Махати ногами під силу кожному

Сучасні фітнес-тренери рекомендують махи ногами для схуднення стегон. Відгуки про цей метод для зменшення ваги, в основному позитивні, він допомагає привести проблемні зони в форму, а також скинути зайві кілограми. Головне вправлятися системно, регулярно і правильно виконувати вправи. Махи ногами - це досить проста вправа, яке не вимагає особливого спорядження, тренажерів і великого простору, тренуватися можна вдома, в спортзалі або на свіжому повітрі. Користь від таких тренувань дуже різноманітна. Це і шліфування вже придбаних форм тіла, а також хороший спосіб прибрати зайвий жир з проблемних зон в області стегон. При спеціальних тренуваннях ці вправи можуть добре посприяти схудненню. Ваше тіло завжди буде в хорошій формі і в тонусі, якщо ви будете регулярно проводити тренування, що базуються на махах ногами. Багато жінок використовують цю вправу цілеспрямовано, для досягнення схуднення тіла в області стегон. Ця практика припустима, як і інші системи тренувань з використанням цих вправ. Махи ногами можуть замінити вам безліч дорогих засобів для схуднення, заощадити ваш бюджет, який ви б витрачали на спортзал, а також такі тренування не віднімають багато часу і не вимагають від вас неймовірних зусиль.

Користь від махів ногами

Махи ногами можуть дати хороший результат в різних сферах оздоровлення організму, все залежить від виду тренувань, який ви будете застосовувати, так як одне і те ж вправу може давати різні результати в залежності від його застосування. Перш за все, це вправа нормалізує обмінні процеси, що проходять в організмі, покращує кровообіг у всьому тілі, а в особливості в стегнах і сідницях. Під впливом цих вправ жирова тканина піддається активному розбивання, і зайвий жир швидко йде. М`язи ніг активно насичуються киснем, а це прискорює спалювання жирів. При спеціальних більш тривалих тренуваннях відбувається розвиток і зміцнення серцевого м`яза, що також дуже важливо для правильного кровообігу і загального оздоровлення організму. При регулярних фізичних навантаженнях ви будете відчувати, що повні бадьорості та енергії кожен день, у вас завжди буде піднесений настрій і підвищена стійкість до стресів і хвороб.

Найбільш ефективні вправи

Розминка - це обов`язковий компонент кожної вашої тренування, з якого завжди потрібно починати будь-які фізичні навантаження. В якості розминки можна спочатку трохи пробігтися для розігріву, 600-900 метрів бігу в середньому темпі буде достаточно.Бег можна здійснювати на біговій доріжці або на стадіоні, якщо ви займаєтеся будинку, то цю вправу можна замінити бігом на місці або стрибками на скакалці, після пробіжки потрібно потягнутися на носках, вдіяти різноманітні нахили корпусом і інші розминочні вправи. Потім бажано трохи потягнутися, зробити випади, трохи поприсідати, зробіть 10 звичайних присідань, потім 10 присідань з широко розставленими ногами, потім на 30 секунд залишіться в полуприседе, а потім відразу виконайте 5 швидких присідань. Перед тим як приступати до тренувань, ви повинні вивчити технологію того як правильно робити махи ногами. Для схуднення і для підтримки форми існує безліч варіацій виконання цієї вправи.

Після того, як ваші м`язи будуть як слід розігріті, можна буде приступити до основної частини тренування. Вона буде містити наступні елементи:

