Продукти багаті кальцієм і магнієм

У раціоні кожної людини повинні бути присутніми продукти, у складі яких містяться магній і кальцій. Тільки так наш організм отримує можливість нормально функціонувати.

Відео: • КАЛЬЦІЙ • ТОП 10 КРАЩИХ ПРОДУКТІВ ДЖЕРЕЛ КАЛЬЦИЯ • • Таша Топорова

кальцій

Справжнім «будівельним матеріалом» для зубів і кісток є кальцій, який несе відповідальність за стійкість нервової, серцевої і кісткової структур. Якщо організм отримує достатню кількість кальцію, то ризик розвитку таких страшних захворювань, як остеопороз і інших кісткових патологій близький нулю.

Крім того, завдяки високому вмісту кальцію в зубах у разі травмування особи або щелепи ризик серйозних ускладнень також мінімальний.

Кальцій необхідний:

Відео: Чому потрібно застосовувати кальцій з магнієм

  • дітям;
  • вагітним;
  • жінкам, які перебувають у лактаційному періоді;
  • професійним спортсменам;
  • особам, які страждають сильним потовиділенням.

Цей макроелемент, що входить до складу тканинних і клітинних рідин, сприяє благополучному згортання крові і зменшення проникності судинних стінок. Таким чином він перешкоджає попаданню в клітини організму вірусів і всіляких алергенів.

Кальцій, що знаходиться в складі великої кількості продуктів, засвоюється з деякими труднощами. Особливо це стосується злакових продуктів, оскільки в них, а також в щавлі і шпинаті знаходяться «конфліктуючі» з кальцієм речовини. Вони утворюють не засвоюється і нерозчинні сполуки.

Засвоєнню кальцію активно перешкоджають кондитерські солодощі і концентровані вуглеводи, що сприяють утворенню травних лужних соків.

Відео: Магній в Продуктах Таблиця

Досить добре всмоктується мікроелемент з молочної продукції. Нормалізація процесу відбувається завдяки лактози.

магній

Підтримкою кишечника і серцевих м`язів займається магній. Якщо в людському організмі міститься достатня кількість цього мікроелемента, то висновок шкідливих токсичних речовин буде систематичним і своєчасним. Також магній супроводжує зміцненню зубної емалі.

«Співпрацюючи» з кальцієм, цей мікроелемент відіграє профілактичну роль у попередженні нервових, серцево-судинних і сечовивідних патологій.

Магній рекомендується вживати при:

  • стресових ситуаціях;
  • високий рівень вмісту в раціоні білка;
  • стрімкому формуванні нових тканин (актуально для дітей і спортсменів-бодібілдерів);
  • вагітності;
  • лактаційному періоді;
  • вживанні сечогінних лікарських препаратів.

Цей елемент активно виконує антистресову функцію, бореться з перевтомою і сприяє підвищенню працездатності. Крім того, солі магнію купіруют розвиток новоутворень злоякісного характеру.

Магній активно всмоктується в товстій і дванадцятипалій кишці. Проблематично засвоюються тільки неорганічні солі, а амінокислоти і органічні кислоти всмоктуються досить добре.

Дефіцит кальцію і магнію

Магнієва і кальцієва недостатність сьогодні зустрічається не так вже й рідко. Основними симптомами, що вказують на те, що в організмі є серйозний дефіцит цих макроелементів, є:

  1. Ламкість і крихкість кісток.
  2. Крошение зубної емалі.
  3. Крошение зубів.
  4. Високий рівень холестерину.
  5. Поява в нирках каменів.
  6. Патологія кішечніковой перистальтики.
  7. Підвищена нервозність.
  8. Підвищена дратівливість.
  9. Оніміння та «здерев`яніння» ніг і рук.
  10. Поява спазмів.
  11. Хворобливі відчуття в області серця.

надлишок

Випадки, коли в організмі спостерігається перенасичення кальцієм і магнієм, також спостерігаються досить часто.

Надлишок цих елементів характеризується:

  1. Ламкістю і крихкістю кісток.
  2. Підвищеною дратівливістю.
  3. Прогресуванням патології травного тракту.
  4. Появою аритмії, тахікардії та інших серцево-судинних захворювань.
  5. Млявістю.
  6. Розвитком гіперкальціємією (актуально для дітей до 2-х років).

