Кращий комплекс вправ для ранкової зарядки

зміст

• 1. Правила побудови ранкової зарядки
• 2. Розминка
• 3. Основні вправи
• 4. Завершення зарядки і поширені помилки
• 5. Комплекс вправ для ранкової зарядки на відео
• Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутися, підбадьорити розум і забезпечити фізичний тонус для м`язів.
• Регулярність зарядки сприяє схудненню.
• Правильно підібрані комплекси для занять покращують кровопостачання і приводять у норму обмін речовин.
• Ранкова зарядка іноді є єдиною фізичним навантаженням, тому їй не можна нехтувати.

Ось вам 4 причини, за якими слід включити ранкову зарядку в розклад на день. Головна умова - сталість! Ми підготували спеціальний комплекс вправ, який займає всього 15-20 хвилин.

Правила побудови ранкової зарядки

Для ранкового тренування підійдуть спокійні вправи. Комплекс повинен бути складений без включення в нього важких навантажень на організм. Тіло після сну розслаблено, основне завдання - розім`яти м`язи, поліпшити кровообіг, наситити тіло киснем і бадьорістю. До того ж силові навантаження вранці небажані, страждає функціонування серцево-судинної системи.

У комплекс вправ для ранкової зарядки входить:

1. розминка. Будь-який фізичний комплекс слід починати з розминки. Це запобігає розтягнення, підвищує тонус, збільшує приплив крові до м`язів. Зв`язки стають більш гнучкими. Розминка займає близько 5 хвилин.
2. Основні вправи. Решта комплекс зарядки займає 10-15 хвилин. Вправи відрізняються більш високою інтенсивністю і опрацьовують різні групи м`язів.

Перед початком зарядки не забороняється випити склянку води, також не забувайте спокійно і глибоко дихати. Тепер детально по кожному пункту.

розминка

Вправи для розминки засновані на обертанні, згинанні і нахилах. Вони спрямовані на відновлення роботи суглобів тіла.

1.Виполняйте нахили взад і вперед, здійснюйте повороти вправо і вліво.

2. Неспішно повертайте голову за годинниковою стрілкою і назад.

• Здійснюйте обертання плечима. Спочатку ліве плече, потім праве, після одночасно.

• Махи руками. Проводьте руху вгору і вниз. Потім ліва рука внизу, права вгорі і спробуйте навпаки.
• Руки на рівні грудей, зігнуті в ліктях. Відведіть їх назад, потім в сторони.
• Махи руками перед грудьми - вправо і вліво.
• Обертання кистями рук в різні боки.

1. Руки на поясі. Здійснюйте нахили спочатку в одну, потім в іншу сторону.
2. Обертання тазом за годинниковою стрілкою і навпаки.

1. Зігніть і розігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногу, потім ліву.
2. Обертання голеностопом в різні боки.

Основні вправи

Після спокійної і відновлювальної розминки переходите до основної частини. Почніть збільшувати темп. Добре починати базовий комплекс з ходьби на місці. Високо піднімайте коліна, дихайте розмірено, крокуйте інтенсивно.

Переходимо до основної частини зарядки. підходи робіть по 8-13 разів.

Починаємо здійснювати нахили вперед, при цьому потрібно намагатися дістати руками до підлоги. З першого разу нахилитися повністю не виходить, але при постійному тренуванні вправа виконується досить легко. Динаміка середня, рухи плавні, нахилилися, трохи затрималися, підвелися.

Махи ногами. Здійснюйте рухи прямими ногами вперед і назад, вліво і вправо. Спочатку задіюйте ліву, потім праву ногу.

Ляжте на килимок, руки за головою, ноги потрібно зігнути в колінах. Починайте виконувати вправи для преса. Здійснюйте спочатку підйом тулуба під невеликим кутом, потім піднімайте коліна.

Продовжуйте сидіти, випрямити ноги, трохи відновіть дихання і починайте робити нахили вперед. Намагайтеся дістати руками кінчики пальців, якщо вийде, торкніться грудьми колін.

Встаньте у вихідну позицію, руки на поясі, ноги стоять в позиції на ширині плечей. Починайте присідати, витягнувши вперед руки. Намагайтеся здійснювати рухи глибоко, відчуйте напругу в ногах.

Встаньте на коліна, руки на килимку. Починайте віджиматися. Амплітуда середня, спина не прогинається. Якщо дозволяє фізична підготовка, то робіть віджимання з прямим тілом.

Хвилину відпочиньте і встаньте на місток. Основна частина закінчена.

Все ж якщо ви вважаєте що вам мало навантаження то, як доповнення до ранкової зарядки дуже добре послужить скакалка.

Завершення зарядки і поширені помилки

Завершіть зарядку потягіваніем. Випрямитеся, постава пряма. Тягнемося вгору, на видиху встаємо на шкарпетки, на вдиху опускаємося. Налагоджуємо дихання, відновлюємося, ранкова зарядка закінчена!

• Основа будь-якої фізичної навантаження - регулярність. Це відноситься і до ранкової зарядки. Оптимально займатися ранковими вправами 4-5 раз в тиждень. В цьому випадку забезпечено сприятливий вплив на організм.
• Якщо відчуваєте, що навантаження для вас велика, зменшите кількість повторів. І навпаки. При цьому не намагайтеся включати в зарядку якомога більше навантаження. В цьому випадку можна сильно втомитися, а метою зарядки є отримання працездатності на день, а не втрата сил.
• Після завершення зарядки перевірте пульс. Він не повинен перевищувати позначку 120 ударів в хвилину. Якщо більше - слід зменшити навантаження.

Завершити комплекс вправ для ранкової зарядки можна контрастним душем. Не забороняється випити води і поснідати. Бажано включити в меню омлет або каші.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на відео

Ми підібрали для вас відео ролик з комплексом вправ, який допоможе скласти загальне враження про те, як повинна проходити ранкова зарядка і покаже приклад для наслідування.

Таким чином, за умови грамотно складеного комплексу, зарядка вважається хорошим засобом підвищення працездатності і відновлення сил після сну. Навантаження при зарядці невелика, але ефект від неї триває весь день. В умовах браку часу можна обмежитися розминкою, але бажано затратити час і на основну частину.

А як ви будуєте свій ранок? Чи є в ньому час для вправ? Ось два питання для обговорення в цьому випуску і також будемо вдячні за лайки, шери та інші рекомендації.