Рельєфний прес: як накачати

Обвислий живіт - це не вирок, з таким недоліком фігури можна і потрібно боротися. Неважливо будинку або на пляжі, але найчастіше негарний живіт доводиться втягувати, приховувати під одягом і мучитися від комплексів. є дієві методи, допомагають додати тілу рельєфну форму, потрібно тільки докласти певних зусиль і подолати лінь.

зміст

Рельєфний прес в домашніх умовах

Для початку наберіться терпіння. Для досягнення видимого результату повинна пройти не один тиждень регулярних тренувань. При цьому обов`язковою умовою буде легка дієта. Неможливо накачати рельєфний прес якщо отримана вами енергія не витрачається повністю, вона буде відкладатися в жир на самих невідповідних місцях. Тому домогтися бажаного ефекту можна тільки в комплексі тренувань з особливим раціоном харчування.

  1. Що стосується живлення, розгляньте варіант дієти з підрахунком калорій.Просто їжте більше овочів, сиру та дієтичні сорти м`яса і риби.
  2. Зверніть увагу, що відразу починаючи тренування на м`язи черевного преса ви можете не побачити результату. Для початку займіться спалюванням жиру в проблемній області. Є безліч спеціальних дієт і вправ, які допоможуть позбутися від зайвих сантиметрів і стануть прекрасною розминкою перед основними фізичними зусиллями.
  3. Корисно пити більше рідини, вона нормалізує рівень енергії і пригнічує відчуття голоду.

Після того, як обов`язковий етап підготовки пройдено, можна приступати до вправ на різні групи м`язів для рельєфного живота.

Вправи для верхнього преса

  1. Обов`язково почніть зі скручувань - дуже ефективна вправа. Виконання вимагає певної техніки, але досить просте. Отже, прийміть положення лежачи на спині, руки заведіть за голову, ноги зігніть. Суть даної вправи полягає в підйомах безпосередньо верхній частині спини, намагайтеся ліктем дотягнутися до протилежного коліна. Складність в тому, що протягом усього вправи поперек не повинна відриватися від підлоги. Починайте з 30 разів, можливо розділити на кілька підходів. Для кращого результату, кількість скручувань збільште до 50.
  2. Виконуєте підйоми. Прийміть положення лежачи, повністю витягнувшись, руки повернені долонями вниз. Необхідно піднімати ноги, плавно, без різких рухів - в цьому полягає правильна техніка виконання даної вправи. Ви все зробили правильно, якщо таз повністю відривається від підлоги в процесі підйому.
  3. Наступна вправа досить складне, уважно поставтеся до техніки. Необхідно повністю витягнутися в положенні лежачи, руки витягнуті вгору. Здійснюються одночасні підйоми верхньої частини тулуба і ніг, в точці максимального згинання необхідно затриматися на пару секунд. Для кращого ефекту не опускайтеся на опору до кінця під час розгинання.

Вправи на нижній прес



Важливо!

"Препарат для схуднення - мінус 15 кг за тижні без хімії, голоду і фізичних навантажень" - Розповідає дієтолог Леонід Саута! Читати інтерв`ю gt; gt;

  1. Тут також ефективними залишаються скручування, але в зворотну сторону. Для виконання цієї вправи необхідно прийняти положення лежачи, ноги підняті і зігнуті в колінах. На відміну від попереднього варіанту скручувань, тут задіяна тільки нижня частина, тобто піднімаєте таз від підлоги і тягніть якомога вище, до грудей. Можна урізноманітнити навантаження, наприклад, випрямивши ноги або виконуючи підйоми і верхньої частини корпусу одночасно.
  2. Ця вправа нагадує класичний «велосипед». Лежачи на спині потрібно прибрати руки за голову, ноги підніміть і зігніть в колінах. Далі підніміть верх корпуса, дотягуючись правим ліктем до лівого коліна, в цей час права нога витягується вперед. Далі навпаки. Зверніть увагу, що ноги не можна опускати на підлогу протягом усього вправи. Рекомендується виконувати повільно, з напругою.
  3. «Перехрещені» вправа виконується наступним чином: вихідне положення таке ж, як для віджимання. Далі, ліву ногу сгибаете і, повертаючи корпус, тягнете її до правого плеча. Повертаєтеся в початкове положення і продовжуєте з іншої ноги.
  4. «Ножиці». Потрібно лягти, руки витягнуті, ноги необхідно підняти на 30 см від підлоги. Виконуєте перехрещуються руху ногами, м`язи повинні бути сильно напружені.
  5. Ну і, нарешті, підйом ніг. Положення лежачи на спині, руки за головою. Бажано затиснути між стопами м`яч, якщо є. Піднімаєте ноги повільно, щоб вийшов прямий кут і так само повільно опускаєте, але не до кінця. І знову повторюєте, можна в кілька підходів.

Вправи для бічних м`язів

  1. І знову скручування. Тільки початкове положення міняємо, на цей раз лежачи на боці, рука, зігнута в лікті лежить під головою. Вільну руку так само зігніть і піднімайте верх тулуба, дотягуючись ліктем до стегна. Виконайте кілька підходів і поверніться на інший бік.
  2. Друга вправа на бічні м`язи преса практично аналогічне, але використовуйте фітбол, руки просто тримайте за головою, ліктями вперед. Так збільшиться амплітуда підйому.
  3. Буде потрібно турнік, виконуєте підйоми ніг з невеликим поворотом. Напружуватися повинні м`язи преса, але не стегон.

Ці вправи можна вдосконалити додатковим навантаженням або спеціальними тренажерами.

Як накачати прес: відгуки

Багато хто відзначає, що живіт прокачати досить легко і при регулярних тренуваннях результат стане помітний досить швидко. Часто в таких випадках рекомендують тренера, що, в принципі, абсолютно необов`язково при сумлінному підході до графіку тренувань і грамотності в техніці виконання вправ. Найефективніші з них ви цілком можете здійснювати в домашніх умовах і самостійно.


схоже