Вправи для схуднення живота і боків

Найкраще жиросжигающее вправу для живота і боків - це підйом верхньої частини тіла. Ось тільки далеко не кожна людина знає, як виконувати цю вправу правильно.

Для початку необхідно завести руки за голову (або витягнути вгору), ноги випрямити в колінах. На вдих варто підняти верхню частину тіла, щоб вона утворила прямий кут з ногами. На видиху варто повернутися в початкове положення. Повторювати такі підйоми коштує 10-15 разів, поступово збільшуючи навантаження.

Дуже важливо, що в процесі виконання вправи ноги не ходили ходуном і були міцно притиснуті до підлоги.

Підйом ніг в положенні лежачи

07-02 Родинне фізична вправа, яке виконувати досить складно, і яке при цьому володіє граничною ефективністю.

Перше, що варто зробити - лягти і випрямити ноги, завівши руки за голову. Далі необхідно на вдиху поволі піднімати ноги, намагаючись не згинати коліна. Як тільки максимальна висота буде досягнута, слід затриматися в цьому положенні на 2-3 секунди, а далі почати також повільно опускати кінцівки. Виконувати вправу слід 10-12 разів.

обіймання колін

07-03 Вкрай ефективна вправа для прибирання живота і боків - це обіймання колін.

Виконати його не складно, але для початку слід зайняти позицію лежачи, при цьому зігнувши ноги в колінах. Далі на вдиху верхню частину тіла варто піднімати, намагаючись обхопити коліна руками і притиснутися до них грудьми. На видиху варто повернутися в початкове положення. Оптимальна кількість повторень 10-15 разів.

Велосипед для схуднення живота

07-04 Ще одне вкрай просте і ефективне вправу. Все, що потрібно для його виконання - це терпіння.

Людині необхідно лягти на спину, завести руки за голову і почати крутити уявні педалі. Ефективною таке тренування буде тільки, якщо людина приділить їй не менше 20-ти хвилин свого часу.

скручування

07-05 Кранчі або скручування - це один з найефективніших вправ для прямих і бічних м`язів живота.

Для його виконання варто лягти на спину, максимально притиснувши поперек до підлоги і зігнувши коліна. Руки необхідно завести за голову, після чого на видиху варто відривати від підлоги лопатки і голову, спрямовуючи підборіддя вгору. У максимально доступній точці необхідно завмерти на 3 секунди, після чого повернутися в початкове положення. Ідеальна кількість повторень - 12 разів.

Бічні нахили з гантелями

07-06 Подібна вправа допомагає прибрати боки, тонізуючи бічні м`язи живота.

Для його виконання варто встати, розставивши ноги на ширину плечей. В руках повинні бути затиснуті гантелі на 2-3 кілограми, самі руки витягнуті по швах. Тепер необхідно робити нахили вправо-вліво, не зводячи руки в сторони. Ідеальна кількість повторень - 15 разів вліво і вправо.

Цікаво дізнатись: «Домашня тренування з гантелями для дівчат».

Зрозуміло, це далеко не всі фізичні вправи для боротьби із зайвими сантиметрами в проблемній області. Сучасні інструктори розробляють все нові і нові способи знайти талію своєї мрії, і жоден з таких варіантів не слід ігнорувати.

Йога для схуднення живота і боків: набір кращих асан

Вправи йоги для схуднення живота і боків використовуються дуже широко, адже багато хто з них вкрай ефективні, та й виконуються вони нескладно. Ось лише основні позиції йоги, які допоможуть знайти талію своєї мрії:

асана Navasana або позиція Човен;
асана Sarvangasana або позиція Міст;
позиція Русалки;
планка, стоячи на випрямлених руках;
асана Vasisthasana або бічна планка;
підйом ніг.

У кожній позиції є свої особливості, а значить, і обговорювати їх потрібно окремо.

08-01 1) Асана Navasana

Така позиція допомагає тонізувати прямі і косі м`язи живота, так і виконується вона досить просто.

Необхідно лягти на спину, щільно притиснувши поперек до підлоги. Далі ноги варто підняти над підлогою під кутом 45 градусів, не згинаючи їх у колінах. Верхню частину тулуба також варто злегка підняти над підлогою. Ліву руку необхідно витягнути назад, за голову, а праву стоїть перекинути на лівий бік і завмерти в такому положенні на 1 хвилину.

08-02 2) Асана Sarvangasana

Так звана позиція Міст - це одна з найпоширеніших асан, яка не тільки підтримує в тонусі м`язи преса, але ще і позитивно впливає на стан сідничного м`яза.

Для виконання необхідно лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Далі таз необхідно відірвати від підлоги, лопатки і голова повинні бути при цьому притиснуті. Досягнувши максимальної висоти, необхідно завмерти в позиції на 1-2 хвилини і постаратися розслабитися.

Для правильного виконання асани навантаження не можна переносити на п`яту, а стопа повинна повністю впиратися в підлогу.

08-03 3) Позиція Русалки

Куди більш складна асана, яка допомагає тонізувати косі м`язи живота.

