Техніка плавання брасом

зміст

• 1. Користь плавання для здоров`я
• 2. Як правильно плавати брасом
• 3. Типові помилки
• 4. Вправи для навчання плаванню брасом
• 5. Техніка плавання брасом - відео

вибравши плавання в якості альтернативи аеробіки або занять в тренажерному залі, ви і ваша фігура не прогадаєте. Адже плавання не тільки веселе й активне заняття, але один з методів комплексного впливу на тіло і організм, під час якого задіяні всі групи м`язів, зміцнюються судини і серце, поліпшується вентиляція легенів.

Користь плавання для здоров`я

Брас відносять до найдавніших стилям плавання, який відомий людству з давніх часів: його зображення зустрічається у стародавніх єгиптян, а також у ассірійців. Термін «брас» має французьке походження і буквально означає «змішування».

Суть даної техніки полягає в тому, що плавець, лежачи грудьми на воді викидає руки одночасно і симетрично вперед, ноги при цьому роблять одночасний поштовх в горизонтальній площині. Важливим моментом даного стилю є те, що рухи рук виконуються в товщі води без їх виносу на поверхню або підйому в повітря. Один цикл рухів цією технікою включає одне симетричне і одночасний рух руками, поштовхи ногами і один вдих-видих ротом.

Цей «жаб`ячий стиль», як його нарекли в народі, має наступні позитивними характеристиками:

• Такий вид плавання вчить правильному диханню, під час якої виявили мускулатура дихальної системи.
• Вода, діючи, як своєрідний масажер, стимулює і покращує кровообігу в шкірних покривах.
• Під час таких занять в роботу активно включається судинно-серцева система, завдяки чому стінки судин зміцнюються, а застійні явища в кров`яному руслі йдуть назавжди.
• За рахунок регулярних занять можна загартувати свій організм і тим самим зміцнити імунну систему. Це можливо завдяки тривалому взаємодії тіла плавця з низькими температурами, адже рідко коли вода в басейні буває надмірно теплою.
• Вода і активні рухи допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги і надати фігурі точені контури. Так, тільки за півгодини активного плавання саме брасом можна витратити рекордні 270 калорій.
• Даний стиль дозволяє в міру розвинути плечовий пояс (дельти, трицепси, трапеції), зміцнити м`язи рук, підтягти стегна (особливо внутрішню частину) і сідниці, зміцнити м`язи преса.
• Крім зміцнення м`язової мускулатури, під час плавання відбувається розробка суглобових зчленувань, тим самим поліпшується їх рухливість.
• Постава стає краще, а будь-які рухи - більш граціозними.
• Корисний для жінок «в положенні»: під час плавання немає навантаження на хребетний стовп, а руху дозволяють зміцнювати м`язи ніг, а також м`язи промежини, що в наслідок істотно полегшить процес пологів.
• Вода - відмінний засіб для зняття стресу і напруги.

Як правильно плавати брасом

Після стількох перерахованих «плюсів» брасу, саме час познайомиться з його технікою, яка буде включати кілька важливих моментів, які будуть базуватися на правильному диханні, положенні тіла, русі руками-ногами.

Положення тіла. Рух плавець починає лежачи на животі, тіло розслаблене, знаходиться над водою. Руки при цьому повинні бути прямими і витягнутими вперед. Голова розташовується під водою.

Рухи рук. На початку руки розташовуються попереду, потім долоні повинні розвернутися назовні, після чого слід рух, при якому вода за допомогою долонь посувається назад. Після цього руки зупиняються в області плечей. Потім слід згинання рук в ліктьовому суглобі перед собою, і витягуванні їх вперед - вони знову беруть вихідне положення. Вся робота руками відбувається під водою.

Рух ніг. Рухи ногами повинні бути узгоджені з роботою рук. Так, коли відбувається гребкового захоплення руками, ноги повинні підтягнутися до тулуба, згинаючись при цьому в колінному суглобі. Положення ступень теж має важливе значення: вони повинні бути розташовані трохи ширше в порівнянні з колінами. У момент, коли руки плавця витягнуті вперед, необхідно зробити сильний поштовх за допомогою ніг. Тіло в цей час повністю витягується і відбувається його рух вперед.

Перед поштовхових рухом носочки стоп повинні дивитися назовні і бути ледь зігнутими. Гомілки при цьому розташовуються перпендикулярно до водної гладі. При здійсненні поштовху, стопи не повинні міняти свою локалізацію, проте носочки повинні розвернутися всередину.

Рух тулуба і техніка дихання. На підготовчому етапі - тулуб повністю витягнуто, а при русі верхніми і нижніми кінцівками, тіло повинно по максимуму їм допомагати. У той момент, коли ноги повинні зробити поштовх, голова займає положення «над водою» і при цьому відбувається захоплення повітря ротом (вдих). Видих же виконується і ротом, і носом. На заключному етапі, коли руки знаходять положення початкової позиції, тулуб і голова знову випрямляються, а особа опускається в воду.

