Очевидна користь тренажерного залу

Чи варто відвідувати тренажерний зал для схуднення? Відгуки багатьох людей, які досягли успіху в цій справі, в один голос говорять так. Відвідуючи тренажерний зал ви не тільки зможете позбутися від зайвої ваги, але і придбаєте красиві форми тіла, зміцните м`язи і зв`язки, ви будете почувати себе більш впевнено і станете дивитися на світ по-новому. Крім зовнішніх змін, у людей, які регулярно займаються спортом, спостерігається покращене самопочуття, підвищена енергійність і бадьорість протягом всього дня. Існує думка, що відвідування спортзалу і тренування в таких умовах можуть призвести до спотворення жіночності і розвитку чоловікоподібними за рахунок збільшення м`язової маси, але це не так, якщо тренуватися правильно і не прагнути до професійних спортивних рекордів, то ви тільки підкреслите свою жіночність і поліпшите фігуру . Ну, а чоловікам, тренажерний зал нашкодити вже точно ніяк не зможе, тільки плюси. Якщо поєднувати грамотно складені заняття з правильним харчуванням і здоровим способом життя, то можна домогтися дуже хороших результатів в найкоротші терміни, худнути на п`ять кілограм на місяць стане для вас легко здійсненним завданням.

Вправи для схуднення

Якщо ви займаєтеся спортом, то краще скоротити кількість вживаного алкоголю, а також не рекомендується курити. Все тренажерні зали спроектовані по різному, проте в кожному з них присутні базові снаряди, які будуть потрібні вам для ваших занять, найкраще попросити тренера, щоб той склав для вас індивідуальний план роботи, але якщо тренера немає або він не має достатньої кваліфікації, то можете займатися по одою із наступних систем використовуючи відповідні вправи.

• Вправи на біговій доріжці - це одна з найважливіших складових багатьох тренувальних систем схуднення, на доріжці можна проводити розминку, можна робити її частиною тренування, а також проводити на ній повноцінне тренування.
• Турнік - цей найпростіший і найпоширеніший снаряд допоможе вам робити різні підйоми ніг з вису, а також підтягування, для схуднення актуальні підйоми ніг до перекладини, так як вони активно задіюють м`язи черевного преса.
• Гантелі. Дівчатам знадобляться легкі гантелі, для виконання різних випадів і махів. Також гарні для створення рельєфу підйоми і жим гантель.
• Для схуднення ніг і розвитку м`язів ніг для дівчат хороший тренажер розведення ніг сидячи.
• Фітбол. Цей м`яч повинен стати для вас найближчим другом і соратником, якщо ви всерйоз маєте намір схуднути. З ним можна виконувати безліч вправ, робити цілі тренування на прес і на розвиток інших мишц.Как правило, в кожному тренажерному залі є цей снаряд.
• Заняття на тренажері для веслування. Це найефективніший для схуднення і розвитку витривалості тренажер, на думку багатьох фахівців. Придбав масову популярність він зовсім недавно, але тепер в більшості поважаючих себе спортзалів він присутній. Додавши в свою тренування вправи на цьому тренажері, ви серйозно підвищите свої шанси на позбавлення від зайвої ваги.
• Присідання. Ця вправа може виконуватися по-різному. З використанням штанги, гантель, гирі, але суть в тому, що без присідань складно домогтися гарних форм сідниць і стегон. Дівчата, які приділяють увагу цій вправі, отримують гарні форми і сильне тіло.
• Берпом - це вправа набуло популярності в тренувальних залах зовсім недавно, проте зарекомендувало себе як відмінне аеробне навантаження, що зміцнює серцевий м`яз і сприяє якнайшвидшому схудненню.
• Встрибування на тумбу або на степи. Для дівчат можна вибирати невелику висоту, наприклад, 50 сантиметрів, це вправа виконується в комплексі з іншими для розвитку ніг і активного спалювання жирів.
• Скакалка, як зазвичай все найкраще - це найпростіше і відоме вже давно. Зараз актуальні і скрізь продаються скакалки для подвійних обертів, які є в більшості спортзалів, краще використовувати саме їх.

комплекси вправ

Перераховувати корисні вправи можна скільки завгодно, але важливіше знати, як і в якому порядку їх виконувати, на початковому рівні вам краще не давати своєму організму великих навантажень і почати з трьох тренувань на тиждень. Комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі для новачка може виглядати так:

Комплекс поєднує кардионагрузки з силовими.

