Де ховається білок?

Для нормального функціонування всіх систем організму йому необхідно отримувати належну кількість всіх найважливіших нутрієнтів. Як правило, більшість людей не замислюється про співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні до виникнення проблем зі здоров`ям або до того моменту, як вони вважатимуть своє тіло невідповідним їх ідеалу.

Якщо ж ви протягом усього життя будете дотримуватися деяких щодо простих правил складання меню, вам не знадобиться сидіти на дієті для екстреного схуднення. Якщо вже вам і знадобиться скинути певну кількість кілограмів, які ви вважаєте зайвими, досить буде перечитати список білкових продуктів для схуднення, щоб включити їх в меню, і ознайомтеся з системою схуднення по Дюканов, яка дозволяє їсти білкові продукти в будь-який час.

Також вам буде цікаво дізнатися, яка їжа в яких кількостях потрібна при різних фітнес-цілях. Адже в залежності від того, домагаєтеся ви росту м`язів, спалюєте жир або намагаєтеся зберегти вагу перманентним, відбуватимуться зміни у вашій дієті. А якщо ви всерйоз займаєтеся побудовою свого тіла, без спортивних добавок для росту м`язів або спалювання жиру вам не обійтися.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Як вже було сказано, пропорції цих найважливіших компонентів залежать від того, які цілі ви ставите перед собою на даному етапі. Звичайно, зараз існує безліч тренувальних і поживних програм, які сприяють одночасному набору сухої маси м`язів і спалювання жирів. Але, як правило, набагато ефективніше спочатку домогтися росту м`язів на тлі збільшення загальної маси тіла, а вже потім спалювати зайвий.

Отже, якщо ви своїм харчуванням і тренуваннями домагаєтеся росту м`язів, білків в раціоні у вас має бути 25-35%, жирів - 15-25%, а вуглеводів - 40-60%. Велика кількість вуглеводів на цьому етапі необхідно, щоб організм не використовував м`язи в якості енергоресурсу. Якщо ви будете урізати харчування, першої в хід піде саме тканину м`язів, а жирові відкладення - в останню чергу.

Не думайте, що голодування змусить ваш організм витрачати запасливо відкладений жирок. Коли ж ви перейдете від массонаборние періоду до жіросжігательний, співвідношення буде виглядати наступним чином: 40-50% білків, 30-40% - жирів і 10-20% вуглеводів. Центр тяжкості вашого раціону зміщується в бік білкового харчування, так як в цей час ваші основні прагнення - максимально зберегти обсяг м`язів і спалити підшкірну прошарок жиру.

А що робити тим, хто дотримується харчування по Дюканов, не прагне набирати масу, та й спалювати особливо нічого? Якщо ваша фігура вас цілком задовольняє, їжте 25-30% білків, 25-35% жирів і 30-50% вуглеводів.

Складайте свій раціон з 5-6 прийомів їжі (три основних і два-три перекусу), включаючи в кожен з них білкову їжу. Існує думка, що за один раз організм здатний засвоїти 30-50 г протеїну. Але ці міфи не мають під собою достатньої фактичної грунту. Однак, перестаратися з кількістю білка також не варто.

Зауважте, якими б не були ваші цілі, навіть спалювання жиру, кількість жирів, що надходять з їжі не повинно бути нижче 15%. В іншому випадку порушується секреція найважливіших гормонів. Природно, мова про джерела корисних жирів, таких як авокадо, горіхи, рослинні олії (особливо лляне, жирні сорти риби і деякі бобові), з яких також складена таблиця з порівняльною цінністю для вашого організму. У свою чергу, повільні вуглеводи потрібні як джерело енергії.

Звичайно, фітнес-мети - не єдиний критерій вибору співвідношення білків жирів і вуглеводів в дієті. На ці пропорції впливає також конституція вашого тіла (ендоморф, ектоморф або мезоморф), стать, вік, стан здоров`я та інше. За більш грамотною консультацією рекомендуємо звертатися до тренера або дієтолога.

Їжа, багата білком

Насправді, певна кількість білка є практично у всіх продуктах, але нас цікавлять ті, в яких його зміст максимально.

Для більш допитливих в інтернеті є не одна таблиця з докладним описом кожного продукту, на дозвіллі з ними можна ознайомитися.