Для її виконання необхідно лягти на спину, випрямити ноги і руки. Далі варто максимально підняти ноги над підлогою, при цьому витягнувши руки назад. Голова і шия повинні бути відірвані від статі, а ось плечі і стегна зобов`язані з ним стикатися. Застигнути в такій позиції стоїть максимум на 1-2 хвилини.

08-04 4) Планка на випрямлених руках

Вправа планка в принципі вважається вкрай ефективним, і допомагає тонізувати поперечні і черевні м`язи преса.

Для виконання планки на витягнутій руці необхідно встати на карачки. Далі ліву руку стоїть уперти в підлогу долонею, зробивши наголос ще й на праву ногу. Праву руку і ліву ногу варто випрямити і застигнути в подібному положенні на хвилину.

Різні види планки з фото і відео + відгуки тих, що худнуть в статті: «Вправа планка - від новачка до професіонала».

08-05 5) Асана Vasisthasana

Для виконання бічної планки праву руку стоїть уперти в підлогу, спрямувавши ліву в стелю. Погляд також повинен бути спрямований у стелю, тулуб розгорнуто боком. Основний упор йде на праву руку і ногу, яка стикається з підлогою. Ліва нога притиснута до правої, але на неї немає ніякого навантаження. Така вправа вкрай ефективно для бічних м`язів преса.

08-06 6) Підйом ніг

Для виконання даної асани необхідно сісти на підлогу, випрямивши спину і витягнувши ноги перед собою, не згинаючи їх у колінах. Далі необхідно поперемінно піднімати прямі ногу, притримуючи їх руками в районі ікри. У максимальній точці варто затриматися на 1-2 хвилини.

Така вправа вкрай ефективно для м`язів преса, проте виконати його без спеціальної підготовки буває непросто.

Дихальна гімнастика для живота

Дихальні вправи для живота і боків також ігнорувати не варто, оскільки часто саме такі тренування допомагають досягти максимальних результатів. Які ж найбільш ефективні варіанти вправ тут можна назвати?

1) Глибоке дихання в позиції Uddiyana bandha.
2) Черевний тип дихання в положенні сидячи.
3) Популярністю користується і вправу під назвою «шлунок-вакуум», в процесі виконання якого людина намагається випустити все повітря, напружуючи м`язи живота.
4) Спокійне і розмірене дихання в позі лотоса також позитивно впливає на зменшення живота.

Фахівці вважають, що правильне дихання - це в принципі заставу будь-якої успішної тренування. Адепти дихальної гімнастики і зовсім впевнені, що виконуючи кожен день найефективніші вправи по колу, можна знайти фігуру своєї мрії.

Також цікаво: «Дихальна гімнастика Стрельникової: від А до Я» і «Як схуднути за допомогою особливої техніки дихання?».

За допомогою таких необтяжливих тренувань можна закінчувати щоденні заняття, попутно розслабляючись і набираючись сил.

Глибоке дихання в позиції Uddiyana bandha. Це одне з найбільш ефективних, можна сказати революційних дихальних вправ. Для його виконання необхідно встати, максимально широко розставивши ноги. Далі людині потрібно присісти, згинаючи ноги в колінах, але не зводячи їх разом. Голову слід опустити, максимально напружуючи м`язи живота. Тепер рівномірно дихати через рот, при цьому затримуючи повітря на видиху на 2-3 секунди. Середня тривалість вправи - 3-5 хвилин.
Черевний тип дихання в положенні сидячи. Для виконання даної вправи необхідно упертися колінами в підлогу, підклавши під них подушку. Руку слід покласти на живіт, після чого потрібно зробити глибокий вдих ротом. Через пару секунд можна зробити видих, також ротом, після чого не втягувати повітря протягом 5-7 секунд. Далі необхідно знову зробити вдих і повторити подібне вправу 10-15 разів. Вважається, що через брак кисню м`язи живота напружаться, що при регулярному виконанні вправи допоможе перетворити дану область.
Шлунок-вакуум. Це специфічне вправу виконують, ставши на коліна. На вдиху людині необхідно максимально випрямити і прогнути спину, а на видиху необхідно випустити весь кисень з організму, при цьому зігнувши спину так, щоб вона була схожа на коло. Вправа вкрай ефективно, особливо, якщо виконувати його щодня по 3-5 хвилин.

Максимально докладно з фото, відео та відгуками в статті: «Вправа вакуум для живота».

Розмірене дихання в позі лотоса. Закінчувати тренування рекомендується в позі лотоса, рівномірно вдихаючи і видихаючи повітря. Спортсмену варто розслабитися, при цьому зберігаючи легке напруження в області живота. Подібна асана допоможе не тільки розслабитися, але і набратися сил після виснажливого тренування.

Оскільки позбутися зайвого жиру в області живота вкрай складно, фахівці радять вдаватися і до силових вправ вдома, і розтяжці для схуднення в проблемній області.

ОДНАК !!! Саме перераховані в даній статті вправи вважаються найбільш ефективні в боротьбі за ідеальну талію і допомагають вже через пару тижнів помітити перші результати схуднення.