Калорійність сочевиці

зміст

Відео: Сочевиця - користь і шкода

• 1. Скільки калорій в чечевиці
• 2. Рецепти страв з сочевичної культури
• 3. Харчова цінність бобів
• 4. Вітаміни та корисні елементи в складі сочевиці

Сучасній людині сочевиця мало відома. Але дієтологи настійно рекомендують звернути на цю культуру пильну увагу - вона ситна, корисна, багата мікро- і макроелементами, а також дозволяє урізноманітнити раціон дієтичні та смачними стравами. Детальніше про користь і шкоду сочевиці читайте в окремому випуску.

Скільки калорій в чечевиці

Сочевиця - одна з перших бобових культур, що з`явилися на столі людини. Страви з неї вважаються пісними, але мають гарну харчовою цінністю.

Продукт / блюдо	Калорійність, ккал на 100 грам
сочевиця червона	314
сочевиця зелена	295
сухі боби	284
чечевичное пюре	187
паростки сочевиці	119
Варені (відварені) боби	115
сочевиця консервована	110
сочевиця тушкована	103

Рецепти страв з сочевичної культури

Зерна легко і швидко готуються, зберігаючи максимум корисних речовин. З культури варять перші страви (юшки, супи, національні рідкі супи-пюре), але підходить вона і для приготування других страв, каш, печені, котлет і тефтелей. Сочевиця добре поєднується за смаком з усіма овочами, багатьма крупами і приправами.

• морква (1 великий коренеплід);
• цибуля ріпчаста, очищений (1 середня головка);
• масло оливкове (2,5 десертні ложки);
• сочевиця (200 г);
• вода (півтори склянки);
• перець чорний ( чайної ложки);
• імбир мелений;
• зубчик часнику;
• сіль ( чайної ложки).

Цибулину потрібно нарізати кубиками, моркву натерти на тертці, після чого протягом 25 хвилин пасерувати на невеликому вогні в рослинній олії. Бажано це робити відразу в каструльці, в якій буде варитися суп. Сочевицю перебрати від поганих зерен, промити і додати до овочів, заливши водою так, щоб вона на два пальці покрила продукти. Додати пропущений через чеснокодавку зубець часнику, сіль, перець і мелений імбир. За бажанням і смаком можна покласти свої улюблені прянощі і ароматні трави. Каструлю закрити кришкою і варити хвилин 30-35, поки не розвариться сочевиця. Готовий суп гомогенізувати в однорідну суміш блендером і перед подачею на стіл прикрасити рубаною петрушкою. Калорійність страви становить 109 ккал / 100 г.

• сочевиця (200 г);
• цибуля ріпчаста (5 головок);
• масло рослинне (100 мл);
• сіль ( чайної ложки);
• перець і інші спеції за смаком;
• сухарі панірувальні (200 г).

Червону сочевицю заздалегідь промити проточною водою і замочити на ніч, вона повинн
а збільшитися в обсязі приблизно в два рази. Цибулю дрібно подрібнити і до золотистого кольору обсмажити на олії. Сочевицю відкинути на друшляк і пропустити разом з обсмаженою цибулею через м`ясорубку, додавши сіль і спеції. Суміш добре промісити, сформувати кульки, обваляти їх в панірувальних сухарях і смажити тефтелі по 7-8 хвилин з кожного боку до готовності. Блюдо подавати з рубаною зеленню і ложечкою сметани. Калорійність 100 г становить 283 ккал.

Відео: Гречаник - пісні КОТЛЕТИ З ГРЕЧКИ без яєць від Мармеладний Лисиці / VEGAN BUCKWHEAT PATTIES

• Мал нешліфований або бурий (2,5 склянки);
• морква (2 невеликих штуки);
• сочевиця (100 г);
• цибуля ріпчаста (1 велика головка);
• родзинки темний (50-55 г);
• олія оливкова (5 десертних ложок).

Сочевицю потрібно попередньо замочити в холодній воді на кілька годин. Моркву і цибулю слід почистити, порізати і обсмажити на оливковій олії. Потім перекласти в каструлю, засипати рис і розбухлу сочевицю, залити водою, щоб вона покрила продукти на три пальці, і тушкувати на повільному вогні 30-40 хвилин. За 10 хвилин до готовності висипати промиті родзинки і спеції за смаком. Харчова цінність плову становить 248 ккал / 100 г.

