Калорійність сочевиці різних видів і легкі рецепти з неї

Як тільки люди почали замислюватися про здорове харчування, в раціоні відразу збільшилася кількість круп`яних страв. Це не дивно - клітковина надає на організм благотворний вплив. Вона прискорює метаболізм, звільняє травну систему від шлаків і токсинів, стимулює скорочення кишечника.

У щоденне меню стали вводити каші з гречки, пшениці, вівса, перловки і сочевиці.

Але оскільки останній продукт довгий час був незаслужено забутий, то в чому його користь і як готувати, відомо не всім.

Історична довідка

Сочевиця - це рослина з сімейства бобових відомо з давніх часів. Археологи знаходили боби - плоди цієї культури - на стоянках давніх людей і в гробницях єгипетських фараонів. У Стародавніх Єгипті та Греції рослина вже окультурили.

Найдешевша їжа, виручає бідні верстви населення - сочевична юшка. В Афінах пшеничний хліб вважався розкішшю, і є його в чистому вигляді дозволялося тільки у свята. У звичайні дні зерно на хліб мололи разом з сочевицею.

Вирощують бобову культуру з країнах Середземномор`я, Азії, Америки, в Європі. У Росії і Україні бобові цього виду вживають в їжу і використовують як кормову культуру.

Види і властивості сочевиці

Сортів сочевиці безліч. Найбільшою популярністю в СНД користуються Анфія і Любава, сорти високої врожайності 12-34 центнера / гектар, стійкі до посухи і температурних перепадів.

Мають підвищені корисні і кулінарні якості.

Зелена сочевиця найбільш поширена на Сході, має найбільше вміст білка і клітковини в порівнянні з іншими видами, переважно використовується для приготування салатів. Має характерний перцевий аромат, характеризується яскравістю смаку. Завдяки цьому продукту організм очищається від токсинів, нормалізується рівень глюкози в крові і ліпідний обмін. З усіх мікроелементів в ній найбільше магнію, для його засвоєння в салати слід вводити овочі з високим вмістом вітаміну С;
Червона сочевиця. Цей сорт бобових згадується ще в Старому Завіті - юшка їх нього допомогла довести до Ісава своє первородство. Вариться сорт порівняно швидко - за 15-20 хвилин, особливою популярністю користується в індійській кухні. У складі безліч вітамінів - А, Е, С ..., мікро- і макроелементів - молібдену, заліза, кобальту, цинку, амінокислот - корисних речовин, в кількості, достатній для нормальної життєдіяльності людського організму;
Коричнева сочевиця має грибний або горіховий смак - в залежності від сорту - в кулінарії її використовують для приготування консервованих продуктів - вона відмінно тримає форму після термічної обробки. Виготовляючи з неї страви в домашніх умовах, боби слід замочувати на кілька годин. Адже коричневий колір вони набувають, тільки коли стручки в поле вирощують до повної зрілості - тобто боби підсихають. Вважається, що цей вид культури містить в собі ізофлавони і вітамін В12, що зупиняють розвиток ракових клітин;
Чорна сочевиця. Сорт називається «білуга », так як зовні по виду зерна нагадують чорну ікру - вони рівні, що не дуже великі, блискучі. Цей сорт почали вирощувати в Канаді, але в подальшому гідності оцінили по заслугах в Азії і країнах Середземномор`я. Склад один з найбільш легкозасвоюваних - рослинний білок, більше 20% вуглеводів, фолієва кислота. 100 грам «Білуги - це 90% від потрібної кількості фолієвої кислоти на день. Також «білуга» має антиоксидантні властивості і легко вариться, не вимагаючи попереднього замочування.

Незважаючи на велику кількість корисних властивостей, не всім можна вживати бобову культуру.

Шкідливі якості бобової культури

Протипоказаннями для введення в денне меню салатів та інших страв з сочевицею будь-якого виду є:

захворювання травної системи - виразка, ерозійні пошкодження кишечника, ентероколіти різної етіології - навіть в анамнезі;
дискінезія жовчовивідних шляхів;
дисбактеріоз кишечника.

Як і всі бобові, культура підвищує газоутворення, перевантажує шлунок, прискорює роботу кишечника, подразнюючи його. Через високий вміст мікро- та макроелементів може виникнути утворення конкрементів у жовчному міхурі та кишечнику. Не можна зловживати кількістю страв з сочевиці в меню. Втім, одноманітне харчування шкідливо, незалежно від того, які продукти використовуються.

калорійність сочевиці

Якщо корисні властивості сортів бобової культури відрізняються незначно, то харчова цінність варіюється досить сильно - в залежності від теплової обробки і навіть сортів.

