйте з дитиною, готуйте обід - і тренуйтеся!

Такий корисний м`яч - вправи на фітбол після пологів

У багатьох будинках з народженням дитини з`являється і фітбол. Що ж, він стане в нагоді не тільки для заколисування малюка і груднічкової гімнастики, а й для того, щоб підтримати спину і ноги мами в хорошій формі.

Вправа 1. Ляжте на м`яч животом вниз так, щоб упор припадав на лобкову кістку. Прямі ноги зафіксуйте на підлозі (наприклад, під диваном), руки за головою, плечі розправлені. Плавно опускайте верхню частину тулуба і піднімайте назад до тих пір, поки тіло не утворює пряму лінію. Досить зробити цю вправу 20-25 разів.

Вправа 2. Початкове положення те ж, але опора переноситься ближче до грудей, руки на підлозі, ноги зігнуті в області таза, ступні також на підлозі. Піднімайте і опускайте прямі ноги за рахунок зусилля сідниць. Спина протягом усього вправи повинна залишатися прямій. Виконайте 15-20 разів.

Вправа 3. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і поставте їх ступнями на м`яч. Піднімайте і опускайте таз, що не укладаючи його на підлогу. Повторіть 20 разів.

Вправа 4. Залишайтеся лежати на спині, випрямити ноги і підніміть їх перпендикулярно підлозі. Помістіть м`яч між ніг, в районі гомілок, і стискайте його стільки разів, скільки зможете.

Всі вправи виконуйте один за одним, без перерви. Потім відпочиньте 1-2 хвилини і зробіть ще 2-3 точно таких же кола. Кругові тренування дозволяють швидше спалити жир і перетворити вид ніг.

Фізичні вправи після пологів: відео матеріал