• морква (2 середніх штуки);
• картопля (3 коренеплоду);
• капуста білокачанна (200 г);
• сочевиця (75 г);
• вода (500 мл);
• куркума, кмин і сіль (по чайної ложі);
• насіння гірчиці (1 десертна ложка);
• олія соняшникова (2 столових ложки).

Сочевицю промити, висипати в каструлю, додати куркуму і, заливши водою, варити 30 хвилин. Картоплю і моркву очистити, нарізати кубиками, капусту нашаткувати. У розігрітій глибокій сковороді обсмажити протягом 2 хвилин насіння гірчиці і кмин, додати моркву і смажити ще 4 хвилини. Викласти картоплю, капусту, що залишилися спеції і сіль, закрити кришкою і тушкувати чверть години. Відварену чечевицю збити блендером, вилити вийшло пюре до овочів і тушкувати ще 15 хвилин. Подавати з рисом або як самостійне блюдо. Енергетична цінність готового рагу становить 74 ккал / 100 г.

• сочевиця (100 г);
• яловичий фарш (150 г);
• цибуля (1 головка);
• олія оливкова (10 мл);
• сіль ( чайної ложки);
• перець чорний мелений;
• вода (200 мл).

Сочевицю відварити. Цибулю нарізати кубиками й обсмажити на оливковій олії до золотистого кольору, викласти на сковороду фарш, посолити і поперчити. Луково-яловичу суміш смажити на середньому вогні 15-20 хвилин, потім долити склянку води, викласти відварену сочевицю і тушкувати страву ще чверть години. Подавати зі сметаною. Калорійність однієї порції (100 г) складає всього 119 ккал.

Харчова цінність бобів

Сочевиця, як і всі бобові культури, є відмінним джерелом білкових компонентів, але, володіючи низьким глікемічним індексом, сочевичним зерна більш ефективне джерело повільних вуглеводів. Значний вміст клітковини, розчинних і нерозчинних харчових волокон дозволяє знизити кількість споживаних калорій без почуття голоду і неприємних відчуттів.

% Від добової потреби, зазначений в таблицях, - це показник, що означає, на скільки відсотків від денної норми в речовині ми задовольнимо потреби організму, з`ївши 100 гр сочевиці.

елемент	Кількість, г	% Від денної норми
білки	24,1	52,3
жири	1,6	2,9
вуглеводи	46,4	20,1
Харчові волокна	11,6	57,6

Вітаміни і корисні елементи в складі сочевиці

У зернах культури виявлено до 90% фолієвої кислоти, необхідної для правильного засвоєння амінокислот і синтезу ДНК і РНК-молекул, а також профілактиці розвитку онкологічних захворювань.

елемент	зміст	% Від денної норми
вітамін В9	360 мкг	90
вітамін В1	0,5 мг	33,4
вітамін PP	7,3 мг	27,5
вітамін B2	0,21 мг	11,8
вітамін E	0,5 мг	3,3
Бета-каротин	0,03 мг	0,6
вітамін A	5 мкг	0,59

Високий вміст молібдену, кобальту і кремнію накладає істотне обмеження на вживання культури, разом з тим будучи кращим джерелом цих мікроелементів.

Відео: Найдешевший раціон харчування для набору маси на день

елемент	зміст	% Від денної норми
кремній	80,3 мг	267
кобальт	11,2 мкг	116
молібден	77,6 мкг	111
мідь	662 мкг	66
Залізо	11,9 мг	65,6
Марганець	1,2 мг	59,6
фосфор	392 мг	48,9
селен	19,7 мкг	35,6
Бор	615 мкг	30,7
калій	673 мг	26,9
хром	10,9 мкг	21,8
цинк	2,4 мг	20,2
магній	81 мг	20,1
сірка	164 мг	16,3
кальцій	83 мг	8,3
натрій	55 мг	4,2
хлор	76 мг	3,3
йод	3,53 мкг	2,3
фтор	25,2 мкг	0,8

Крім перерахованих вище компонентів сочевиця містить велику кількість амінокислот (ізолейцин, лізин, метіонін і цистеїн), що дуже важливо для спортсменів в період набору м`язової маси і вагітних жінок для зниження ризику розвитку патологій ембріона.