1. У перший день ви займетеся бігом або ходьбою на біговій доріжці, а завершите тренування на турніку, виконуючи підйоми ніг у висі. Перед початком тренування ви повинні гарненько розім`ятися і розігріти всі м`язи, також варто потягнутися. На біговій доріжці ваше завдання дотримуватися пульсу, який розраховується за такою формулою:

220 - вік людини, що худне = А

Нижня межа пульсу = А х 0.65

Верхня межа пульсу = А х 0.85

Біг в зазначених межах рекомендується виконувати ближче до нижньої планки, на час від 15 до 30 хвилин. Якщо ви в дуже поганій формі, то біг необхідно замінити ходьбою, дійте також в рамках допустимого пульсу, це потрібно для того, щоб не нашкодити серцю. Після пробіжки можна вдіяти жими гантель, випади вперед з гантелями в руках, махи. Потім перейдіть до турніка і виконайте три підходи по 10-15 підйомів ніг до перекладини з прямого вису, якщо ви не можете високо підняти ноги, то піднімайте їх настільки, наскільки це можливо. Укластися можна, виконуючи вправи з фітболом, потримайте планку упершись в нього ліктями, обличчя дивиться в підлогу, ноги і спина прямі, ноги впираються в підлогу носками, 30-60 секунд буде достатньо, для початку.

2. Другий день буде складатися з вправ спрямованих на розвиток і збільшення м`язової маси. Тут можуть бути присутніми різні вправи з гантелями, для дівчат тренажер на розведення ніг і, найголовніше - присідання.

Розімніться, як слід, потім, п`ять або десять хвилин побігати на біговій доріжці в середньому темпі, для кращого розігріву. Потім поробіть вправи з гантелями, випади вперед з гирями, присідання вперед з постановкою задньої ноги на степ. Повставали на шкарпетки з навантаженням на відповідному тренажері, а якщо такого немає, то робіть підйоми на носках з гантелями в руках, три підходи по 15 разів.

Тепер робимо присідання, пам`ятайте, що вчитися виконувати присідання зі штангою потрібно тільки під чуйним контролем тренера. Можна присідати з гирею або з гантелями. Виконайте три підходи по десять разів. В кінці тренування повисіть на турніку, можете укластися виконуючи вправи з фітболом.

3. Третій день буде містити в собі своєрідну навантаження. Зробіть розминку, а потім пройдіть один кілометр на тренажері для веслування в середньому темпі, відновитеся.

Після відпочинку виконайте 60 подвійних стрибків на скакалці (якщо не навчилися робити подвійні стрибки, то робіть звичайні) і без відпочинку 21 застрибування на тумбу або степ висотою в 50 сантиметрів, потім, не відпочиваючи, знову 60 стрибків на скакалці і тепер уже 15 встрибування на тумбу. Потім знову 60 стрибків і 9 встрибування.

В кінці тренування поробіть вправи на розтяжку і на розслаблення.

Це триденна програма занять в тренажерному залі для схуднення, яка підійде для початківців. Ця програма спрямована саме на якнайшвидше схуднення, але, як варіант, можна використовувати і таку:

Понеділок: 15 присідань з грифом. Випади з гантелями в руках, по 10 разів на кожну ногу. Тяга гантелі до поясу в упорі однойменної руки і ноги на лаву, три підходи по 12 разів. Підтягування або тяга вниз за голову на тренажері. Жим штанги або гантель на похилій лаві. Перед тренуванням обов`язково зробіть розминку, а в кінці тренування виконайте вправи на розтяжку.

Середовище: Тяга штанги до поясу, два підходи по 15 разів. Тяга блоку до грудей вниз, з положення сидячи, два підходи по 12 разів. Присідання «пліє» з гантелей. Прес на лаві для преса, три підходи по 30 разів. Не забувайте про розминку перед тренуванням, в кінці занять виконайте вправи на розтяжку, можна укластися, обертаючи хулахуп.

П`ятниця: Станова тяга, три підходи по 12 разів. Тренажер для веслування. Жим гантель з положення лежачи на горизонтальній лаві - три підходи по 12 разів. Розведення і зведення ніг на тренажері. Як розминці відмінно підійде ходьба в гору на біговій доріжки, в середньому темпі, 4-7 хвилин буде цілком достатньо. В кінці тренування поробіть вправи на розтяжку і на розслаблення.

Такий план тренувань для схуднення в тренажерному залі не дасть вам таких швидких результатів, як перший, але він теж має право на існування, це найбільш загальний, класичний підхід до тренувань, також він більш безпечний і підійде всім, так як має мало протипоказань.

