10 Ефективних способів швидко сісти на шпагат

Проблема жирових відкладень в області сідниць і ніг для багатьох дівчат є однією з найболючіших. Жіноче тіло так генетично влаштовано, що саме на цій його частині завжди найпомітніше наслідки від вживання зайвих калорій або малорухливого способу життя. І бажаючи позбутися від зайвого об`єму, ми часто мучимо свої ноги в тренажерному залі, навантажуємо їх силовими вправами. Часто жир йде, а ось обсяги немає.

Вся справа в тому, що ми просто не знаємо, які найефективніші вправи треба робити саме для цієї частини тіла. Для зменшення об`єму стегон мало просто займатися силовими тренуваннями. Найкраще цьому допомагає звичайний шпагат. Але якщо ви ніколи не могли на нього сісти, попередньо краще дізнатися, які ж вправи для розтяжки на шпагат найефективніші і з чого необхідно починати цей процес.

Від чого залежить успіх розтяжок

Багато людей, які з ентузіазмом починали робити розтяжки в домашніх умовах, незабаром розчаровувалися і відмовлялися від своєї мети. Вся справа в тому, що вони переоцінювали свої здібності, неправильно розраховували час, який необхідний для цього, займалися нерівномірно, або тренування були неправильними.

Адже для того, щоб сісти на поперечний шпагат, необхідно запастися терпінням і не ставити собі ніяких термінів. Цей процес дуже індивідуальний, і його успіх залежить від безлічі факторів. І якщо комусь вдається вже через тиждень отримати помітний результат, то деяким для цього потрібно набагато більше часу. Це тому, що у всіх нас різна гнучкість суглобів, всі ми ведемо різний спосіб життя і маємо різний рівень спортивної підготовки.

Крім цього, на швидкість розтяжки м`язів впливають такі фактори, як:

1. Вік і стать.
2. Генетичні особливості будови м`язової тканини, зв`язок і сухожиль.
3. Початковий рівень гнучкості.
4. Частота, з якою ви займаєтеся спортом, і розтягує ви при цьому м`язи.
5. Якість розминки ніг перед тренуванням.
6. Раціон та режим харчування.
7. Правильність виконання вправ.

Як видно, успіх залежить від безлічі умов. І для того, щоб самостійно сісти на поперечний шпагат в домашніх умовах, треба робити спеціальні вправи для ніг, правильно харчуватися і займатися регулярно. Саме регулярність тренувань - запорука успіху для початківців!

Основні принципи правильної розтяжки

Перед тим, як приступити до тренувань, звернемо увагу на основні принципи тренувального процесу, які впливають на якісну розтяжку ніг.

По-перше, щоб м`язи тяглися, вони повинні бути розслабленими. Найлегше домогтися цього за допомогою правильного дихання. Коли ви тягнете, дихайте глибоко і рівномірно, не затримуйте дихання, не дихайте поверхнево і ривками, як би боляче вам не було. Адже це створює додаткові м`язові спазми і зменшує еластичність сухожиль. Сильні затискачі можуть стати навіть причиною неприємних травм. Особливо важливо повільне і рівномірне дихання для початківців спортсменів, які тренуються в домашніх умовах.

По-друге, робити всі вправи потрібно дуже повільно і плавно, не робіть різких ривків. В іншому випадку тіло рефлекторно буде реагувати на напругу і пробувати скоротити м`язи, щоб повернути їх до нормального стану.

У будь-якій позі потрібно затримуватися не менше 30 секунд. В іншому випадку м`язи ніг не встигнуть добре розслабитися і «не пам`ятають» цей стан. Досвідчені люди можуть з легкістю перебувати в одному положенні кілька хвилин. Для початківців варто збільшувати час поступово, додавайте по 5-10 секунд щотижня.

По-третє, було помічено, що ранкові тренування набагато ефективніше вечірніх. Тому, щоб прискорити свій прогрес і за короткий термін сісти на поперечний шпагат, намагайтеся займатися розтяжками вранці.

Ще одним важливим правилом при виконанні розтяжок є те, що для кожного м`яза необхідно робити як мінімум по 2-3 різних вправи. Адже як би добре ви не тягнулися в одній позі, може виявитися, що більш дрібні м`язи ніг залишаються розтягнутими. Вони будуть спазмовані при навантаженнях і погіршувати ваші результати.

