Як накачати нижній прес в домашніх умовах

зміст

• 1. Нижній прес - розташування і функція
• 2. Умови максимального ефекту
• 3. Техніка виконання і можливі помилки
• 4. Як накачати нижній прес живота - відео

Чітко промальовані об`ємні «кубики» преса - Кращий показник відмінної фізичної форми: по-перше, м`язовий рельєф добре проступає лише на тілі без зайвого жиру-по-друге, розмір м`язів прямо залежить від їх тренованості.

Розподіл черевного преса на верхній і нижній досить умовно, так як за його стан відповідає єдина м`яз. Правда, при певних рухах її нижележащие ділянки напружуються більше. З комплексу таких рухів складаються вправи на розвиток нижнього преса.

Нижній прес - розташування і функція

Рельєф і сила преса залежить від розвитку великої прямого м`яза живота, яка, з одного боку, кріпиться сухожильной тканиною до ребер, а з іншого - до лобкової кістки. Кількома перемичками сухожиль ця м`яз ділиться на прямокутні сегменти- «кубики». Зазвичай таких сегментів налічується 6 або 8, набагато рідше - 10.

Одна з основних анатомічних функцій мускулатури преса - приведення корпусу і стегон один до одного. При цьому в рухах торсу - скручуваннях його верхній частині - переважно беруть участь вищележачі «кубики», а в підйомах стегон - ділянки прямого м`яза живота, розташовані нижче. Таким чином, вправи, в яких виконуються різноманітні підйоми стегон до корпусу, є цільовими для нижнього преса.

У повсякденному житті більше задіяний верхній прес, крім того, нижні «кубики» нерідко покриває значний шар жирових відкладень. З цих причин нижня зона прямого м`яза живота потребує посилених навантаженнях і додаткового опрацювання.

Умови максимального ефекту

Помітні і досить швидкі результати дають систематичні тренування, що проводяться не рідше трьох разів на тиждень.

Протягом одного заняття виконується 2-3 підходи. кількість повторів для початківців - 10. Потім, у міру освоєння навантаження, число повторень поступово збільшується до 25.

У спортивних залах для розвитку нижнього преса використовуються обтяження і тренажери. У домашніх умовах вправи виконуються без додаткового спорядження.

Техніка виконання і можливі помилки

Найбільш ефективними і безпечними вправами для нижнього частини живота є зворотні скручування на прес.

Перед початком занять проводиться невелика розминка, що включає підготовчі нахили і підйоми стегон.

У вихідному положенні лежачи ноги випрямлені, руки розташовуються по сторонах корпусу, повернені долонями вниз і забезпечують опору під час виконання всього комплексу рухів. Підняти прямі ноги, відриваючи поперек від статі і фіксуючи на одну-дві секунди максимальний підйом по вертикалі. У верхньому положенні виконується видих.

Повільно опустити ноги до торкання п`ятами статі, роблячи вдих. Знову підняти ноги, не затримуючись в нижній точці.

помилковим буде використання рухів по інерції, тобто, «допомога» корпусу або швидкий, махового підйом ніг. Такі дії знімають навантаження з цільових м`язів, значно знижуючи ефективність вправ.

Як накачати нижній прес живота - відео

У представленому відеоматеріалі описаний характер розподілу навантаження по зонах прямого м`яза живота в залежності від рухів тіла. Показано правильне виконання вправи для нижнього преса, яке можна виконувати як в домашніх умовах, так і в залі. Позначений вірний ритм дихання.

Прямий м`яз живота, яка в основному визначає силу черевного преса, умовно може бути розділена на верхню і нижню частину. У повсякденному житті значно більші навантаження припадають на вище розташовані області преса, а нижні зони задіяні менше. Усувають цей дисбаланс і ефективно розвивають нижній прес цільові вправи, які виконуються, в тому числі, в домашніх умовах без будь-якого додаткового обладнання. Для оптимального результату необхідна правильна техніка рухів і дихання, систематичні заняття, а також харчування, збалансоване по калорійності і вмістом білка.