• Махи ногою в сторону. Для виконання цієї вправи, вам знадобиться якась опора, наприклад, відмінно підійде стіна, а якщо ви вправляєтеся на стадіоні, то візьміться за турнік або будь-якої іншої снаряд. Права рука тримається за опору, ліва рука знаходиться на поясі або за головою, ноги разом, спина пряма - це вихідне положення. Тепер виконайте двадцять махів лівою ногою в середньому темпі, причому перші п`ять махів потрібно робити в більш повільному темпі і з меншою амплітудою. З вихідного положення, для здійснення маху в сторону, потрібно просто підняти пряму ногу у напрямку вліво / вправо на 90 градусів. Після виконання 20 махів лівою ногою, потрібно розвернутися і виконати те ж саме правою ногою. Чи не намагайтеся задерти ногу занадто високо, стежте за тим, щоб нога була прямою, і не робіть занадто різких рухів. Ця вправа спрямована на розвиток сідничних м`язів і зміцнення внутрішніх поверхонь стегон.
• Прямі махи ногами стоячи. Для виконання цієї вправи вам також знадобиться опора, можна виконувати його першим або після махів в сторони, головне попередньо розім`ятися і як слід розігріти свої м`язи, це потрібно для кращого ефекту від тренування, а також для запобігання травм і розтягувань. Вправа виконується аналогічним чином, як і махи убік, тільки на цей раз ноги піднімаються вперед. Виконуємо по 20 повторень на кожну ногу, попередньо зробивши по п`ять повільних розминок махів з меншою амплітудою. У цій вправі висоту підйому ноги ви можете варіювати в залежності від вашої фізичної підготовки і розтяжки. Не перестарайтеся з висотою маху, так як можна отримати травму. Ця вправа спрямована на розвиток сідничних м`язів, а також зміцнює чотириглаві м`язи ніг.
• Махи ногами назад, стоячи. Для виконання цієї вправи ваші м`язи повинні бути розігрітими і розім`ятими, потрібно взятися за опору обома руками, стоячи до неї обличчям. Махи виконуються шляхом підняття ноги назад, на максимальну висоту. Виконується по двадцять повторень на кожну ногу, необхідно робити перші п`ять махів з меншою швидкістю і висотою підняття ноги. Спину потрібно тримати максимально рівно, намагатися не відводити таз назад під час виконання вправи. Ця вправа добре розвиває великі сідничні м`язи і тонізує всі інші м`язи ніг, тримає їх у формі.
• Махи ногами назад з положення в упорі на четвереньках. Ця вправа найкраще підходить для домашніх тренувань. Стоячи на колінах, кисті рук на рівні плечей, впираються в підлогу, з цього положення здійснюється підйом кожної ноги по 20 повторень. Нога піднімається на максимальну висоту, не згинається в коліні, перші п`ять повторень робляться не так швидко і не так амплітудно, як наступні.
• Махи ногами вгору, з положення лежачи на боці. Одна рука перед собою, друга за головою, лежимо на боці і та нога, яка зверху піднімається вгору. Виконайте п`ять повільних і не високих повторень, а потім двадцять швидших і високих. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу для іншої ноги. Не забудьте перед виконанням вправи розім`ятися і розігріти м`язи, так як це знизить ймовірність отримання травм і збільшить результативність вашої тренування.
• Махи ногами прямо, з положення сидячи. Сядьте на диван або на лавку і виконайте по 20 повторень кожної ногою. Пряму ногу потрібно підняти вгору на максимально можливу для вас висоту. Ця вправа добре прокачує і розвиває передню поверхню стегон. Найкраще виконувати його на дивані або на лавці зі спинкою, щоб у вас був упор. Якщо лава без спинки, то краще утриматися від виконання цієї вправи.

Найбільш ефективне використання для схуднення

Махи ногами для схуднення стегон найкраще виконувати в комплексі і з невеликими перервами між вправами, кожну вправу краще виконувати по 2-3 підходи і відразу ж переходити до наступного. Висока інтенсивність тренування буде найкращим чином впливати на спалювання калорій, і ви швидко позбудетеся від жиру в області стегон. Оптимальним для схуднення і придбання привабливих форм тіла буде поєднання таких тренувань з аеробними навантаженнями. Наприклад, від 15 до 30 хвилин бігу на біговій доріжці в невисокому темпі, а після комплексне тренування з різноманітних махів ногами.

Якщо виконувати махи ногами з достатньою регулярністю і самовіддачею, то ви поліпшите форму стегон, сідниць, приберете з них зайвий жир, і ваша фігура стане більш привабливою. Зазвичай результат починає відчуватися вже через пару тижнів, ноги починають набувати більш струнку форму, а жир поступово починає відступати. Іде жир і накопичилася рідина з колін. Сідниці стають більш пружними і привабливими, що є дуже важливим для будь-якої жінки. При виконанні махів працюють не тільки м`язи ніг і сідниць, але і м`язи черевного преса, а також поперекові і спинні м`язи. Тому в форму приходить животик і талія, з них теж йде зайвий жир.

