Кращі продукти для насичення організму білком

Білок є важливим компонентом в організмі людини. Він виводить токсини, контролює імунні процеси, вибудовує м`язи, кістки, хрящі. Для якісного схуднення необхідно обов`язково включати протеїни в свій раціон. Продукти, багаті білком, дозволять збалансувати меню і досягти поставлених цілей.

Їжа, що містить важливі амінокислоти, включає в себе рослинні і тваринні джерела. Повноцінне харчування передбачає вживання інгредієнтів двох груп. Також необхідно знати, які поєднання інгредієнтів приносять максимум користі.

ТОП-5 білкових продуктів

Якщо говорити в загальних рисах, то продукти, що містять білок, - це м`ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, деякі овочі і фрукти. Список досить великий. Але для схуднення необхідно обов`язково включати в раціон «най-най».

Ми наведемо перелік інгредієнтів-лідерів в цьому питанні:

1. М`ясо птиці.
   Особливу увагу варто приділити відварною курячим грудкам. Вони містять максимум протеїну, оптимальна кількість жирів і не містять вуглеводів. Також ця частина курочки насичена вітамінами і мінералами.
2. Яловичина, телятина і інші види м`яса.
   Дані продукти, багаті на білок, відрізняються і невисокою калорійністю. Сто грам телятини внесе в організм 21 г протеїнів, яловичини - 20 г. Для схуднення краще вибирати м`ясо теляти віком 1-2 роки. М`ясо коня і кролика також є корисним.
3. Риба.
   У цій категорії на перших місцях значаться лосось і тунець з 24% білка, за ними йде горбуша (22%). Не варто нехтувати щукою, хеком, тріскою, коропом, окунем, креветками і крабами. Пам`ятайте також про ікру, в ній міститься близько 30% протеїнів, фосфор, калій.
4. Яєчний білок.
   От уже король всіх білків! Він є еталонним протеїном, оскільки краще за інших засвоюється в організмі і несе максимум користі. В одному яйці міститься близько 7 грам будівельного речовини.
5. Сири.
   Ці продукти багаті білками, при невисокої жирності (до 15%) вони мають 25-30% протеїнів. Більш жирні сорти також хороші, тільки от характеризуються і досить високою калорійністю.

З метою схуднення або прокачування м`язів ви повинні обов`язково включати в своє меню інгредієнти зі списку топ-5. Але різноманітність - запорука успіху. Тому список продуктів, які у великій кількості містять білки, триває.

Вводимо в раціон інші смаколики

Під час схуднення, особливо по маловуглеводні дієт, багато зриваються саме через те, що харчуються одними курячими грудками або яйцями. Не варто так мучити себе. Випробуйте від дієти задоволення, вводячи смачні продукти, що містять білок.

Отже, продовжуємо перелік:

1. Сир.
   У літній сезон змішуйте його з полуницею, і ви відчуєте цей насичений смак і аромат. Десерт набагато корисніше магазинних солодощів. Тільки з ягідками треба бути обережніше, в них теж є вуглеводи.
2. М`ясні субпродукти.
   Тушкована печінка з овочами, мова або серце мають високі показники харчової цінності.
3. Соєві продукти містять протеїн в кількості 40-50% від маси.
   Порівняно він не такий якісний, як курячий білок, особливо для нарощування м`язів і схуднення, але текстурати і соя є альтернативою для вегетаріанців.
4. Крупи.
   Спробуйте киноа, в ній міститься до 18% протеїнів. Чи не занадто відстала гречка і пшоняна крупа, за ними йде манка і вівсянка. На рис припадає лише від 2 до 6% білків в залежності від сорту. Також каші багаті вуглеводами. У поєднанні з овочами вони стимулюють роботу кишечника, що важливо, коли раціон багатий протеїнової їжею.
5. Брюссельська капуста.
   Вона не тільки є джерелом білка, але ще містить вітаміни, має низьку калорійність і 0% жиру. Це головний овоч для схуднення і лікування різних захворювань, в тому числі і пухлинних.

