Як схуднути за 3 дні: спліт-програма

kak-pohudet-za-3-dnya

День 2. Фартлек. Фартлек ( «швидкісна гра») - це особливий різновид тренування інтервального типу, розроблена шведським фахівцем Геста Хольмер, і може бути застосована як до бігу, так і до велоспорту, плавання, веслування і.т.д. Постійна зміна інтенсивності виконання вправи протягом всього тренування здійснюється в широкому діапазоні частоти серцевих скорочень.

Щоб правильно схуднути за 3 дня, сесія фартлек повинна тривати від 20 до 60 хвилин в залежності фізичної підготовки займається і може включати в себе, наприклад, періоди ходьби, бігу підтюпцем, швидкого бігу на різні відстані і різною тривалістю.

Ви можете використовувати вуличні об`єкти, такі як ліхтарні стовпи, дорожні знаки або паркові лавки, щоб міняти ваш рівень інтенсивності отримання навантаження, або відштовхуватися від виміри часу і кількості подоланих кіл.

День 3. Дистанційна тренування. У цей день проведіть аеробне тренування, дотримуючись 60 - 70% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Бігаєте ви, працюєте на велотренажері або плаваєте, виконуйте цю вправу в неспішному помірному темпі протягом 40 або більше хвилин.

Звичайно, такий тип тренування дається набагато легше, ніж два попередніх, але він також не менш важливий для того, щоб успішно схуднути за 3 дня, розвиваючи ваш базовий рівень фізичної підготовки.

Силові тренування

День 1. М`язи верхньої частини тіла. Виконайте 3 підходи з 10 - 12 повторень для кожного з вправ, відпочинок 60 - 90 секунд між підходами:

Відео: Програма тренувань на 3 рази на тиждень для тренажерного залу. МЕТОДИКА "Ясон" - Триденний сплати

жими гантелей на горизонтальній (+ похилій) лаві;
підтягування або робота на тренажері «верхній блок»;
жими гантелей сидячи;
робота на гребному тренажері;
почергові підйоми гантелей на біцепси.

День 2. М`язи нижньої частини тіла. Виконайте 3 підходи з 10 - 12 повторень для кожного з вправ, відпочинок 60 - 90 секунд між підходами:

Відео: +6 кг! Массонаборние Програма Тренування. Спліт на 4 дні

присідання або жим ногами;
розгинання ніг на тренажері;
згинання ніг на тренажері;
почергові випади;
підйом на шкарпетки в тренажері.

kak-pohudet-za-3-dnya

День 3. М`язи всього тіла. Виконайте 3 підходи з 10 - 12 повторень для кожного з вправ, відпочинок 60 - 90 секунд між підходами:

станова тяга;
віджимання від підлоги;
робота на тренажері «верхній блок»;
робота зі степ-платформою;
тяга гантелі в нахилі;
бічні підйоми гантелей стоячи;
концентровані підйоми на біцепси;
французький жим на трицепси.

Відео: 3-х денна спліт-програма

комбіновані тренування

День 1. Кругова тренування. Виконуйте кожну з наступних вправ протягом 30 секунд, перш ніж перейти до наступного. Потім відпочиньте 1 - 2 хвилини і повторіть послідовність ще один раз:

«Бурпіс» (положення стоячи - перехід в стійку для віджимання - одне віджимання - повернення в положення стоячи);
звичайні скручування;
присідання;
віджимання від підлоги;
статична вправа «планка»;
почергові випади;
стрибки у висоту;
віджимання від лави з упором ззаду;
робота зі степ-платформою;
підйоми тулуба з положення лежачи на животі.

День 2. Спринт. Принцип швидкої безперервної активності може бути успішно застосований до будь-якого типу фізичного навантаження, яка вам найбільше подобається. Після 5-ти хвилинної розминки, починайте виконання вправи, дотримуючись 80-90% від максимальної частоти серцевих скорочень, протягом 20 - 30 хвилин. Такий підхід має високу аеробну інтенсивність і дозволяє провести гранично складну, але досить ефективну тренування, щоб гарантовано схуднути за 3 дня.

Прикладами таких навантажень може бути: біг на 5 км. або плавання на дистанцію 1500 м, і виконуються на час. Намагайтеся щоразу побити свій попередній кращий рекорд найменшого часу.

День 3. Силова і інтервальна тренування. Виконайте 3 підходи з 10 - 12 повторень для наступних вправ:

присідання або жими ногами в тренажері;
жими гантелей лежачи на горизонтальній лаві;
тяга гантелі в нахилі;
почергові випади;
жими гантелей сидячи;
робота на гребному тренажері.

Відпочиньте протягом 5 хвилин, потім скористайтеся будь-яким аеробних тренажером на вибір - біговою доріжкою, еліптичних або велотренажером. Для отримання інтервального навантаження - рух протягом 1 хвилини в максимально можливому для вас темпі чергується з 2-ма хвилинами неспішної діяльності. Всього виконайте 5 циклів (15 хвилин).

Програма «як схуднути за 3 дні» завершена, а значить, ви можете дозволити собі пару деньків законного відпочинку для повноцінного відновлення всіх груп м`язів. Після чого, за бажанням, ви знову можете повторити 3-х денний цикл тренувань. Удачі вам!