Поради для досягнення максимального ефекту

• Регулярність тренувань - це ключ до успіху і до досягнення ідеальної фігури. Чи не пропускайте заняття, тренуйтеся по 10-20 хвилин в день і результат не змусить себе довго чекати.
• Краще тренуватися вранці, так як це дасть вам заряд енергії на цілий день і допоможе прокинутися. А також виконавши тренування з ранку ви будете повністю вільні і зможете будувати плани на вечір.
• Найкраще тренуватися в компресійної одязі, яка знижує ризик травм і підвищує ефективність тренувань. Можна використовувати спеціальні масажні шорти, штани та комбінезони.
• Краще стежити за своїм харчуванням. Не переїдайте, намагайтеся їсти тільки здорову їжу, а також не наїдайтеся на ніч. Зловживання жирною і калорійною їжею серйозно знизить ваші шанси на схуднення.
• Краще поєднувати такі тренування з бігом або скакалкою, а також можна дотримуватися легкої дієти, але ви повинні отримувати достатню кількість поживних речовин, тому дієта повинна бути збалансованою, а також можна пити вітамінні комплекси.

Відгуки

Марія Сезева, 28 років, Москва

Здрастуйте, я півроку тому мала проблемні зони в області попереку стегон і сідниць, там у мене був підвищений скупчення жиру, який ніяк не хотів йти. Я пробувала різні дієти, таблетки, відпарювання в лазні, але нічого не допомагало, тоді я вирішила спробувати ці махи ногами. Я виконувала п`ять різних вправ, по два підходи кожну, в підході по 30 повторень, перерв практично не робила. Скажу вам, що виконувати махи не так вже й просто, коли вони зібрані в одне тренування і ви не відпочиваєте між вправами. В результаті я відчула деякі поліпшення вже через два тижні, а через три місяці всі проблемні зони були приведені в норму і навіть стали виглядати більш привабливо, ніж будь-коли раніше. Я схудла на шість кілограмів і відчуваю себе відмінно. Тренування я виконувала по п`ять днів на тиждень, субота та неділя були вихідними днями. Незважаючи на високу інтенсивність вправ, я особливо не відчувала негативних відчуттів, так як тренування були нетривалими, приблизно по 15-20 хвилин в день. Я займаюся махами і зараз, так би мовити шліфую форми і підвищую свою привабливість, мені дуже подобається. Раджу всім, хто хоче схуднути в області стегон і попереку, мені допомогло, а значить, допоможе і вам, якщо будете працювати.

Світлана Іванова, 30 років, Архангельськ

Непоганий спосіб, але не можу сказати, що дуже ефективний, особливо для схуднення. Думаю, що якщо ви хочете схуднути, то вам слід знайти спосіб краще, наприклад, біг або плавання. Все-таки різноманітні махи більше орієнтовані на зміцнення м`язів ніг, а також на підтримку спортивної форми. Схуднення буде, але не настільки істотне і помітне. Але якщо ви все ж таки вирішите худнути таким способом, то можна паралельно робити обгортання або одягатися в теплий одяг, щоб підсилити потовиділення, а відповідно прискорити схуднення. Таким способом ви зможете домогтися стрункої фігури і красивих спортивних форм. Я використовувала такі тренування сама, але знову-таки не ставила за мету схуднення. Я хотіла домогтися більш спортивної фігури, за три місяці тренувань значно поліпшила свої форми і схудла на три кілограми. Можу сказати, що ці вправи будуть корисними для будь-якої жінки, тому займайтеся!

Ольга Ігнатьєва, 25 років, Самара

Я робила махи ногами вдома, щоб схуднути, за три місяці тренувань мені вдалося схуднути на шість кілограм. Звичайно, результат не особливо приголомшливий, але можу сказати, що крім схуднення я ще придбала і красивіші форми. Так що раджу всім займатися спортом. Я тренувалася по шість днів на тиждень, по 20 хвилин в день, погодьтеся, що це зовсім небагато. Особливо мені подобається в таких тренуваннях те, що вони не забирають багато часу і їх можна проводити вдома, не витрачаючи час на дорогу до спортзалу або спортмайданчики.

Відео