Вчіться правильно харчуватися! Лайт-меню

Є дуже приємні принципи правильного харчування для зниження ваги: меню, наприклад, ви обираєте самостійно, але пам`ятайте, що кожен день в наш організм має надходити певна кількість мікроелементів. Звичайний набір продуктів не містить необхідну кількість корисних речовин, швидше навпаки. Як результат - розвиток недуг, а в гіршому випадку - хвороб.

Правильне харчування стає способом життя для тих, хто прагне схуднути або просто веде здоровий спосіб життя. Спочатку перебудувати свій організм досить складно, і здається, що набагато простіше посидіти тиждень - іншу на дієті. Зайва вага піде і можна буде повернутися до улюблених продуктів. Це найпоширеніша помилка всіх тих, що худнуть. Є величезна різниця між правильним харчуванням і дієтами.

Що мають на увазі дієти?

Дієти діляться в основному на 2 категорії: тривалі і короткострокові.

Тривалі дієти мають на увазі певний раціон на кілька тижнів. Пропонується достатню кількість продуктів, щоб не залишатися голодними. Таке харчування показує хороші результати: за 2 тижні можна скинути до 10 кг. Але тут не обходиться без мінусів:

• Продукти, швидше за все, не будуть відповідати вашим смаковим якостям. Якщо ви звикли їсти смажене м`ясо з картоплею, навряд чи буде легко перейти на пісну яловичину або курячу грудку.
• Кілограми йдуть, але існує велика ймовірність того, що вони повернуться. Більшість людей після дієти починають харчуватися так само, як і раніше.

Короткострокові дієти тривають кілька днів. Вони сильно обмежують людини в їжі. Швидше за все, вам вдасться скинути кілька кг, але повернуться вони через тиждень, можливо навіть в більшій кількості. При нестачі їжі організм відчуває стрес, тому всю подальшу їжу він «відкладає на чорний день», тобто перетворює в жир. Подібні методи можна використовувати, якщо необхідно терміново виправити фігуру до якого-небудь заходу.

Крім цього, існують ще монодієти. Їх теж можна віднести до короткострокових. Вони полягають в тому, що протягом декількох днів людина харчується якимось одним продуктом. Найчастіше це рис, гречка, кисломолочні та молочні продукти, фрукти, овочі. Монодієти показують хороші результати, але набагато краще їх використовувати як розвантажувальні дні, це дуже корисно для організму. Влаштуйте собі 1 розвантажувальний день в тиждень і харчуйтеся одним продуктом з перерахованих вище. Люди з хорошою силою волі голодують протягом доби, що добре очищає організм.

Чому правильне харчування краще?

При правильному харчуванні враховуються індивідуальні особливості кожної людини. Крім цього, дозволяється їсти улюблені продукти. Це дуже важливий момент, тому що при відчутті улюбленого смаку, в тілі людини виділяються ендорфіни - гормони щастя. Без них не зможе нормально функціонувати весь організм, а відповідно і процес схуднення буде дуже повільним.

Правильне харчування спрямоване не на боротьбу із зайвою вагою. Воно прискорює обмін речовин, очищає організм від токсинів, а втрата ваги - це додатковий ефект.

Основи правильного харчування

Наш раціон складається з білків, жирів і вуглеводів. При підборі раціону необхідно враховувати, що в ньому має бути близько 30% білків, 20% жирів і 50% вуглеводів.

