Худнемо будинку: поради для нелінивих

Кожна представниця прекрасної статі хоче виглядати привабливо. На жаль, далеко не завжди вона може відвідувати тренажерні зали, або ж підтримувати форму, підлаштовуючись під розклад спортивного клубу. Саме в цьому випадку, фахівці пропонують простий комплекс вправ, які, при регулярному виконанні, дозволять не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і завжди залишатися в прекрасній формі. У даній ситуації, мова йде про домашнє фітнесі.

Особливості та переваги домашнього фітнесу

Основною перевагою є той факт, що під час виконання тих чи інших спортивних вправ, поруч не будуть присутні сторонні люди, які можуть бентежити або обмежувати.

Зрозуміло, є і свої недоліки, такі як обмеженість спортивного спорядження, а також висока ймовірність того, що домочадцям терміново знадобиться допомога і доведеться відволіктися від тренування.

Головною умовою, для того щоб бажані результати були досягнуті, є завершення розпочатого. Наприклад, не можна кидати тренування після двох-трьох днів занять.

Правила зниження ваги в домашніх умовах

Крім усього іншого, для того щоб домашні заняття для схуднення стали максимально ефективними, слід дотримуватися трьох нескладних правил:

• Не слід відразу давати м`язам більше навантаження. У тому випадку, якщо спортивних занять не було достатньо давно, фахівці рекомендують виконувати комплекс активних домашніх вправ для схуднення не щодня, а всього лише 2-3 рази на тиждень, поступово збільшуючи частоту занять. Що стосується тривалості тренування, то спочатку, досить буде і 25 хвилин, тоді як через пару тижнів, вже можна продовжувати спортивне заняття до 60 хвилин. При такому підході, організм поступово звикне до навантажень, і не буде відчувати дискомфорту, і, можна отримати хороші результати;
• Коригування раціону і режиму харчування. Фахівці настійно рекомендують утриматися від вживання їжі за 2 години до спортивного заняття, а також ще годину, після його завершення. У разі якщо хочеться не тільки скинути зайві кілограми, але і наростити м`язову масу, слід ввести в раціон більше білка;
• Головною умовою є недопущення зневоднення. Саме з цієї причини, під час виконання спортивних вправ, необхідно, щоб поруч завжди була невелика пляшечка з водою;
• Заняття бажано починати в приміщенні, яке попередньо було добре проветрено. Після завершення комплексу, рекомендується прийняти в міру теплий душ;
• Що стосується одягу, то вона повинна бути максимально комфортною і дозволяти шкірі дихати. Крім усього іншого, не можна надягати одяг, яка буде сковувати рухи;
• Починати тренування необхідно зі звичайною розминки, потім, виконувати активні вправи, а для завершення, трохи розслабити м`язи.

Вправи для схуднення в домашніх умовах

Які ж домашні вправи для схуднення радять інструктори? Як правило, домашній спортивний арсенал вкрай обмежений і в більшості випадків, включає в себе лише такі елементи як невеликі гантелі і гімнастичний обруч.

Невеликі гантелі є саме тим спортивним інвентарем, за допомогою якого можна забезпечити достатнє навантаження на плечі і руки. Фахівці настійно рекомендують акцентувати увагу саме на розбірних гантелях, тому що вони дозволяють збільшувати вагу в разі потреби.

Як правило, гантелі допомагають зміцнити м`язи і дати їм потрібне навантаження, однак, для формування красивої фігури, можна використовувати гімнастичний обруч, або обійтися без спортивного інвентарю зовсім. Наприклад, звичайне обертання гімнастичного обруча є одним з найбільш ефективних методів знайти більш тонку талію.

Важливою особливістю, при формуванні красивої фігури, є позбавлення від складок в області живота, або, інакше кажучи, представницям прекрасної статі доведеться активно качати прес. Найбільш ефективні такі домашні вправи для схуднення живота.

«Скручування»

Це одне з найпопулярніших, і, одночасно з цим, ефективних домашніх вправ для схуднення повних ніг.

«Скручування» полягає в наступному:

• Для початку виконання необхідно лягти на підлогу і максимально щільно притиснути до підлоги поперек;
• Далі, ноги піднімаються вгору і згинаються в області колін, ступні щільно притиснуті до підлоги;
• Одночасно з цим, руки слід зігнути в ліктях і акуратно завести за голову;
• Виконуючи вдих, голову і лопатки необхідно підняти вгору, прагнучи зробити це якомога вище. Виконуючи видих, слід повернутися в початкове положення.

«Ножиці»

Другим за списком, але не за паливною ефективністю, є вправа «Ножиці». Саме воно, як не можна краще, допоможе сформувати тонку талію, накачати м`язи преса і скинути зайві кілограми.

Виконання вправи полягає в наступному:

• Необхідно лягти на підлогу, злегка піднявши ноги, не згинаючи їх у колінах;
• Одночасно з цим, руки, лягають безпосередньо під сідниці. Долоні спрямовані вниз;
• Далі, ліву ногу, не опускаючи на підлогу, слід перемістити в праву сторону, а праву - вліво. Поступово швидкість пересування ніг можна збільшувати, але, як показує практика, найбільш ефективним є саме плавне і повільне рух.

Вправи для ніг, стегон і литкових м`язів

Щоб ніжки стали більш стрункими, необхідно заздалегідь приготуватися до того, що буде потрібно виконати велику кількість стрибків і присідань. Одним з найбільш ефективних варіантів є використання звичайної скакалки.

Так можна не тільки контролювати кількість і періодичність стрибків, але і зробити їх більш різноманітними. Слід зазначити, що стрибки найкраще виконувати досить швидко, поступово нарощуючи темп до максимального.

Що стосується присідань, то для досягнення максимального результату, вони повинні бути уповільненими. Наприклад, злегка присівши, необхідно затриматися в цьому положенні на деякий час, після чого прийняти вихідне положення.

Ще один варіант цього ж вправи - поступове присідання. Необхідно злегка присісти і затриматися в цьому положенні на декілька митей. Далі, ноги згинаються трохи більше, роблячи присідання глибшим.

У такому положенні, знову, необхідно затриматися на кілька секунд. Якщо м`язи дуже сильно втомилися, можна повернутися в початкове положення. Поступово, кількість таких присідань слід збільшувати. Що стосується етапів самого присідання, то їх може бути до 7. Не рекомендується присідати занадто глибоко. Цілком достатньо, якщо коліна зігнутися під кутом в 90 градусів.

Наступна група м`язів, яким слід приділити особливу увагу - литкові м`язи. Вправи для них не є дуже складними, але вимагають високої концентрації. Необхідно повільно піднятися на носках і затриматися в такому положенні на декілька митей.

Далі, також повільно слід повернутися в початкове положення. Для максимальної ефективності, цю вправу слід виконувати якомога повільніше.

Як правильно завершити тренування

Фахівці не рекомендують різко завершувати спортивну заняття, незалежно від того, де воно проводиться. В іншому випадку можна завдати сильної шкоди здоров`ю, і особливо серцевому м`язі.

Коли всі необхідні вправи будуть виконані, слід дозволити м`язам трохи розслабитися. Наприклад, стоячи на одному місці можна зробити декілька нахилів в різні боки, піднімати і опускати руки, супроводжуючи це рух вдихом і видихом відповідно.