Швидкість обміну речовин - як виміряти

Обмін речовин - загадкова штука, про нього говорять, його намагаються прискорити дієтами і вправами, але в підсумку схуднути і поліпшити свій зовнішній вигляд не виходить. Мета цієї статті - розвіяти міфи про метаболізмі і способах його прискорення.

Що таке обмін речовин

Обмінні процеси в організмі вимагають енергії і складаються з анаболічних (відповідають за будівництво нових клітин) і катаболічних процесів (розщеплення тканин і джерел палива для отримання енергії). Швидкість цих процесів вимірюється в калоріях за одиницю часу, найчастіше дані наводяться в калоріях за один день.

Існує два терміни, що позначають швидкість метаболізму: загальна швидкість обмінних процесів (BMR) і енергетичні витрати під час відпочинку (RMR). BMR вимірюється в клінічних та лабораторних умовах, результати вимірювань вказують на мінімальну кількість енергії для підтримки життєдіяльності організму. У домашніх умовах можна підрахувати загальну суму спалюваних людиною калорій в день, яка складається з денного обсягу витрат енергії (TDEE), що включає в себе RMR, теплової харчової ефект (TEF), гіподинамію (NEAT), надмірне споживання кисню після вправ (EPOC) , і, звичайно, фізичні вправи (EX).

TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + EХ

Це формула для приблизного підрахунку кількості витрати енергії. Для того, щоб дізнатися, як поліпшити обмін речовин в організмі, скористаємося простою формулою для підрахунку витрати енергії в стані спокою за 1 день (RMR). Для прикладу візьмемо жінку 60 кг з 10% жиру, її м`язова маса тіла складе 60 - 10% = 54 кг.

500 + (22 x м`язова маса тіла)

500 + (22 х 54) = 1688 калорій / день.



метаболізм

Як відбувається порушення обміну речовин

Відмова від їжі, голодування - найгірший з варіантів зменшення кількості жиру в організмі. Це призведе до сильного падіння RMR. Дослідження показують, що RMR може зберегтися на дуже низькокалорійної дієти (VLCD) при виконанні достатньої кількості фізичних вправ. Якщо людина дотримується VLCD без фізнагрузкі, відбувається різке падіння RMR, і м`язова тканина катаболізується як джерело білка, що призведе до появи ацетону в організмі. Мінімальна кількість калорій в день - 500, плюс 250-100 калорій треба для виконання фізичних вправ. Поліпшення обміну речовин після неправильної дієти відбувається поступово, супроводжується накопиченням жирової тканини.

Важливо!

"Препарат для схуднення - мінус 15 кг за тижні без хімії, голоду і фізичних навантажень" - Розповідає дієтолог Леонід Саута! Читати інтерв`ю gt; gt;

Як прискорити обмін речовин

Красива фігура без виснажливих дієт - результат прискореного метаболізму і повної відсутності почуття голоду під час досягнення результату. Прискорений обмін речовин залежить від наступних факторів:

  1. Гени. Від батьків може передатися швидкість метаболізму.
  2. Підлога. Відсоток жирової маси у чоловіків нижче, відсоток м`язової маси вище, ніж у жінок. Кількість м`язової маси прямо впливає на швидкість обмінних процесів.
  3. Вік. BMR вище у дітей, після 20 років він падає на 2-3% кожні 10 років.
  4. Вага. Чим більше вага, тим швидше організм працює. Зайва вага сприяє прискоренню обміну речовин в організмі.
  5. Зріст. Високі люди мають велику площу тіла і менший індекс маси тіла.
  6. Температура тіла. Зі збільшенням температури тіла на 0.5 градуса, BMR збільшується на 7%. При температурі тіла 42 градуси, BMR збільшиться на 50%.
  7. Зовнішня температура. Прискорити обмін речовин в організмі допоможе низька температура. Для підтримки внутрішньої температури, організм витрачає енергію, прискорюючи обмінні процеси. Тривалий вплив високої температури може підвищити BMR, короткий вплив тепла мало впливає на метаболізм.
  8. Гормони. Тироксин (виробляється щитовидною залозою) може як поліпшити обмін речовин в організмі, так і погіршити його. Недостатнє виділення гормону призводить до низької швидкості обміну речовин, надмірна кількість гормону може подвоїти показники BMR. Адреналін (виробляється залозами) також призводить до збільшення BMR.
  9. Фізичні вправи. Переоцінити роль спорту для організму важко. Фізнагрузкі не тільки впливає на вагу тіла завдяки спалюванню калорій, а й збільшує BMR за рахунок збільшення м`язової маси тіла. Чим більше організму потрібно сил на відновлення після навантаження, тим більше буде рівень EPOC.

Як відновити обмін речовин за допомогою фітнесу

Універсального і єдино правильної відповіді на це запитання немає. Згідно з дослідженнями, високоінтенсивні інтервальні тренування претендують на звання кращого прискорювача метаболізму. Такі тренування збільшують пульс, призводять до збільшення витрати калорій і підвищують EPOC. Результатом правильно підібраною тренування буде підвищення RMR.


схоже