• Білки. Це основний будівельник м`язів. Всі атлети, які хочуть розвинути хорошу мускулатуру, споживають продукти з найбільшим вмістом білка (лідером цього списку є куряча грудка). Білок необхідний для росту, розвитку і інших життєво - важливих функцій. Він міститься в м`ясі, птиці, яйцях, молочних і кисломолочних продуктах, морепродуктах, горіхах, грибах і бобових.
• Жири. Необхідні для правильного функціонування організму. Особливо гостро може позначитися недолік жирів на жіноче здоров`я. Але розділити їх можна на насичені і ненасичені. Перші шкідливі для організму, їх вживання небажано. Ними багатий фаст-фуд, жирне і смажене м`ясо, вершкове масло, молочний шоколад. А ось другі навпаки - необхідні. Утримуються вони в жирних сортах риби, птиці, горіхах, рослинних маслах, авокадо.
• Вуглеводи. Забезпечують нам заряд енергії. Діляться на швидкі і повільні. Швидкі мало чим корисні: насичення після їх вживання проходить дуже швидко, при зайвому вживанні утворюють жирові відкладення. Вони містяться в фаст-фуді, крохмалі, солодощі, білому хлібі, солодких напоях і т.д. Повільні вуглеводи дозволяють не бути голодними дуже довгий час. Лідером таких продуктів є вівсянка. Після неї йдуть інші каші. До корисних вуглеводів ще можна віднести макарони з твердих сортів пшениці, хліб з борошна грубого помелу з висівками, молочні і кисломолочні продукти, фрукти та овочі.

При добре збалансованому харчуванні обмін речовин буде прискореним, що гарантує прекрасне самопочуття і втрату зайвої ваги.

Поради при правильному харчуванні

Харчування - це тільки частина життя. Крім цього, є ще кілька важливих пунктів, які необхідно дотримуватися.

• Постарайтеся відмовитися від шкідливих продуктів. Це правило знають всі худнуть, але нагадати все ж варто. До шкідливих продуктів відносяться чіпси, сухарики, хлібобулочні вироби, різні бургери, все смажене і жирне, їжа швидкого приготування, ковбаса, консерви і т.д.
• Займайтеся спортом. Це запорука здоров`я. Поєднувати потрібно силові навантаження і кардіо. Перші допомагають зростати м`язам. Чим більше м`язи - тим більше калорій їм необхідно для функціонування. Це означає, що при силових вправах ви можете собі дозволити з`їдати трохи більше, ніж раніше. А якщо залишити харчування колишнім - вага буде йти, навіть коли ви спите. Кардіо необхідно для спалювання жиру в організмі. Крім цього, воно відмінно зміцнює серце.
• Їжте частіше, але менше. Їсти необхідно 5 - 6 разів на день. При цьому 3 основних прийомів їжі і 2 3 перекусу. Як перекусів можна використовувати фрукти, овочі, сухофрукти, йогурт, сирки, жменю горіхів і т.д. Одна порція повинна міститися в вашу трохи зігнуту долоню. Це розмір вашого шлунка. Якщо є більше - то стінки будуть розтягуватися, а значить, для насичення знадобиться більше їжі.
• Пийте воду. Середньостатистичній людині необхідно 2 літри води в день. У цю кількість не можна включати чай, кава, супи і т.д. для найкращого ефекту варто випивати склянку води за 20 хвилин до їжі і не пити 40 хвилин після. Вода, випита до їжі, активізує організм і налаштовує його на перетравлення. Якщо запивати їжу, шлунок буде розтягуватися, переварювання буде йти в уповільненому темпі.
• Висипайтеся. Недосипання загрожує стресами для організму. В цьому випадку ніякі дієти не допоможуть позбутися зайвої ваги. Спати необхідно 7 - 8 годин на добу.
• Намагайтеся вживати менше солі. Вона затримує воду в організмі, що викликає набряки і труднощі для обміну речовин. Відмовлятися повністю від неї не можна - вона необхідна для правильної роботи мозку. Достатньою добовою нормою є кілька пучок солі. Відмовитися від неї спочатку буде дуже непросто, адже це найпотужніший підсилювач смаку. Але буквально через тиждень ви станете відчувати смаки по-іншому, навіть звичайні овочі будуть здаватися надзвичайно апетитними. Для додання пікантності продуктам використовуйте різні приправи: перець, паприку, часник і т.д.
• Вмійте замінювати продукти. Наприклад, замість пломбіру можна з`їсти фруктовий лід, замість цукерок - зефір або желе, замість молочного шоколаду - гіркий і т.д.
• Дозвольте собі з`їсти те, що любите. Але робити це можна в першій половині дня, до 12 годин. У цей час метаболізм найбільш активний, тому навіть якщо ви з`їсте шматок торта, він не вплине на фігуру. Головне - не об`їдатися, пам`ятайте про правило розміру порцій.
• Правильно розраховуйте кількість калорій, які необхідно з`їсти за день. Якщо ви дійсно хочете досягти відчутних результатів, доведеться завести щоденник, в якому буде записана приблизна енергетична цінність кожного з`їденого продукту і приблизний витрата калорій за день. Пам`ятайте, що калорії спалюються навіть під час сну.
• Дотримуючись правильне збалансоване харчування для зниження ваги, меню підбирайте строго індивідуально. Можливо, ви не їсте нічого з наведених нижче прикладів. Нічого страшного, є ще дуже багато корисних продуктів, які відповідатимуть саме Вашим смаковим уподобанням. Свобода вибору - одне з основних переваг правильного харчування.

