Як накачати верхній прес

зміст

• 1. Верхній прес - розташування і функція
• 2. Умови оптимального результату
• 3. Техніка виконання і які помилки
• 4. Як накачати верхній прес - відео

Прекрасну фізичну форму тренованого тіла якнайкраще демонструє рельєфна мускулатура черевного преса. Умовно її можна розділити на верхню і нижню частини, які направлено розвиваються цільовими вправами.

Верхній прес - розташування і функція

Прямий м`яз живота пролягає між нижніми ребрами і лобкової кісткою. Єдине м`язове «полотно» розділяється сухожильних перемичками на сегменти- «кубики». Зазвичай їх налічується 6 або 8, зрідка - 10. Умовно до «верхнього» пресу відносять «кубики», розташовані на ділянці від ребер до пупка.

Підтягування корпусу і стегон один до одного - основна анатомічна роль прямого м`яза живота. Вона необхідна для формування постави - створення витонченого прогину в попереку. Крім того, мускулатура преса захищає внутрішні органи, що знаходяться в черевній порожнині. Практично всі спортивні руху активно задіюють м`язи черевного преса, а верхній його відділ особливо інтенсивно працює при підйомах корпусу.

Виходячи з анатомічної функції верхніх «кубиків», найбільш ефективними для їх розвитку є скручування, які можуть виконуватися з додатковими обтяженнями.

Умови оптимального результату

Тренування верхнього преса проводяться два-чотири рази на тиждень. комплекс виконується в помірному темпі, з секундною фіксацією при максимальному скороченні цільових м`язів.

Залежно від ступеня тренованості, кожне заняття включає 1-3 підхіда, в кожному з яких виконується по 8-20 повторень.

Силові варіанти тренувань вимагають використання лави, дисків від штанги і інших обтяжень. У домашніх умовах знадобиться тільки килимок для виконання вправ лежачи.

протипоказаннями для занять є підвищений тиск, захворювання судинної системи і обмеження гнучкості хребта: викривлення і остеохондрози.

Техніка виконання і які помилки

заняття проводяться по тому, як мінімум, 2 години після прийому їжі і починаються з розминки, неодмінно що включає нахили.

Найбільш ефективними, безпечними і простими вправами для верхнього преса є скручування лежачи на підлозі.

Початкова позиція: лежачи на спині з піднятими зігнутими ногами. Стегно і гомілку складають прямий кут. Ступні повністю знаходяться на підлозі. З максимальною напругою верхньої частини преса підняти верх корпуса до відриву лопаток від підлоги. Руки тягнути вперед, до колін. У фазі максимального підйому, на видиху, зробити секундну фіксацію. Опустити корпус, роблячи вдих.

До помилкових дій відноситься:

• Підйом за рахунок м`язів спини. В такому випадку вправа не досягає своєї основної мети.
• Недостатньо гнучке і рівномірне скручування верхньої частини спини. В результаті неправильно розподіляється навантаження.

Як накачати верхній прес - відео

У представленому відеоматеріалі позначена умовність поділу преса на верхній і нижній. Показано цільове вправу для верхнього сектора прямого м`яза живота, яке легко робити в домашніх умовах. Заданий вірний ритм дихання.

Черевний прес - найважливіша м`язова «стінка», що захищає внутрішні органи і оберігає поперек - задіяний практично при всіх спортивних навантаженнях, беручи участь в передачі зусилля від нижньої частини тіла до верхньої. Разом з тим, можна виділити такі рухи, які переважно напружують частина преса від ребер до пупка. Комплекс цих рухів виконується, в тому числі, в положенні лежачи і не вимагає додаткового спорядження.

Поєднання систематичних занять з продуманим білковим меню дає видимий ефект вже через кілька тижнів.