висновок

Не забувайте про відпочинок і відновлення. Ваші м`язи повинні встигати регенерувати, якщо ви почнете тренуватися занадто часто, то швидше за все заженете себе в стан перетренованості, що може нашкодити вашому здоров`ю. Не забувайте про повноцінне харчування не намагайтеся знущатися над своїм організмом голодуванням і дієтами якщо ви займаєтеся спортом, ви повинні отримувати достатню кількість поживних речовин. Описані програми не є єдино правильними, є маса інших тренувальних систем, які будуть давати хороші результати, просто в цих програмах описаний загальний підхід до тренувань. Не лякайтеся і не панікуйте, якщо у вашому спортзалі не виявиться якогось тренажера, будь-якої вправи можна знайти альтернативу.

Якщо ви перебуваєте в дуже поганій фізичній формі, то беріть навантаження посильні вам, досить імовірно, що вам буде цілком достатньо простої ходьби по біговій доріжці і пари вправ для того, щоб втомитися і витратити велику кількість калорій. Поступово ви будете ставати сильнішими, витривалішими і будете вносити різноманітність в тренувальний процес. Найкраще тренуватися під контролем тренера, так як він зможе підказати вам і навчити вас виконувати вправи технічно правильно, техніка дуже важлива. Не об`єднуйте свій пристрій складні вправи, такі як, присед зі штангою без навчання та нагляду інструктора. Перед тим, як записатися в тренажерний зал проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем, переконайтеся в тому, що заняття підуть вам на користь, а не погіршать стан здоров`я. Якщо ви погано себе почуваєте і маєте нездужання, а також якщо ви хворі, то в цей день краще відмовитися від відвідування тренажерного залу - такі тренування не підуть вам на користь, а навпаки можуть похитнути здоров`я. Можете обзавестися спортивним харчуванням, наприклад, протеїном або вітамінним комплексом, це допоможе вашому організму адаптуватися до навантажень і поліпшить ефект отримується від тренувань.

Відгуки

Марія Подольцева, 28 років, Таганрог

У мене були серйозні проблеми із зайвою вагою. Я набрала близько 20 кілограмів після пологів, зрозуміло, мені захотілося позбутися зайвого жиру, але я не знала, як це зробити, який засіб або дієта мені може допомогти? Спочатку я спробувала одну досить дорогу біологічно активну добавку, так як побачила рекламу, яка голосила про схуднення на 20 кілограм за місяць, ось я і сподівалася, в такий короткий термін, позбавиться від усіх проблем. Але, як ви вже, напевно, здогадалися, з цієї дурної затії нічого доброго не вийшло і мені довелося проходити курс реабілітації в лікарні, з тих пір я зареклася худнути тільки природними способами. Я записалася в тренажерний зал, хоча якщо чесно побоювалася і соромилася. Перший час мені було некомфортно, так як я була товстою і ніякі вправи у мене не виходили, але поступово я звикла, тренер мені склав програму і я по ній займалася. За перший місяць я схудла на п`ять кілограмів, а за півроку я вирішила всі свої проблеми із зайвою вагою і продовжую відвідувати спортзал досі, тренуюся для розвитку свого тіла і точу форми.

Ольга Евстратенко, 30 років, Челябінськ

Я займаюся в тренажерному залі вже давно, а почала тренуватися, щоб схуднути, схуднути на 15 кілограм мені вдалося приблизно за півроку. Зараз я у відмінній формі і прекрасно виглядаю, маю таку фігуру, про яку раніше і мріяти не могла. Для схуднення я починала тренуватися по три рази на тиждень, тренер максимально навантажував мене аеробними тренуваннями, всякими стрибками, бігом і іноді давав силові вправи на форми. Я займаюся вже рік, хоча до цього і уявити собі не могла, що спорт стане мені цікавий, тому, раджу всім, хто не приділяє час спорту негайно вставати і бігти в спортзал або просто бігти на стадіон. Насправді худнути дуже просто, головне не пропускати тренування і правильно харчуватися, я намагаюся не їсти після 19:00, а також вечеря у мене складається з досить легких продуктів, мінімум м`яса і жирного, вживаю спортивне харчування, щоб організм краще відновлювався після тренувань . Повірте, для підтримки свого тіла в хорошій формі не потрібно повністю вимотуватися і гинути на цих тренажерів, ви ж не до змагань готуєтесь, тому тренуйтеся легко, собі на втіху.

