Вправи для вагітних 1 триместр: картинки і відео

Вправа №1: слайд у стіни

1. Обіпріться об стіну так, щоб ваша голова, плечі і поперек стосувалися безпосередньо поверхні стіни.

2. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів і розмістіть їх уздовж стіни, як це зображено на картинці.

3. Тепер ваше завдання - не відриваючи руки від стіни, рухати їх «вгору-вниз». Слідкуйте за тим, щоб плечі були притиснуті до стіни, а руки періодично поверталися в положення «під прямим кутом».

06-02 Вправа №2: присідання

1. Станьте рівно, випрямивши спину, розставивши ноги на ширину плечей, а руки замкнувши за головою (позиція «а» на малюнку).

2. Тепер починаємо повільно, без ривків в рухах присідати, плавно згинаючи ноги в колінах до положення, поки стегно і гомілку не стануть один до одного під кутом в 90 градусів (позиція «b» на малюнку).

3. Тепер потрібно трохи затриматися в цьому положенні (20-30 секунд), а потім повільно прийняти вихідне положення.

06-03 Вправа №3: Кішка

1. Прийняти вихідне положення, опустившись на коліна, а потім поставивши вперед себе руки. Спину при цьому тримаємо рівно, також стежимо за тим, щоб шию тримати на рівні зі спиною (позиція «а» на малюнку).

2. Тепер плавно і ніжно згинаємо спину, а голову як би опускаємо між плечима, закругляя хребет. Потім плавно повертаємося в початкове положення.

3. Рухатися потрібно повільно, не підштовхуючи себе вперед або назад.

06-04 Вправа №4: молюск

1. Вихідна позиція - лягаємо на лівий бік, зігнувши ноги в колінах під кутом 45 градусів по відношенню до тіла (позиція «а» на малюнку).

2. Права нога при цьому повинна в п`ятах точно лежати поверх лівої ноги. Ваше завдання - не зрушуючи з місця ступню, потрібно піднімати праву ногу в коліні настільки високо, наскільки ви можете, не допомагаючи собі тазом і не рухаючи його з вихідного місця розташування (позиція «b» на малюнку).

3. Робимо невелику паузу і повертаємо ноги у вихідну позицію. Слідкуйте за тим, щоб ні ваша ліва нога, і таз при цьому не рухалися.

06-05 Вправа №5: піднімає стегна

1. Лягаємо на спину - тобто на спину, стопами впираємося в підлогу, зігнувши коліна. Руки можна «розкидати» по сторонам (позиція «а» на малюнку).

2. Піднімаємо стегна до положення, поки тіло утворює пряму лінію від плечей до колін. Намагаємося витримати дане положення хоча б протягом 1 хвилини, потім плавно повертаємося до вихідної позиції.

06-06 Вправа №6 - нахили тазу

1. Стартова позиція - стаємо на коліна і спираємося на долоні, поставивши їх на ширину плечей.

2. Сідниці розслаблюємо, щоб в нижньому відділі спини і живота ми відчували природне положення, без почуття напруги.

3. Тепер потрібно втягнути живіт до хребта, при цьому стежимо за глибиною і рівномірністю дихання. Потім, не рухаючи стегна, рухаємо таз.

06-07 Вправа №7 - тягнемо «черевце» в положенні лежачи

1. Лягаємо на килимок на спину - горілиць. Коліна згинаємо, стопи - рівно стоять на поверхні килимка (позиція «а» на малюнку).

2. Вдихніть глибоко, як би «через живіт», а видихнути потрібно так, як ніби ваша мета - щоб «звільнити» живіт і дати йому можливість «доторкнутися до спини».

3. Потрібно витримати в такій позиції 2-3 секунди, а потім видихнути і повторити вправу.

Як доповнення: зарядка для вагітних - корисні поради

Спорт - це корисна складова життя вагітної, оскільки він надає максимально сприятливу дію на організм:

допомагає тілу швидше прийти у форму після пологів;
виключити «Накопичення» зайвих кілограмів;
та й самі пологи пройдуть набагато простіше і успішніше, якщо організм буде до них підготовлений.

Лікарі-гінекологи однозначно виступають «за» присутність спорту в житті вагітної жінки, при цьому радять:

не прагнути підсилювати темп під час виконання вправ;
виконувати руху плавно, без різких рухів;
не стрибати, чи не присідати занадто енергійно, а нахили і повороти не робити занадто різко;
виключити вправи, що вимагають підняття важких предметів і будь-яких надмірних навантажень.

Щоб спорт не нашкодив сприятливому протіканню вагітності, майбутній мамі рекомендується дотримуватися таких правил:

робити перерви між вправами, не варто робити весь комплекс «на одному диханні», це просто неприпустимо і навіть шкідливо під час вагітності;
якщо під час зарядки або тренування ви помітили погіршення стану, то неодмінно потрібно присісти і відпочити;
якщо під час або після виконання вправ з`явилися тягнуть болі або червоні або коричневі виділення, то відразу ж потрібно звернутися до лікаря;
повністю виключити різкі рухи, незалежно від типу виконуваних вправ;
краще вибрати для гімнастики час, коли вже пройшло 2-2,5 години після останнього прийому їжі, не варто займатися натщесерце або безпосередньо після їжі;
для занять спортом варто вибрати для себе зручний одяг, яка не буде сковувати рухів під час зарядки і дозволить шкірі дихати, тобто, це має бути одяг з натуральних тканин;
починати заняття варто з 20-хвилинного тренування, поступово додаючи по 1-2 хвилині за кожне заняття, оптимальний час для спорту під час вагітності - 30 хвилин;
займатися краще в приміщенні, де є доступ свіжого повітря і можливість провітрювання;
якщо під час або після тренування ви відчуваєте якесь погіршення самопочуття, то варто знизити інтенсивність занять.

Дотримання даних рекомендацій дозволить вам стежити за своїм здоров`ям і залишатися в доброму самопочутті під час першого триместру вагітності, піклуючись і про себе, і про майбутнє малюка, який щодня зростає і розвивається у вас всередині.