Якщо вашою метою є якнайшвидше сісти на поперечний шпагат в домашніх умовах, пам`ятайте, що обмежуватися розтяжкою тільки однієї частини тіла неправильно! Адже наш організм - це єдиний механізм, і, наприклад, скутість м`язів корпусу, буде позначатися на гнучкості вашого тазу. Тому розтягуйте всі групи м`язів рівномірно.

І не забувайте важливе правило, яке є запорукою успіху будь-яких розтяжок: перед тим, як тягнутися, дуже добре розігрійте м`язи! Вони повинні бути майже гарячими. Адже мало того, що непрогріті зв`язки не тягнуться, так ви ще й ризикуєте отримати серйозну травму! В ідеалі, активну розминку перед розтяжкою потрібно робити не менше 30 хвилин.

Види шпагату та вправи для розтяжки

Існує 2 основних види шпагатів: подовжній і поперечний. Поздовжній завжди вважався більш легким, так як на цей шпагат не впливає гнучкість і рухливість кісток тазу, і м`язи задньої поверхні ніг більш еластичні, ніж внутрішні. Але працювати над обома групами м`язів завжди потрібно паралельно, як би боляче вам не було.

Робити вправи в домашніх умовах можете починати з розтяжки поздовжніх м`язів.

Найефективнішими методами розтяжок є наступні:

1. Нахил до прямих ногах з вертикального положення.
   Виконується на видиху. Важливо стежити за тим, щоб нахилятися і підніматися поступово, хребець за хребцем. Так ви не травмуєте спину і знімете з неї навантаження.
2. Нахил до ніг з положення сидячи.
   Робіть повільно і без ривків. У крайній точці розслабтеся, вирівняйте подих і затримайтеся на 30-40 секунд.
3. Вправа «метелик».
   Зігніть ноги і зведіть стопи разом. Притримуючи стопи, починайте пружинити колінами в сторони. Це дуже добре розтягує внутрішні м`язи ніг і покращує гнучкість тазу. Вважається одним з кращих вправ для бажаючих сісти на поперечний шпагат.
4. Бічна розтяжка.
   Сядьте навпочіпки, одну ногу відставте в сторону, вона повинна бути ідеально прямий, пальці цієї ноги натягніть на себе. Починайте злегка захитався в бік прямої ноги і назад. Все те ж саме виконайте для іншої ноги. Так ви добре розтягнете задні м`язи стегна і підколінні зв`язки.
5. Випад вперед.
   Одна нога стоїть попереду, зігнута в коліні під кутом 90 градусів, друга рівна і відставлена назад, корпус тримайте вертикально. Починайте пружинити вниз між ногами. Ця вправа дуже добре розтягує м`язи, які відповідають за те, щоб ви змогли сісти на поперечний шпагат.
6. Нахил до розставлених ногах.
   Сядьте на підлогу, прямі ноги розведіть максимально широко, нахиліться рівним корпусом спочатку до однієї ноги, потім до другої, ваш лоб повинен стосуватися колін. У кожної з поз затримайтеся мінімум на 50-60 секунд.
7. Важчий варіант виконання попередньої вправи - покласти одну зігнуту ногу на іншу, нахилитися до прямої нозі.
   Хоч техніка вправ схожа, вони розтягують абсолютно різні групи м`язів.
8. Захоплення прямий ноги.
   Можете виконувати цей вид розтяжки з положення сидячи або лежачи. Тримаючи корпус прямо, випрямити одну ногу і візьміться за стопу. Підтягніть ногу максимально близько до корпусу, не згинаючи її при цьому в коліні. Якщо на початковому етапі у вас не вистачає гнучкості, щоб дотягнутися до стопи, тримайтеся за щиколотку.
9. Поздовжній підлозі шпагат.
   Одна нога стоїть на коліні, другу випрямити рівно перед собою і відсуньте якнайдалі. Нахиляйтеся до неї прямим корпусом, лобом ви повинні стосуватися коліна.
10. Махи прямими ногами.
    На видиху різко викидайте ногу високо вперед. В ідеалі стопа повинна бути набагато вище голови.

Для кращих результатів статичні розтяжки рекомендується чергувати з динамічними.

Після виконання основного комплексу розтяжок, можете переходити безпосередньо до шпагат. Для початку розтягніться в поздовжньому на обидві ноги, потім посидьте в поперечному.

І пам`ятайте, регулярність тренувань і правильна техніка виконання розтяжок для шпагату в домашніх умовах - запорука гарного результату, який ви обов`язково отримаєте!