Як накачати косі м`язи живота

зміст

• 1. Як можна накачати косі м`язи преса
• 2. Як забезпечити оптимальний результат
• 3. Техніка виконання вправи і можливі помилки
• 4. Краща вправа на косі м`язи преса - відео

сила черевного преса, форма і обсяг талії визначається не тільки знаменитими «кубиками» верхньої і нижній частини, а й розвитком косих м`язів живота. При малорухливому способі життя без серйозних фізичних навантажень ця мускулатура бере участь хіба що в дихальних рухах і підтримки вертикального положення тулуба.

Придбати дійсно пряму і правильну поставу, наростити потужний м`язовий корсет допомагають систематичні тренування, цілеспрямовано розвиваючі «бічний прес» - косі м`язи живота.

Як можна накачати косі м`язи преса

Косі м`язи живота представлені зовнішньої і внутрішньої складової. Вони пролягають по боках, по похилій проходячи від грудей до нижньої частини живота. Ця група м`язових тканин забезпечує повороти і нахили корпусу, підйом і перенесення важких предметів, підтримує корпус в прямому положенні і відтягує грудну клітку донизу в процесі дихання.

Добре розвинений «бічний прес» необхідний не тільки для роботи з обтяженнями, але і для впевненої постави, стрункої талії, красивого м`язового малюнка живота - візуального центру тіла.

Ефективні вправи для косих черевних м`язів задіюють їх по основній анатомічної функції - це всілякі бічні скручування і підйоми ніг з поворотом, виконувані як з обтяженнями, так і без них.

Як забезпечити оптимальний результат

Для нарощування маси цільових м`язів досить навантажувати їх від двох до чотирьох разів на тиждень. Помітні результати, за умови систематичних інтенсивних тренувань, з`являються через один-два місяці.

починати краще з двох-трьох підходів по 4-8 бічних скручувань або підйомів в кожну сторону. Потім число повторень поступово збільшується до 15-20 в кожному з трьох-чотирьох підходів.

вправи з гантелями або штангою посилено нарощують загальний обсяг черевного преса і, відповідно, збільшують обхват талії. Для спортсменів-силовиків масивна талія необхідна. Тим же, хто працює над красою спортивної статури, краще обмежитися великою кількістю повторень при навантаженні виключно вагою власного тіла без додаткових обтяжень.

Щоб мускулатура «бічного преса» розвивалася, потрібно дотримуватися такого режиму харчування, при якому щодоби споживається не менше 2г білка на кілограм власної ваги.

Техніка виконання вправи і можливі помилки

Тренування м`язів живота слід проводити приблизно через дві години після прийому їжі. При цьому умови буде достатньо енергії для інтенсивних вправ, а навантаження не вплине на травні процеси. Легка розминка включає повороти і нахили. Приймати їжу потрібно не раніше, ніж через годину після занять.

Найбільш ефективний, безпечний щодо травм і простий комплекс для косих м`язів живота - бічні скручування в положенні лежачи.

Вихідна позиція: лежачи, коліна підняті, ноги максимально зігнуті, поперек притиснутий до підлоги.

Піднявши голову і верхню частину спини, утримуючи шию прямий і напружуючи мускулатуру преса, по черзі стосуватися ступень лівою і правою рукою, виконуючи бічні скручування, відповідно, то в ліву, то в праву сторону. Видих виконується на скручуванні, вдих - на розпрямленні корпусу.

Торкаючись ступні, слід робити секундну фіксацію з максимальною напругою цільової мускулатури.

При виконанні можливі наступні помилки:

• Недостатня напруга мускулатури преса, при якому спина залишається на підлозі, а піднімається тільки голова. Ефективність вправи різко знижується
• Згинання корпусу за рахунок м`язів спини: поперек піднімається над підлогою. В результаті навантаження зміщується з «бічного преса» на спинну мускулатуру і хребет.

Краща вправа на косі м`язи преса - відео

У представленому відеоматеріалі демонструється правильне виконання бічних скручувань лежачи. Заданий необхідний ритм дихання, позначено вірне положення корпусу і ніг. Зазначена необхідність концентрації на напрузі опрацьовують м`язів.

Розвинений «бічний прес» - косі м`язи живота - необхідний як спортсменам, систематично працюють з великими вагами, так і тим, хто формує красиве атлетичну статуру.

Масу цільової мускулатури, при дотриманні продуманого раціону харчування, ефективно і безпечно нарощує правильне виконання бічних скручувань в положенні лежачи. Ця вправа не вимагає додаткового обладнання і як не можна краще підходить для домашніх тренувань.