Корисні вправи з гантелями

В умовах квартири також можна непогано підготуватися: придбати спортивний комплекс і додаткове обладнання. Все залежить від наявності вільних коштів, часу і ступеня ентузіазму.

Будь це невеликий домашній тренажерний зал, або фітнес клуб, всюди однаково доступними вважаються вправи з гантелями для дівчат. Звичайно, вони є в кожному залі, та й додому їх купити не складе труднощів.

Основне призначення гантелей - силове тренування м`язів верхнього плечового пояса, грудей і спини. До першої відносяться в основному біцепси, трицепси і плечові м`язи, стан яких значно впливає на зовнішній вигляд і жіночу фігуру.

Тому основний акцент на тренуваннях, коли вибирається комплекс вправ з гантелями, робиться саме на них.

Вправи для рук з гантелями

Сучасні групові програми можуть включати використання гантелей з мінімальними вагами від 0,5 до 1 кг і спеціальними кріпленнями для кистей рук. До них відносяться, наприклад, Кібо і Тай-бо.

Використання обважнення допомагає формувати правильний удар, а також це непогані вправи на плечі з гантелями.

Але основні вправи з гантелями для жінок все ж мають силовий характер і практикуються в тренажерному залі. Умовно їх можна розділити на необхідні для тренування плечового пояса і тулуба.
Руки виглядають набагато красивіше якщо добре розвинений трицепс
Комплекс може включати як ізольоване використання гантелей, так і в поєднанні з тренажерами. Найкрасивіший вид рукам завжди надає підтягнутий трицепс.

Його тренування має велике значення, оскільки в цьому місці є схильність до утворення зайвих жирових відкладень. Опрацюванні трицепса слід приділяти більшу частину уваги.
Щоб привести м`яз в гідну форму, однієї-двох тренувань буде недостатньо, і слід запастися терпінням. Тренажерний зал краще відвідувати хоча б два рази на тиждень, де протягом 1-2 годин виконувати підходи.

Скільки їх робити і яку вагу вибирати? Зазвичай, це 2-4 підходячи на кожну вправу з кількістю повторень від 12 до 20. І вага треба вибирати відповідно, щоб виконувати всі в повному обсязі.

А робити їх можна стоячи перед дзеркалом, сидячи або лежачи. У всіх випадках передпліччя поводиться як важіль з основним навантаженням на розгинання руки в лікті, яка рухається плавно через голову. Лежачи також можна робити розгинання руки в бічному положенні, починаючи розгинання від протилежної грудей.



На одному занятті цілком достатньо вибрати 1-2 вправи на трицепс з гантелями.

Далі за аналогічним принципом робляться вправи на біцепс з гантелями. Тут варіантів ще більше, оскільки є можливість тренувати м`яз під різними кутами.

Положення вибирається стоячи або сидячи перед дзеркалом. В останньому випадку можна вибрати лаву з упором для спини. Головне, щоб під час рухів плече завжди було притиснуто до тулуба, а амплітуда руху була максимальною. Звичайно, вправи з гантелями будинку мало чим відрізняються від тренажерного залу.

Вправи для спини з гантелями і для грудей

За допомогою гантелей можна розвивати не тільки м`язи рук, а й м`язи спини
Ці м`язові групи є великими, тому краще додатково вдаватися до спеціалізованих тренажерів. Що стосується гантелей, то можна обпертися однією ногою і рукою об лавку, а другою рукою з гантелей робити бічні руху відведення руки, щоб лопатка прагнула до протилежної.

Вага гантелі можна збільшувати. Популярними є і жимовие вправи двома руками для грудних м`язів, лежачи на лаві.

Таким чином, будь це комплекс вправ з гантелями будинку або в тренажерному залі, можна всебічно потренувати м`язи свого тіла, поліпшивши тим самим фігуру і позбувшись від зайвого жиру в проблемних місцях.

Комплекс вправ з гантелями будинку

Хороший комплекс вправ з гантелями будинку здатний задовольнити потребу будь-якого непрофесіонала в силовому навантаженні. Простіше кажучи, він зробить вас пружною і стрункою, а також дозволить уникнути мук із занадто суворою дієтою.

Проблема з тренуваннями з інтернету полягає в тому, що вони не враховують важливі параметри: більшості жінок нічого не дасть тренування, що складається з, наприклад, присідань і махів руками з легкими гантельками:

• взагалі, легкі гантелі - для аеробіки, а не силового навантаження. А аеробіка не будує красиве тіло, вона лише дозволяє збільшити витрату калорій і зміцнити серце, що, звичайно, непогано для здоров`я, але ось в плані естетики ви отримаєте «Схудлий варіант самої себе», з традиційними для вас «проблемними зонами»;
Вправи з гантелями можна займатися вдома

• деякі комплекси розраховані на ... тренування балансу, а не на тренування сили. Саме їх, за якоїсь таємничої причини, і рекомендують жінкам.
  Хороші тренування з гантелями для жінок - це заняття «на все тіло», з чергуванням тренувального навантаження за принципом «тягни-штовхай», а не за принципом спліта.
  
  Тобто ніяких окремих днів «на груди і трицепс» і «ноги і дельти», поки ви новачок, в плані не повинно бути.

Відео: Вправи з гантелями для чоловіків. програма тренувань

В ідеалі, тренування новачка виглядає так:

• 1 день - присідання, жим лежачи, тяга до живота, поза планки, французький жим або віджимання на трицепс
• 2 день - румунська станова тяга, присед-ножиці (випад), жим гантелей сидячи, підтягування на турніку, зворотне скручування лежачи, «супермен» лежачи на животі, підйом на біцепс

Відео: Найкращі вправи для біцепса

При цьому дотримується просте правило - вправи виконуються на 10-15 повторів, підходів виконується 3-4, останні повтори повинні даватися з трудом. Тобто 2 кг гантелями вам ніяк не обійтися - потрібен набір снарядів із змінним вагою. І так, без підтягування теж складно обійтися, адже жоден жим сидячи і стоячи не будує поставу так, як цю вправу.