Зразкове меню на тиждень

Цим меню можна користуватися, щоб приблизно розуміти, що з себе представляє правильно харчування. Продукти можна міняти, додавати щось нове.

1 день

Сніданок: порція вівсяної каші і йогурт.

Перекус: жменю горіхів.

Обід: відварна курка з соєвим соусом і гарніром з овочів.

Перекус: яблуко або банан.

Вечеря: порція сиру і стакан кефіру.

2 день

Сніданок: омлет з 2-х яєць на молоці, йогурт.

Перекус: сир або яблуко.

Обід: тушкована яловичина з гарніром з рису або гречки, болгарський перець.

Перекус: стакан кефіру або нежирного молока.

Вечеря: овочевий салат або рагу з овочів.

3 день

Сніданок: сир з медом, будь-який фрукт.

Перекус: жменю сухофруктів.

Обід: відварна риба і салат з капусти і моркви з рослинним маслом.

Перекус: стакан томатного соку з хлібцями.

Вечеря: зварене яйце і авокадо, посипане перцем.

4 день

Сніданок: бутерброди з хлібців, нежирного сиру і помідорів.

Перекус: стакан кефіру.

Обід: запечена риба або м`ясо і салатом з будь-яких овочів.

Перекус: свіжі овочі.

Вечеря: омлет з 2-х яєць без молока.

5 день

Сніданок: кілька бутербродів з житнього хліба з сиром, сир.

Перекус: хлібці з кефіром.

Обід: курячий суп з додаванням овочевої суміші.

Перекус: йогурт або фрукт.

Вечеря: салат з помідорів, огірків, болгарського перцю і кілька котлет на пару.

6 день

Сніданок: вівсянка з медом або фруктами.

Перекус: злаковий батончик (можна приготувати самостійно з вівсянки, меду, горіхів, сухофруктів і т.д.)

Обід: риба, приготована в будь-якому вигляді (крім смаженої) і капустяний салат.

Перекус: фруктовий салат.

Вечеря: салат з авокадо і креветок.

7 день

Сніданок: омлет з 2-х яєць на молоці.

Перекус: зелене яблуко.

Обід: різотто з грибами.

Перекус: сир.

Вечеря: 2 бутерброди з злакового хліба з сирним сиром і помідорами.

Після 6 їсти не можна: правда чи міф?

Кожен хоч раз чув про те, що якщо не їсти після 6, можна домогтися гарних результатів. Чи є в цьому раціональне зерно, і яке відношення це має до правильного харчування?

Необхідно нагадати, що кожна людина індивідуальна. Якщо не їсти після 6, безсумнівно, можна чекати відмінних результатів. Але далеко не всім. Організму потрібна постійна підживлення. А години прийому їжі безпосередньо залежать від розпорядку дня. Деякі прокидаються тільки до полудня, тому не їсти після 6 для них буде мукою. Середньостатистична людина встає рано вранці і йде на роботу. Після неї кілька разів на день він може сходити в тренажерний зал, в кіно і т.д. Таким чином спати він ляже годин в 11 - 12. Тому не їсти у вечірні години, коли витрачається велика кількість енергії, буде недоцільно. Найкращий варіант - не їсти за 3 - 4 години до сну, коли метаболізм сповільнюється.