Ми перерахували смачні і корисні продукти, багаті білками. Але більшість з них тваринного походження, що не підходить деяким групам населення. Вирішити цю проблему можна і навіть потрібно.

Як компенсувати недолік білка вегетаріанцям?

Якщо вегетаріанець проаналізує вищевказаний перелік інгредієнтів, то з 10 позицій зможе дозволити собі лише 3. Занадто мало, скажете ви. І ми з цим згодні.

Вегетаріанцям рекомендується включати в меню сочевицю, соєві боби, брокколі, ріпчаста цибуля, спаржу і червоний перець. Непогані показники має крупа «кус-кус» і пшеничні зародки. З фруктів і овочів чудово зарекомендували себе шпинат, авокадо, банан (але він не дуже хороший для схуднення).

Розшукайте в супермаркеті бразильський горіх - дуже поживний і корисний продукт. Мигдаль, фундук, насіння соняшника і гарбуза також важливо вживати хоча б кілька разів на місяць. Крім того, вони наситять організм корисними жирами. Улюблений продукт американців - арахісове масло теж доставить білок в тканини.

Серед вегетаріанців популярним є продукт сейтан. Його роблять з пшеничної клейковини, що вбирає смаки страв, які готуються поруч. Сто грам такого «м`яса» містять 57 г білка. Воно з успіхом замінить качку і курку.

Сири тофу і темпі важливі для якісного схуднення і повноцінної життєдіяльності. Їх можна смажити, маринувати, додавати в супи, робити з них пюре і навіть готувати подобу стейка, обсмажуючи цілий прямокутник в спеціях.

Зелена соя в стручках також популярна серед вегетаріанців. Вона є корисним і поживним перекусом. Тільки ось білка в ній порівняно небагато - близько 7 г / 100 г.

Також радимо вегетаріанцям вживати киноа (псевдозерновое рослина), цукіні, хумус, чорну квасолю, зелений горошок. З ними можна приготувати безліч незрівнянних страв, слід лише проявити фантазію. Оскільки всі ці продукти містять мінімум жиру, то такий спосіб харчування дуже хороший для схуднення.

Список білкових продуктів

Таблиця продуктів, що містять білок.

Настав час перейти до конкретних числах. Таблиця розповість, в яких кількостях міститься протеїн в різних продуктах. У стовпчиках зазначена маса білка на 100 г інгредієнта.

У цьому списку трохи інші лідери за вмістом білків. Однак складаючи рейтинг, ми враховували якість протеїнів, можливість вживання продуктів і їх загальну користь для організму. Наприклад, у наведеній таблиці желатин є найбагатшим джерелом білка, але його неможливо з`їсти 100 г, в той час як птицю, рибу і інші продукти реально вживати в таких кількостях, і вони прекрасно засвоюються.

Скільки треба з`їсти білка для нормальної життєдіяльності?

Жінкам необхідно в середньому 0,8-1,5 г протеїну на 1 кг маси тіла. Для чоловіків і вагітних (з 4-го місяця) цей показник досягає 2 м В цілому білок повинен становити близько 15% від загальної калорійності денного раціону. Тобто пропорція БЖУ - 1: 1: 4 відповідно. Третя частина протеїнів з цієї кількості має припадати на рослинні джерела. Поєднуйте білкову їжу з зеленню і листовими овочами, вони покращують її засвоюваність.

Недолік речовини проявляється зниженням лібідо, слабкістю, частою захворюваністю, порушенням обмінних процесів та іншими патологічними станами. Однак майте на увазі, що надлишок білка веде до підвищеного навантаження на нирки, запорів, іноді викликає захворювання суглобів, розвиток подагри і навіть рак кишечника.

Пам`ятайте про золоту середину, і організм подякує у вигляді гарного самопочуття і прекрасного настрою.