Добова потреба в кальції



На думку більшості сучасних медиків і дієтологів, кальцій або продукти, що містять його, необхідно вживати щодня. Добова потреба залежить від віку людини і стану його здоров`я:

  • дітям (1-12 л.) - 1 грам;
  • підліткам (мальч.) - 1,4 грама;
  • підліткам (девоч.) - 1,3 грама;
  • вагітним жінкам - 1,5 грама;
  • годуючим мамам - 2 грами;
  • дорослим - 0,8 - 1,2 грама.

Добова потреба в магнії

Що стосується магнію, то тут добова потреба в ньому становить від маси людського тіла приблизно 0,05 відсотків, або 400 міліграмів. Дітям, які не досягли дванадцятирічного віку, щодоби рекомендується вживати не менше 200 міліграмів магнію. Доза для вагітних, збільшується до 450 міліграмів. Спортсменам, а також тим, хто щодня стикається з цим серйозному фізичному навантаженні, для підтримки організму «в тонусі» потрібно 600 міліграмів на добу.

кальцій продукти

Дефіциту і надлишку цього елемента в організмі з легкістю можна уникнути. Для цього необхідно знати, які продукти мають в своєму складі кальцій.

Насіння, горіхи, бобові

Якщо скласти своєрідний хіт-парад продукції, в якій знаходиться цей мікроелемент, то на верхніх позиціях буде знаходитися рослинна їжа:

Відео: Калій (К) - користь для здоров`я, дефіцит і надлишок, продукти, багаті калієм

  1. квасоля;
  2. горох;
  3. боби;
  4. соя;
  5. сочевиця;
  6. зелений горошок;
  7. насіння кунжуту;
  8. мигдаль;
  9. мак.

Фрукти, ягоди, овочі

Незважаючи на те, що в овочах, фруктах і ягодах кальцій міститься не в такій великій кількості, як в бобових, вживати в їжу ці продукти вкрай необхідно, тому як в них є чимало корисних елементів і мікроорганізмів, що сприяють засвоєнню цього мікроелемента.

Включити в свій раціон необхідно:

  1. абрикоси;
  2. брокколі;
  3. виноград;
  4. суницю;
  5. кропиву (молоду);
  6. крес-салат;
  7. агрус;
  8. морську капусту;
  9. персики;
  10. редис;
  11. ріпу;
  12. салат;
  13. селера;
  14. смородину;
  15. спаржу;
  16. кольорову капусту;
  17. цитрусові;
  18. шипшина.

риба

Досить велика кількість кальцію міститься в рибі і рибної продукції. Бажано, щоб в раціоні присутні лосось і сардини.

Магній продукти

Існує чимало продуктів, у складі яких знаходиться магній.

Горіхи і насіння

Для нормалізації функціонування організму, необхідно вживати в їжу такі продукти, що містять магній:

  • кунжут (насіння);
  • кешью;
  • горіхи (кедр.);
  • мигдаль;
  • фундук;
  • арахіс.

Бобові та крупи

У досить великій кількості магній міститься в пшеничних паростках і висівках. Також в свій раціон необхідно включити:

  • крупу гречану;
  • крупу ячну;
  • крупу вівсяну;
  • крупу пшоняну;
  • горох (зелений);
  • квасоля;
  • сочевицю.

Зелень і овочі

Багата на магній зелень. Цей мікроелемент міститься в специфічному пігменті - хлорофілі, що відрізняється зеленим відтінком.

Магній в своєму складі, мають такі продукти, як:

  • кріп;
  • петрушка;
  • шпинат;
  • часник;
  • морква;
  • рукола.

морепродукти

Магнієм багаті:

  • кальмари;
  • креветки;
  • камбала;
  • палтус.

Сухофрукти і фрукти

Велика кількість магнію знаходиться в:

  • фініках;
  • хурмі;
  • бананах;
  • родзинках;
  • чорносливі.

Вміст кальцію в продуктах

Незважаючи на те, що рівень вмісту кальцію в овочах темно-зеленого кольору досить високий, його всмоктування відбувається з працею з вини щавлевої кислоти.