Детальніше про розвантажувальних днях

Влаштовувати раз на тиждень розвантажувальний день дуже корисно. У цей час виводяться токсини і шлаки, а організм відпочиває від різноманітності їжі, яку ви споживаєте щодня. У розвантажувальний день можна їсти якийсь один продукт. Це може бути кефір, яблука, сир, гречана каша. Розвантажувальні дні обмежують кількість цих продуктів, але якщо з`їсти більше, ніж вказано, нічого страшного не станеться. Але з обережністю потрібно ставитися до яблук. Вони містять цукор, який не варто їсти у великій кількості. У багатьох людей яблука викликають почуття голоду.

Популярним серед тих, хто любить дати організму день відпочити, є чай з молоком. Він корисний для організму і дозволяє утамувати відчуття голоду. Приготувати його можна двома способами:

1. Заваріть чорний або зелений чай (залежить від уподобань, але з чорним смак більш насичений) і додайте туди молоко. Його кількість теж залежить від смакових уподобань.
2. Підігрійте молоко і залийте їм чайну заварку. Наполягайте хвилин 5.

Багато хто практикує одноденне голодування. Витримати його досить важко, необхідно пити багато води, щоб «обдурити» шлунок.

Не забувайте, що після такого розвантаження можна накидатися на їжу. З`їжте на сніданок невелику порцію каші, на обід - нежирне м`ясо з овочами, на вечерю - який-небудь легкий білковий продукт. Організм повинен відновитися, йому потрібні сили для перетравлення різноманітності продуктів.

Бажано влаштовувати такі дні розвантаження, коли не планується сильних фізичних навантажень. Вони сильно вимотують організм, якому потрібна енергія. Але при цьому забезпечте себе цікавими заняттями на весь день, інакше постійні думки про їжу неминучі.

Як перейти до правильного харчування?

• Робіть це поступово. Правильне харчування для зниження ваги передбачає, що організм не буде відчувати стрес. Якщо ви звикли з`їдати на обід смажене м`ясо, зменшіть його кількість і додайте овочевий салат. Так само варто вчинити і з іншими прийомами їжі - залишити ту ж порцію, але збільшити кількість корисних продуктів.
• Пробуйте замінювати продукти і способи приготування. М`ясо буде не менше соковитим, якщо його гасити або запікати, а желе стане чудовою альтернативою морозива на десерт.
• Пийте зелений чай. Він здатний прискорювати метаболізм.
• Привчіть себе їсти маленькими порціями. Завжди носіть з собою жменю горіхів, сухофруктів або щось подібне, щоб перекусити. Так ви знизите ризик з`їсти все, що буде в холодильнику, як тільки до нього доберетеся.
• Не пийте після їжі. Це розширює стінки шлунка. Можете зробити пару ковтків, щоб перебити смак.
• Щоб урізноманітнити їжу, використовуйте соуси. Ті, які продаються в магазинах, зазвичай сильно калорійні, тому краще приготувати самим. Наприклад, змішати натуральний йогурт без добавок з часником і зеленню.

Через скільки часу буде помітний результат?

Швидкість результату залежить від багатьох чинників:

• Ваше прагнення і сила волі. Чим більше шкідливих продуктів ви замінюєте - тим швидше буде помітний ефект. Наприклад, якщо ви їсте маленькими порціями, і хоча б половина їжі є корисною, то вже через 2 тижні ви скинете кілька кілограмів, не докладаючи особливих зусиль.
• Тип вашої фігури. У повних людей зайва вага йде набагато стрімкіше.
• Самопочуття покращиться вже через кілька днів. Ви станете краще висипатися, настрій завжди буде піднесеним.

При дотриманні принципів правильного харчування ви зможете почати радіти своєму відображенню в дзеркалі вже через тиждень.

Відео