Білок тваринного походження

1. Не дивно, що почнемо ми список з яєць, адже це один з кращих джерел білка, не тільки з точки зору змісту в продукті, а й з точки зору засвоюваності і використання для м`язового зростання. На 100 г яєць припадає 10-12 г протеїну, тобто, в одному великому яйці приблизно 6 г протеїну, а біологічна цінність продукту досягає 100% і прийнята за еталонну. Причому, немає суттєвої різниці між користю сирих, варених і смажених яєць. Багато з`їдають тільки білок, ігноруючи корисні нутрієнти з жовтка. Не відмовляйте собі в задоволенні є ціле яйце, так ви отримаєте максимальну користь від цього продукту.
2. Пісне яловиче м`ясо також є одним з найбільш прийнятних джерел протеїну. У 100 г яловичини 25 г білка. Бажано, щоб пару раз в тиждень в вашій дієті присутнє яловиче м`ясо. Його можна підсмажити як стейк або зробити фарш.
3. Досить калорійний, але, тим не менш, багатий білком продукт - печінку. У ній міститься 20 г білка на 100 г продукту, і вона перевершує більшість продуктів за вмістом найважливіших мікроелементів.
4. М`ясо курки та індички також приблизно на 25% складається з білка. Але в даному списку воно стоїть після яловичини, так як кілька поступається її біологічної цінності, тобто, того, наскільки організм може використовувати даний продукт у вигляді ресурсу для створення м`язів.
5. Багато хто отримує задоволення від бекону та ковбас. Приємна новина, правильно підібраний делікатес також подарує вам порцію протеїну. Наприклад, ростбіф, канадський бекон і пепероні містять від 15 до 18 г білка в 85 г продукту. Іспанська ковбаса чорізо лідирує в цьому списку, так як в ній міститься 21 г білка в аналогічному кількості ковбаси.
6. Але не тільки м`ясо корови і птахів задовольняє наші потреби в білках. У відділі морепродуктів насамперед зверніть увагу на м`ясо тунця, палтуса, нерки і тілапії, на чверть складається з високоякісного білка. М`ясо цих морських мешканців гарантовано забезпечить вас істотною порцією високоякісного білка, причому, засвоюється він навіть краще, ніж білок з м`яса птахів.

Протеїн в молочних продуктах

1. Домашній сир в ідеалі містить до 20 г протеїну на 100 м Відмітна властивість цього білка в тому, що він повільно засвоюється, тобто, протягом тривалого часу буде використовуватися для росту м`язів.
2. Швейцарський сир, в якому також рекордно багато білка, досить жирний. Але ви можете вибрати знежирений сорт і отримати 30 г білка з 100 г сиру. Сир можна використовувати як прекрасний перекус, якщо ще рано влаштовувати повноцінний прийом їжі, а легкий голод вже підступає.
3. Ще один продукт, який можна використовувати для перекусу - грецький йогурт. 15 г протеїну в 150 г йогурту при мінімальній кількості вуглеводів ви можете отримати, використовуючи його як заправку до салату, десерт, напій, додавати в нього ягоди, фрукти, горіхи, овочі та інші продукти на свій розсуд.

Вегетаріанські джерела білка

1. Далі йдуть продукти, які обов`язково повинні бути в вашій дієті, але особливо вони зацікавлять вегетаріанців. Високим вмістом білка відрізняються проростки пшениці, киноа і соба (японська локшина).
2. Природно, соя в усіх її проявах обов`язково повинна бути в раціоні вегетаріанця, та й взагалі будь-якого, хто хоче отримувати не тільки білок тваринного, а й рослинного походження.
3. Нут, сочевиця, квасоля і горох - не єдині бобові, які забезпечують нас білком, але, мабуть, самі процвітаючі в цьому продукти. Щоб в результаті термічної обробки не загубилися корисні компоненти, можна боби замочити на ніч перед приготуванням.
4. Серед круп лідирує гречка, кукурудзяна крупа і дикий рис. Але не забувайте, що багаті вуглеводами крупи - хороша їжа на сніданок, але не на вечерю. Залиште на другу половину дня прийом овочів і білкових продуктів, а в першій їжте повільні вуглеводи, щоб запастися енергією на весь день.
5. В ідеалі, 50% і більше необхідного вам білка потрібно отримувати з продуктів харчування, все інше - зі спортивних добавок. І пам`ятайте, що, чим різноманітніше ваша білкова їжа, тим краще організм засвоює цей компонент.

протеїнові ласощі

Для цього заздалегідь можна приготувати протеїнові батончики за таким рецептом:

• склянки протеїну зі смаком ванілі;
• склянки кокосової стружки;
• склянки борошна;
• склянки молока;
• 30 г розтопленого чорного шоколаду (можна 85% або інший, на ваш розсуд).

Змішайте всі інгредієнти, крім шоколаду, сформуйте батончики, залийте топленим шоколадом і поставте в холодильник застигати.

Якщо є трохи більше часу, можна приготувати протеїнові коржі з гарбузом з таких продуктів:

• склянки гарбузового пюре,
• 1/3 склянки гречаного борошна,
• склянки мигдалевого молочка,
• мірної ложки протеїну,
• ч л розпушувача,
• 2 ст л цукру,
• ч л кориці,
• 1 ч л ванілі,
• яєчні білки.

Змішати всі інгредієнти, випікати в сковороді, злегка змащеній маслом.