продуктКількість речовини (мг)% Від денної норми
Лимонад (порошок)3 098310
Спеції (базилік, суш.)2 240224
тофу2 134213
Чабер, мелений2 132213
Сироватка (молочн.сух)2 054205
Майоран, материнка (суш.)1 990199
Агар-агар1 920192
Чебрець, чебрець (суш.)1890189
шавлія мелений1 652165
Корюшка (суш.)1 600160
Спеції (орегано, суш.)1 597160
кріп1 516152
Пудинг (шоколадний)1 512152
Спеції (м`ята, суш.)1 488149
кунжут1 474147
Какао (порошок нізкокал. Мікс)1 440144
Спеції (насіння маку)1 438144
Коктейль шокола. (Нізкокал.)1 412141%
Напій (апельс. Нізкокал.)1 378138
пармезан1 376138
Спеції (кервель, суш.)1 346135
Спеції (розмарин, суш.)1 280128
Молоко знежирений. (Сухий.)1 257126
Спеції (листя кінзи, суш.)1 246125
Спеції (фенхель)1 196120
паста макаронна1 184118
Молоко (нежирна.)1 155116
Детск. харчування (каша-вівсянка)1 154115
Мексиканський сир (з наполн.)1 146115
Спеції (петрушка, суш.)1 140114
Спеції (естрагон, суш.)1 139114
Напій (фрукт.аромат.)1 105111
Сир (Емменталь.)1 100110
Сир (швейц.грюйер.)1 011101
Спеції (кориця, молот.)1 002100
Сир (Пошехонья, тв.)1 000100
Сир (літовск.полутв.)1 000100
Сир (углич. Твердий.)1 000100
Сир (голландск.бруск.)1 000100
Молоко (сух.цельн.консерв.)1 000100
Сир (чеддер, твердий.)1 000100
Кунжут (насіння обжар.цел.)98999
тофу96196
Сир (Швейцарська.)96196
Сир (моцарелла)96196
Сир (швейцарс. Маложір.)96196
кунжут96096
Сир (радянський твердий.)95095
Спеції (насіння кмину)93193

Зміст магнію в продуктах

продуктКількість речовини (мг.)% Від денної норми
Висівки781195
Агар-агар (сухий.)770193
Насіння (макові частичн. Знежирити.)760190
Базилік, суш.711178
какаовелли701175
Спеції (листя кінзи, суш.)694174
Лук-резанец640160
Спеції (м`ята суш.)602151
Гарбуз (насіння. Висушити.)592148
Гарбуз (насіння. Смажена. З добав.солі)550138
Гарбуз (насіння. Смажена. Без добав.солі)550138
Насіння (кунжут)540135
Какао-порошок519130
Кавунові насіння (сушені.)515129
Какао-порошок (непідсолоджений)499125
Мигдаль (ядро, смажена.)498125
Гірчиця (порошок)453113
Спеції (зелен. Кріп, суш)451113
Пшоно (висівки)448112
Мак442111
Спеції (селера)440110
Бавовна (насіння, підсмажений.)440110
соєве борошно429107
Спеції (шалф.молотий)428107
Спеції (петрушк.суш)400100
Льон (насіння)39298
Фенхель (насіння, спец.)38596
Горіх грецький19850
Квіноя (без термообробки)19749
Селера (суш.)19649
Абрикос (насіння)19649
Водорості (морські)19549
Томати (суш.)19449
Спеції (куркума, молот.)19348
Боби (сире насіння)19248
олія арахісова19148
Спеції (пажитник, насіння)19148
Квасоля (золотистий.)18947
Квасоля (велика північна)18947
Перець (солодкий, заморожений.)18847
Арахіс (сирої)18847
Квасоля (червона)18847
Квасоля (французька)18847
Ірландський мох (морск. Водорість сира)14436
спагеті14336
Рис (коричневий)14336
Макарони (цельн.пшен.сух.)14336
Ікра (горбуша)14135

Крім вживання в їжу продуктів, багатих магнієм і кальцієм, необхідно приділяти увагу профілактичним заходам.


схоже