типові помилки

Брас відносять до найбільш технічно складним стилям. Тому спочатку при його вивченні Вам буде складно уникнути помилок, а техніка буде далека від ідеалу. Але не боги горщики обпалювали! Ми представимо найчастіші похибки, які присутні при виконанні рухів під час брасу:

• Занадто великий гребок, чиниться за плечі, тобто коли руки розташовуються далеко за спиною. Акцент повинен робитися більше на роботу ногами, руки використовуються скоріше як допоміжний елемент. Саме надмірна робота руками призводить до вищезгаданого «надмірного гребка». Для того щоб уникнути цієї помилки, потрібно деякий час приділити такому тренуванні: використовуючи смугу відведення, знаходимось біля неї так, щоб вона перебувала під пахвами. Ноги маємо горизонтально, так як би ми пливли брасом, і в такому положенні намагаємося зробити гребок руками. Розділовий трос контролюватиме руху рук, що згодом відкладеться в м`язової пам`яті і допоможе роботі рук в подальшому.
• запізнілий вдих. Дуже часто вдих проходить в той момент, коли руки знаходяться біля плечей, або вже виявилися на рівні грудей. В цей час голова розташована над водою, але підтримки рук (вони виконують функцію утримання нас на воді) вже немає, так як вони вже зробили гребок. І у плавця виникає хибне відчуття, що він тоне. Тому під час запливу необхідно стежити, щоб вдих відбувався в той момент, коли тільки починаєте гребкового рух рукою.
• Наявність пауз або гальмування під час циклічного руху брасом. Через недосвідченість ви можете робити паузи в просуванні вперед, коли руки розташовані на рівні грудей. Однак в цей момент руки з прискоренням повинні здійснювати подальший викид вперед спільно з усім торсом і плечовим поясом.
• Рухи головою замість роботи тулубом. Цією дією грішить більшість плавців. Голова, шия і груди брасу повинні стати єдиним цілим - так рухи головою невпопад будуть заважати розвинути достатню швидкість. Тому на перших порах радять підкладати під підборіддя невеликий м`ячик.
• Слабкі відштовхувальні руху ніг. Найчастіше новачки використовують «перехлестиваніе» ніг, дуже широкі удари, що в корені неправильно, так як вода виявляється не позаду плавця, а по сторонам, що ускладнює просування вперед. Плавець повинен відштовхувати ногами воду назад, щоб тіло могло просунутися вперед. Зверніть увагу, що вода повинна виштовхувати назад внутрішньою частиною гомілок, а також внутрішньою частиною стоп.

Вправи для навчання плаванню брасом

Для того щоб уникнути перерахованих вище помилок, фахівці радять проробляти різні підготовчі вправи, як на суші, так і на воді: вони дозволять закріпити в м`язової пам`яті руху, усвідомити всі технічні моменти.

Ось деякі з цих вправ:

• Виконати «ковзання» на поверхні води, лежачи на грудях, при цьому руки повинні бути витягнуті вперед. У той момент, коли ви піднімаєте голову для вдиху необхідно після захоплення повітря на деякий час затримати дихання, при цьому продовжуючи плисти. У просуванні вперед вам повинні допомагати ноги - вони в цей час здійснюють відштовхувальні рухи на зразок «жаб`ячих».
• Здійснювати занурення під воду, затримуючи на деякий час дихання, а потім різке вистрибнути з води одночасно здійснюючи вдих-видих з наступним зануренням під воду знову. Таких своєрідних стрибків потрібно зробити 10 разів без пауз.
• Здійснювати занурення з тривалим видихом під водою. Таких занурень необхідно зробити по 10 разів.

Щоб ваші заняття в басейні принесли максимальну користь і результат, необхідно врахувати наступні моменти:

• Вашій занурення в воду, повинна передувати розминка, яка дозволить розігріти мускулатуру.
• Плавати потрібно без зупинок, не відволікаючись на розмови.
• Тренування повинна займати від 40-ка хвилин до півтора години, але не менше (час, проведений в басейні необхідно збільшувати поступово).
• Плавання потрібно приділяти не менш 3-х разів в тиждень, якщо ви хочете схуднути. Відвідування басейну можна чергувати з різними формами фітнесу, бігом і іншими видами фізичної активності.
• З кожним тренуванням слід збільшувати навантаження в міру того, як буде збільшуватися ваша витривалість.
• Варто змінювати швидкості під час тренування, а також чергувати стилі плавання під час неї.
• Ні в якому разі не можна затримувати дихання - дихайте рівномірно!
• Перед тренуванням краще за все не є, як і відразу після неї. Прийом їжі до походу в басейн повинен бути за годину-півтори.

Техніка плавання брасом - відео

У представленому навчальному відео інструктор з плавання ознайомить нас з технікою брасу. Він розповість, з яких елементів складається один цикл даного стилю плаванія- озвучить основні моменти щодо рухів рук і ніг у воді. Буде обговорено така важлива тема, як техніка дихання. Також окрему увагу буде приділено підготовчого етапу у вигляді вправ на суші, які спрямовані на розігрів м`язів безпосередньо перед майбутньою фізичним навантаженням вже в басейні.

Давайте підсумуємо всю ту інформацію, яку ми дізналися про брасі:

• Регулярні запливи даним стилем допоможуть скинути зайву вагу без шкоди для здоров`я, підтягти тіло в цілому.
• У процесі тренування налагоджується процес дихання і кровообігу.
• Плавання відмінно загартовує організм.
• Даний спосіб плавання доступний людям будь-якого віку.
• Рекомендований навіть для вагітних.
• Заняття в басейні допоможуть зняти стрес, щоденну втому і підвищать ваш настрій.

Такі позитивні характеристики наштовхують на думку вирушити в басейн уже прямо зараз, щоб працювати над тілом своєї мрії весело і з задоволенням.