Світлана Потапова, 29 років, Кемерово

Вважаю, що для схуднення займатися на тренажерах безглуздо, особливо для дівчат, ви тільки зіпсуєте собі фігуру, жіночність пропаде. Мені здається, що накачані дівчата виглядають жахливо, і, думаю. Зі мною погодиться в цьому велика частина представників сильної статі, дівчина повинна бути ніжною і слабкою, а не піднімати штанги. Просто замість жиру у вас з`являться м`язи, а зніми ви що будете робити? Більшість дівчат не замислюються про це, і йдуть на поводу у сучасної моди, краще сядьте на якусь здорову і нешкідливих дієту, повірте, це буде набагато ефективніше і корисніше. Крім того, що ви можете остаточно зіпсувати собі фігуру, є ймовірність травм і різних побічних ефектів, часто піднімаючи тяжкості можна завдати непоправної шкоди хребту, суглобам і зв`язкам, особливо жіночим, так як вони слабкі від природи. Я вважаю, що схуднення в тренажерному залі для жінок набуло популярності лише через рекламу і нав`язування моди, а в реальності воно не настільки ефективно і корисно, як про це кричать з усіх кутків люди, які роблять на спортзалах гроші.

Ірина Малишева, 32 роки, Казань

При грамотному підході до тренувань, в тренажерному залі можна схуднути дуже швидко, але крім швидкості, ви отримаєте ще й якість. Тобто, ви не просто виснажує на певну кількість кілограм, ви нормалізуете свою вагу, змусите організм працювати вірно, витрачати стільки енергії скільки необхідно, а також придбаєте красиві форми тіла, адже є різниця між просто худим людиною і людиною зі спортивною статурою? Нехай ви не скинете 20 кілограм за місяць, а скинете 2 або 3, зате це буде помітно, ви реально станете гарніше, стрункішою здоровіше, це вам не хімію ковтати, від якої люди більше схожі на наркоманів, ніж на тих, що худнуть і прагнуть оздоровиться. Я схудла на двадцять кілограмів за рік занять в тренажерному залі, але я відвідувала тренажери два рази в тиждень і один раз в тиждень ходила в басейн. Я займалася по персональною програмою, її становив тренер для посилення обрисів мого тіла, щоб більш чітко виділялися форми, найбільше мені подобається ефект від присідань, Я не прагнула схуднути швидко, я просто планомірно і спокійно працювала не напружуючись на результат. Мені пояснили відразу, що такий підхід найвірніший - робити не більше, але й не менше, ніж потрібно, переробка ще гірше, ніж недоробка, раджу всім худнути за допомогою спорту.

Поліна Запрягаева, 37 років, Москва

Привіт, мені порекомендував лікар відвідування спортзалу, я тренуюся вже два місяці, схудла за цей час на три кілограми, в принципі, мені все подобається. Мені призначили щадну програму з розумними навантаженнями, проблеми з серцем, начебто, починають припинятися. Я займаюся три рази в тиждень, основні вправи, які я роблю, це різні махи, випади і підйоми легких гантелек, зашагіваніе на спеціальні підставки, ходьба по біговій доріжці. Залишилося скинути ще 22 кілограми, не знаю, вийде у мене чи ні, але поки позитивна тенденція і я вірю у краще. Лікар каже, що якщо я буду тренуватися регулярно, то проблеми з серцем поступово зійдуть нанівець.

Олена Зибіна 30 років, Томськ

Всім привіт, раджу всім займатися спортом, я раніше не думала, що зможу схуднути, але за порадою подруги пішла з нею в наш місцевий тренажерний зал, там вона познайомила мене з тренером, який склав для мене відмінну програму, займатися виявилося нескладно, просто виконуєш по черзі заздалегідь розписані тренером вправи та все. Переді мнеой стояла мета схуднути на 15 кілограм, і я досягла її за чотири місяці, але це не означає, що я припинила займатися, тепер я працюю на поліпшення форм. На мій погляд, фізична активність потрібна кожній людині, ніхто не змушує вас ставити світові рекорди, просто займайтеся для себе, для здоров`я. Ви помітите позитивний ефект вже через пару тижнів. Я, наприклад, тепер відчуваю, що я зміцнила своє здоров`я і маю хороший заряд бадьорості на кожен день завдяки тренуванням. Якщо ви хочете схуднути, а також зробити свою фігуру більш жіночною і привабливою, то записуйтеся в тренажерний зал до хорошого тренера, який буде стежити за вашим розвитком і підказувати, правильно тренуватися.

Відео