В середньому відварна сочевиця має калорійність 111 ккал / 100 г, сушені боби - 283ккал / 100 г, а пророщені, найбільш корисні для вживання з точки зору стану здоров`я - 119 ккал / 100 г.

Величезну популярність має консервований продукт марки «Бондюель». Харчова цінність - 111 ккал / 100 г - дозволяє ввести салати з неї в раціон тих, що худнуть. Калорійність у зеленої сочевиці в сирому вигляді - 320 ккал / 100 г, у відвареної харчова цінність 120 ккал / 100 г.

сорт «Білуга» особливо радять вводити в лікувальне харчування в зв`язку з корисними якостями - швидко розварюється, засвоюється легко - в порівнянні з іншими видами бобових, усуває хронічну втому, одна порція здатна поповнити вітамінно-мінеральний запас на весь день. Харчова цінність - 102-110 ккал / 100 г.

Калорійність у червоної сочевиці в вареному вигляді найнижча - 94-100 ккал / 100 г. Її радять вводити в лікувальне харчування при дефіциті калію і заліза. Вживати її можна протягом дня маленькими порціями - це допоможе відновити запас корисних речовин і не викличе набору ваги.

Калорійність коричневої сочевиці на 100 грамів продукту - 105 ккал. Таку ж поживну цінність має і жовта, яка зустрічається рідше. В меню худнуть ці види бобових можна зустріти у вигляді запіканок.

Меню для тих, що худнуть

У різнопланову дієту - складену з продуктів різних видів - сміливо можна вводити суп з сочевиці. Калорійність його невисока - від 50 до 90 ккал / 100г, якщо використовувати зелені, червоні або жовті боби.

Боби замочують на 20 хвилин - не довше. Потім воду змінюють - дехто вважає, що цього робити не потрібно, інакше вимиваються корисні речовини. Каструлю ставлять кипіти на повільному вогні, поки не вийде консистенція каші.

В «вільний час», поки боби варяться, займаються овочами:

обсмажують дрібно нашатковану цибулю;
нарізають помідори і болгарський перець, тушкують на тій же сковороді, на якій смажили цибулю з борошном, трохи присипавши овочі зверху;
овочі викладають в трохи киплячий суп і млоять ще 40 хвилин.

Під час презентації супу в нього бажано додати свіжу зелень.

Запіканка з червоної сочевиці має приємний смак і низьку калорійність - 145 ккал / 100 грам, незважаючи на кількість використовуваних інгредієнтів:

основний інгредієнт - половина стакана-
невеликий кабачок;
цибулини - біла і червона;
сир - 80 г;
морква - 1 штука;
вершки 10-15% - половина склянки;
борошно - 1,5-2 столові ложки;
яйце - використовується тільки жовток;
приправи: чебрець, петрушка, сіль, перець;
рослинне масло для обсмажування.

приготування:

Боби відварюють до стану пюре в підсоленій воді;
Цибулю дрібно шаткують - інші овочі труть на тертці - і обсмажують на олії, поступово додаючи в сковороду - цибуля, морква, віджатий кабачок;
У сковороду з овочами вливають вершки, помішують, не знімаючи з вогню, поки консистенція не стане як густий соус;
Змішують овочеве рагу з пюре з сочевиці, додають яєчний жовток, борошно - сіль, перець і інші приправи за смаком - і поміщають все в форму, змащену олією і присипану сухарями. Останнє не обов`язково;
Випікають на 200 С протягом 15-20 хвилин.

Перед подачею блюдо посипають петрушкою і чебрецем.

Цей середземноморський гарячий салат із зеленої сочевиці відмінно замінює в меню для тих, що худнуть сніданок.

Необхідно приготувати:

капусту брокколі - 200 г;
сир фета - або будь-який м`який низькокалорійний сир - 70 г;
половину склянки бобової культури;
мед - столову ложку;
перець чилі - 1 стручок;
оливкова олія - 2 столові ложки;
приправи - сіль, перець, кардамон, нашатковану зелену цибулю, оцет.

приготування:

Боби замочують на 20-30 хвилин, потім ставлять варити. Вони не повинні перетворитися в кашу - за каструлею потрібно стежити;
У цей час нарізають чилі, заправляють медом і іншими приправами, додають оцет;
За 2 хвилини до остаточної готовності сочевиці в каструлю кладуть суцвіття брокколі і доваривают все;
Відкидають вміст каструлі на друшляк, дають стекти воді;
З`єднують всі компоненти - заправку чилі, сочевицю з капустою, заправляють натертим сиром. Подають в гарячому вигляді.

За допомогою сочевиці можна урізноманітнити меню для схуднення і поповнити запас корисних речовин в організмі. Адже їх так не вистачає тим, хто обмежує раціон, щоб придбати бажану стрункість.