Що потрібно знати про креатин?

З популяризацією здорового способу життя у людей, що регулярно займаються спортом, все більше зростає інтерес до спеціальних харчових добавок, які допомагають в процесі тренувань. Вживати сироватковий протеїн або вуглеводний гейнер стало також природно, як пити воду під час занять. Не менш популярним зараз є і креатин моногідрат.

Він продається в порошку, капсулах і у вигляді рідини. Ця спортивна добавка робить дуже сильний позитивний вплив на організм людини, який відчуває постійні фізичні навантаження. Але важливо знати, як правильно приймати креатин. Адже від того, наскільки ви будете дотримуватися процес, розуміти, як креатин моногідрат діє на м`язові тканини і інші системи організму, буде повністю залежати ефективність такого курсу.

Навіщо спортсменам креатин

Теоретично пити креатин моногідрат не так вже й необхідно. Ця БАД не що інше, як карбонова кислота. Вона природним способом синтезується нашим тілом з амінокислот тваринного походження, які надходять в організм разом з м`ясом і рибою.

Яка ж її роль і чому вона така важлива під час підвищених фізичних навантажень? Справа в тому, що основною функцією цієї кислоти є прискорення провідності нервових імпульсів між клітинами тіла і поліпшення енергообміну між тканинами. Іншими словами, креатин - як паливо для машини: коли воно закінчується, автомобіль майже не їде. При відсутності або нестачі карбонової кислоти будь-які наші рухи були б неможливі. Адже м`язи б не скорочувалися, імпульси від головного мозку не проводилися б нервовою системою.

У нашому тілі завжди підтримується певний рівень карбонової кислоти. Наприклад, у дорослої людини її зміст - 100-150 грам при щоденному витраті близько 2 грам. Коли ж ми починаємо активно займатися спортом, кількість м`язових скорочень і нервових імпульсів зростає в рази, відповідно збільшується і витрата креатину. В такому випадку у нас є 2 варіанти: або їсти більше м`яса, або вживати препарат креатин моногідрат в капсулах.

Не завжди щоденний дефіцит цієї кислоти можна покрити за допомогою продуктів харчування. Адже якщо ви тренуєтеся щодня або займаєтеся спортом професійно, витрати карбонової кислоти будуть настільки великими, що теоретично потрібно було б з`їдати кілька кілограмів м`яса. Що, очевидно, неможливо. Крім того, в силу різних захворювань і при можливих збоях в роботі ендокринної системи, синтез креатину в організмі часто порушений, а процес засвоєння необхідних амінокислот ускладнений. В такому випадку стають корисними спортивні харчові добавки.

Що ж стосується вегетаріанців, то для них ця спортивна добавка в порошку або в рідкому вигляді повинна стати невід`ємною частиною щоденного раціону. Адже природний синтез карбонової кислоти у таких людей практично відсутня.

Як карбонова кислота впливає на організм?

Крім своєї основної функції - провідності нервових імпульсів - креатин ще бере участь в ряді важливих процесів, що відбуваються в організмі.

Цінність цього елемента для людини полягає в наступному:

1. Він бере участь у відновленні м`язових тканин після мікротравм, отриманих під час тренувань.
2. Пити цю спортивну добавку рекомендується спортсменам, які працюють над збільшенням м`язової маси. Адже вона сприяє утворенню нових волокон в м`язах тих людей, які досягли в цьому свого фізіологічної межі.
3. Креатин моногідрат збільшує силу м`язів, їх витривалість під час впливу фізичних навантажень, надає анаболічний ефект, впливає на швидкість метаболізму.
4. Дану спортивну добавку в капсулах слід вживати людям, що страждають м`язовою атрофією. Вона є додатковим компонентом лікування хвороб, пов`язаних з порушенням функціональності тканин.
5. Була помічена здатність карбонової кислоти знижувати рівень ліпопротеїнів низької щільності в крові, так званого «поганого» холестерину. Це сприяє профілактиці серцевих захворювань, підвищенню еластичності судин.
6. Креатин виводить молочну кислоту з м`язів, а це знижує рівень больового синдрому після тренувань.

