Складаємо багатий на магній раціон

Здорове серце, еластичні судини, очищені від атеросклеротіческих бляшок, негуста і позбавлена шкідливих речовин кров, міцна мускулатура - і це лише мала частина того, чим може обдарувати нас магній. Цей корисний мікроелемент нашому організму життєво необхідний кожен день.

На щастя, заповнювати його нестачу не так складно: достатньо включити в раціон багаті цим елементом продукти. У яких же саме продуктах харчування велике його зміст?

Цей дивовижний магній ...

Властивості магнію воістину чарівні. Однак проявляються вони лише в тому випадку, якщо разом з ним в організмі працюють калій і вітамін В6. Пов`язано це з тим, що і калій, і В6 покращують засвоєння магнію і транспортують його в клітини і внутрішні системи організму.

Діючи в зв`язці, ці речовини:

• заспокоюють нервову систему, знімають виникає нервове напруження;
• призводять до норми частоту скорочень серцевого м`яза;
• регулюють обмін речовин в клітинах органів серцево-сосудістієї системи;
• зміцнюють стінки судин, очищають їх від накопичується на них шкідливого холестерину;
• беруть участь в засвоєнні і підвищують активність ферментів, які відповідальні за доброчинну діяльність серця і системи судин;
• розріджують кров і змушують її швидше циркулювати по всьому організму, тим самим сприяючи кращому харчуванню внутрішніх тканин і органів;
• допомагають впоратися із захворюваннями нервової системи, мігрень, безсоння, позбавляють від почуття тривожності;
• знімають ознаки анемії;
• задіяні у виробленні організмом антитіл до збудників захворювань різної природи;
• виводять з організму накопичуються в ньому важкі метали і токсини.

Підраховуємо добову норму

Потреба в цьому мікроелементі залежить від багатьох факторів: вік, спосіб життя, сімейні звички, період вагітності. Норма, звичайно ж, індивідуальна для кожного. В ідеалі зміст магнію в організмі має становити 0,05% від загальної маси тіла. Однак можна сміливо руководствоваться і усередненими показниками.

Зовсім крихітні, новонароджені дітки потребують 55 мг магнію на добу, діти 4-6 місяців - у 60 мг, немовлята до року - в 70 мг, дітки від 1 до 3 років - в 80 мг. У дошкільний період потреба активно зростаючого дитини в мікроелементі різко збільшується і становить вже 200 мг.

Школяру 7-11 років необхідно 250 мг на добу, 11-14 років - 300 мг на добу. Після 14 років щоденна норма довгі роки залишається стабільною: 400 мг на добу. Майбутні і годують грудним молоком мами повинні отримувати його трохи більше - 450 мг, а ось спортсмени і люди, зайняті важкою фізичною працею, по праву претендують на 600 мг магнію на добу.

Важливо пам`ятати: магній, як і пов`язані з ним калій і вітамін В6, починають стрімко виводитися з організму:

• в періоди сильного стресу;
• під час активного росту тканин - у дітей в роки бурхливого розвитку, у спортсменів, які прагнуть наростити м`язи;
• при прийомі алкогольних напоїв і потужних послаблюючих, сечогінних препаратів;
• при вживанні переважно білкової їжі;
• в місяці вагітності і грудного вигодовування.

Якщо хоча б один з цих пунктів відноситься до вас в тій чи іншій мірі, добову дозу цього мікроелемента слід збільшити.

Коли магнію не вистачає?

Магній, як і супутні йому калій і вітамін В6, вимиваються з організму дуже і дуже швидко.

Про те, що зміст цих речовин знижується, свідчать численні не найприємніші ознаки:

• загальна слабкість, запаморочення, нудота;
• волосся починає випадати, а нігті - розшаровуватися;
• судоми в кінцівках, спазми, нервовий тик;
• відбувається серйозний збій у роботі нервової системи - казна-звідки виникають нав`язливі безпідставні страхи, тривога, дратівливістьь;
• при гострому дефіциті речовин можлива затяжна депресія;
• прискорене серцебиття;
• високий кров`яний тиск, анемія;
• занепад сил, швидка стомлюваність;
• місце магнію на стінках судин починає впевнено займати його природний антагоніст кальцій - через це судини втрачають свою еластичність і обростають атеросклеротіческими бляшками;
• робота жовчного міхура, нирок, підшлункової залози порушується;
• низький вміст магнію призводить до зниження імунітету, і організм втрачає свою природну здатність справлятися з вірусами і бактеріями.

Складаємо багатий на магній раціон

Звичайно, при нестачі тих чи інших речовин в організмі завжди можна вдатися до чудес сучасної фармацевтики. Сьогодні придбати в аптеці простенький БАД, яких на ринку представлено море, чарівну пігулку, яка містила б і калій, і магній, зовсім нескладно.

Інший короткий шлях - препарат Магній В6, який, до слова нерідко призначають навіть вагітним жінкам. Магній В6 - один з перших препаратів, який випише вам лікар, який помітив симптоматику нестачі цих речовин в організмі. І все ж впоратися з проблемою можна інакше.

І калій, магній, вітамін В6 містяться в багатьох продуктах харчування. Так чому б не збалансувати свій раціон таким чином, щоб вміст цих речовин в ньому було оптимальним? Тим більше, що природний, натуральний магній в продуктах харчування набагато ефективніше аптечного, штучного. Та й багаті магнієм, калієм і вітаміном В6 продукти складно назвати екзотичними: стоять вони недорого, а придбати їх можна чи не в будь-якому магазині.

Безперечний лідер за вмістом магнію - пшеничні висівки. Їх можна додавати в готові страви або вживати окремо, запиваючи великою кількістю води.

Крім того, магній, як і калій, міститься практично в будь-яких насінні і горіхах. Єдина умова - вони не повинні бути оброблені термічно. Саме тому гарбузове та соняшникове насіння, улюблені ласощі дорослих і дітей, краще за все не підсмажувати, а просто обсушити на сонці: зміст магнію в такому продукті виявиться дуже високим. Волоські і лісові горіхи, мигдаль, арахіс - всі ці продукти, багаті і калієм, і магнієм, і вітаміном В6, можна сміливо включати в свій раціон.

Банани, абрикоси, сливи, капуста, картопля, помідори, петрушка, селера - всі ці ароматні дари природи, що містять чималу кількість магнію, також краще всього вживати свіжими

Скласти багатий на магній раціон допоможе наведена нижче таблиця. Ви можете використовувати її в своєму нинішньому вигляді, складаючи щоденне або щотижневе меню. Крім того, ця таблиця може послужити основою для вашої власної, в яку ви можете включити лише ті продукти, які люблять всі члени вашої родини.