Як швидко накачати прес до кубиків

зміст

• 1. Мускулатура преса як спортивної форми
• 2. Режим ефективних тренувань
• 3. Техніка виконання комплексу і можливі помилки
• 4. Вправи для преса в домашніх умовах - відео

Підтягнутий живіт з виразним «кубічним» малюнком м`язів - справжню окрасу тренованого тіла. Щоб досягти необхідного м`язового обсягу і рельєфу в короткі терміни, необхідні систематичні комплексні тренування.

Мускулатура преса як спортивної форми

Черевний прес - це комплекс м`язів, що пролягають від ребер до лобкової кістки. Його форму і рельєф визначають пряма м`яз живота і косі м`язи живота. Цей м`язовий комплект надійно захищає органи черевної порожнини, працює при нахилах і поворотах корпусу, підйомі стегон, входить в мускулатуру кора, яка передає зусилля від нижніх частин тіла до верхніх.

Прямий м`яз живота розділена сухожильних перемичками на прямокутні ділянки- «кубики». Їх промальовування прямо пов`язана з розвитком мускулатури черевного преса і відсутністю надлишкового жиру. У єдиної прямому м`язі можна умовно виділити верхній прес - Від ребер до пупка і нижній прес - Від пупка до лобкової кістки. Косу м`яз живота відносять до бічного пресу.

Щоб накачати прес в цілому, опрацювати його верхні, нижні і бічні частини, застосовують комплекс вправ, який послідовно навантажує мускулатуру живота по її основний анатомічної функції: нахилам корпусу і підйомів стегон.

Режим ефективних тренувань

Для помітного результату в короткий термін потрібно тренуватися тричі на тиждень.

Темп рухів помірний, із зосередженням на роботі цільової мускулатури. У точках максимального напруження м`язів преса робляться секундні паузи.

Кожну вправу комплексу досить виконувати десятьма-п`ятнадцятьма повторами в двох-трьох підходах.

Техніка виконання комплексу і можливі помилки

Качати прес потрібно вранці натщесерце або не раніше, ніж через 2 години після їжі. На початку заняття проводиться розминка, що включає нахили, повороти і підйоми стегон, які готують цільові м`язи до навантажень.

першим виконується найважче вправу, інтенсивно навантажує прес в цілому. У вихідному положенні лежачи ноги випрямлені, руки витягнуті за головою. Плавно підняти прямі руки і ноги, згинаючи тіло «складаним ножиком» і намагаючись кінчиками пальців дотягнутися до підйомів стоп. У максимальному підйомі, на видиху, зробити секундну паузу, відчуваючи пікове скорочення преса. Повернутися в початкове положення на вдих.

помилковими є різкі ривки на підйомі, які знімають навантаження з цільових м`язів.

Другим в комплексі слід таке ж «складання» тіла зі схрещеними ногами, зігнутими в колінах.

потім навантажується бічний прес: У вихідній позиції лежачи поперек притиснутий до підлоги, а коліна підняті. Піднявши голову і верх спини, по черзі, виконуючи бічні згинання, стосуватися ступень правою і лівою рукою. Видих з секундною фіксацією виконується на згині корпусу, а вдих - на його розпрямленні.

помилкою є слабку напругу мускулатури преса, при якому підводиться тільки голова, а спина залишається на підлозі. Крім того, ефект вправи різко падає, якщо поперек піднімається над підлогою. В цьому випадку навантаження зміщується на спинну мускулатуру і хребет.

Далі слід вправу на нижній прес. У вихідній позиції лежачи ноги випрямлені. Руки розташовуються по сторонах корпусу і повернені долонями вниз. Вони забезпечать опору під час виконання рухів. Підняти прямі ноги, відриваючи поперек від статі і на видиху фіксуючи максимальний підйом по вертикалі. Повільно опустити ноги до торкання п`ятами статі на вдиху. Знову підняти ноги без паузи в нижній точці.

помилковими будуть руху за інерцією - Підключення корпусу або стрімкий підйом ніг. Такі дії знімають навантаження з цільових м`язів.

Завершує комплекс накачування верхнього преса. Початкова позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Стегно і гомілку складають прямий кут, а ступні повністю знаходяться на підлозі. Підняти верх корпуса, відриваючи лопатки від підлоги і витягаючи руки вперед, до колін. У максимальному підйомі, на видиху, зробити секундну фіксацію. Опустити корпус, роблячи вдих.

помилкою є підйом зусиллям м`язів спини. В результаті знижується навантаження на мускулатуру преса.

Вправи для преса в домашніх умовах - відео

З представленого відеоматеріали ви дізнаєтеся як накачати прес до кубиків в домашніх умовах. Вказана правильна послідовність вправ - від найбільш складного до найпростішого. Заданий вірний ритм дихання.

Максимально швидке формування «кубиків» забезпечують регулярні комплексні тренування, навантажують всі відділи черевного преса. При цьому необхідний також білковий раціон, добре вивірений за кількістю калорій.