Саме завдяки своєму комплексному впливу на м`язові тканини (в меншій мірі на кровоносну систему), здатності утримувати в них воду і завдяки цьому збільшувати їх в обсязі препарати карбонової кислоти стали такими популярними серед боді білдерів. Адже метою таких людей як раз і є значна корекція своїх м`язів, яка без додаткових харчових добавок найчастіше просто неможлива.

Давайте тепер розберемося, як правильно приймати креатин в залежності від етапу тренувального процесу і рівня навантаження, який ви собі встановлюєте.

Особливості тривалого прийому креатину

Але для складання індивідуальної, оптимально підходить вам схеми прийому цієї спортивної добавки майте на увазі, що при її тривалому прийомі (безперервно більше півроку), природна вироблення карбонової кислоти організмом практично припиняється. В результаті після припинення її вживання спостерігається різке «всихання» м`язової маси, зменшення її в обсязі за короткий термін на 15%.

Виходячи з цих особливостей, спортсмени вибирають один з двох способів прийому креатину: по схемі із завантаженням або без завантаження. Перша передбачає різке збільшення дози кислоти, в результаті чого м`язова маса росте на очах. Друга ж схема більш «гуманна» і щадна для організму.

2 основні схеми прийому креатину

Існує досить багато варіацій і методик, як пити креатин, але тільки ці 2 схеми є широко визнаними та науково обгрунтованими.

Їх особливості в наступному:

1. Прийом креатину «із завантаженням» має на увазі максимальну «накачування» м`язів карбоновою кислотою протягом першого тижня прийому препарату. Перші 7 днів потрібно вживати по 20 грам креатину в добу. Рекомендується розділити цю кількість на 4 заходи, приймати по 5 грам препарату після їди. На етапі «підтримки» на 2 і 3 тижні денна доза скорочується до 10 грамів. Тривалість такої схеми повинна бути не більше місяця, після цього потрібно обов`язково зробити місячну перерву.
2. Схема «без завантаження» або поступова завантаження м`язів передбачає, що щоденна кількість уживаного препарату залишається стабільним протягом всього часу, коли спортсмен його приймає. Денна доза становить 5 грам і не змінюється. Тривалість прийому креатину в такому випадку - близько 2 місяців. Після цього обов`язково робиться перерва на 1 місяць.

Друга схема є більш правильною і делікатної для організму, вона рекомендується лікарями і дієтологами як найбільш оптимальна. Адже після 3-4 місяців прийому креатину як за схемою «з завантаженням», так і без, результати практично ідентичні.

Єдиний аргумент, чому схема прийому «із завантаженням» до сих пір актуальна, це те, що вона дозволяє значно збільшити обсяг м`язів за кілька днів, буквально на очах. А це часто буває актуальним для спортсменів перед змаганнями.

Що потрібно знати, щоб підсилити ефект від прийому препарату

На відміну від білкових або вуглеводних препаратів креатин - більш складний елемент за механізмом впливу на організм. Ця кислота поводиться не так передбачувано і більш нестабільна.

Тому для посилення ефекту її впливу слід дотримуватися таких правил:

1. Пити каву під час прийому препаратів креатину неприпустимо. Кофеїн і карбонова кислота - це 2 елементи-антагонІста, які нейтралізують один одного. Тому результати впливу креатинових капсул на організм будуть практично нульовими.
2. Не рекомендується поєднувати також креатин з такими продуктами як грейпфрут, чорний і червоний перець.
3. У звичайні дні вживайте препарати карбонової кислоти з самого ранку після сну, в дні тренувань - відразу після того, як вийдете з тренажерного залу.
4. Вуглеводи, зокрема інсулін, вироблення якого вони стимулюють, сприяють поліпшенню засвоєння креатину майже в 2 рази. Тому за 5 хвилин до того, як пити препарат, з`їжте зовсім небагато швидких вуглеводів, наприклад, цукерку або ложку меду.

І насамкінець кілька важливих застережень.

По-перше, ніколи не перевищуйте рекомендовану тривалість курсу прийому препарату. Адже якщо прийом штучного креатину затягується, це порушує функцію кровотворення і стає причиною декальцінаціі організму, що вкрай негативно впливає на кісткову тканину.

По-друге, не перевищуйте денну дозу порошку. Ви можете «посадити» свої нирки, довести себе до ниркової недостатності і заробити багато інших проблем, пов`язаних з сечовивідної системою.