Безпечна добавка для нарощування м`язів

Як приймати креатин моногідрат, не завжди знає навіть бувалий спортсмен. Справа в тому, що існує кілька варіантів вживання цієї добавки. Ми розглянемо всі доступні способи, і ви зможете вибрати для себе оптимальний.

Креатин моногідрат є природним речовиною, яке виробляється в організмі з амінокислот. Цей компонент є джерелом енергії, необхідної для руху. Всього в тілі міститься приблизно 120 г креатину, а в добу витрачається близько 2 м Спортсменам рекомендується пити розчинений у рідині порошок або дозовані капсули, щоб компенсувати втрати.

Інформація для новачків

Креатин безпечний для здоров`я людини. Найчастіше він використовується людьми, які присвятили себе бодібілдингу, важкої атлетики або триборства. Основна мета прийому - набір м`язової маси. Однак речовина не має прямого впливу на цю тканину. Воно збільшує витривалість і силу, що веде до нарощування мускулатури.

Креатин моногідрат є одним з учасників в синтезі аденозінтріфосфорной кислоти (АТФ). Коли молекула останньої розщеплюється, вивільняється велика кількість енергії, яка визначає якість тренування. Тому спортсменам важливо регулярно приймати добавки з вмістом креатину.

Вони призводять до такого результату:

• Збільшення сили.
  Спортсмени-важкийОвес мають підвищену потребу в АТФ, особливо під час тренінгу. Оскільки скорочення м`язів відбуваються на максимумі зусиль, тканинам потрібна додаткова енергетична допомога, яку забезпечує креатин.
• Нарощування м`язів.
  Систематичні заняття, висококалорійне харчування і прийом добавки моногідрату забезпечує щомісячний приріст мускулатури до 5 кг.
• Створення об`ємного рельєфу.
  Креатин має властивість притягувати до себе воду, що дозволяє формувати округлі м`язові волокна. Особливо добре це видно на «кубиках» преса.
• Збільшення виробництва тестостерону і соматотропіну.
  Без даних анаболічних гормонів зростання м`язової маси неможливий.
• Розпад молочної кислоти.
  Креатину моногідрат частково нейтралізує цю речовину, забезпечуючи швидке відновлення м`язів і припинення в них болів.

Крім позначених ефектів добавка облаем протизапальнільним властивостями при артриті. Також вона знижує ризик виникнення ішемічних недуг.

Чому саме моногідрат?

Виробники випускають креатин в різних формах: моногідрат, кре-Алкіни або рідина. Серед професіоналів склалася стійка думка, що краще пити моногідрат. Порошок швидко діє на організм, домагаючись реалізації всіх пунктів, зазначених у попередньому розділі. Інші форми не такі ефективні, до того ж вони можуть містити непотрібні добавки, за які виробники часто набивають ціну.

Моногидрат випускається у вигляді капсул, порошку і таблеток. Але останній варіант зустрічається набагато рідше. Різні подтреніровочние комплекси нерідко містять в своєму складі креатин. Запам`ятайте, що справжня добавка випадає у вигляді осаду, в воді вона не розчиняється.

Навіть після прочитання інструкції від препарату, у вас виникне питання: «Як приймати креатин моногідрат?». Виробник не завжди заморочується над тим, щоб розписати детальну схему. Їх в основному дві - із завантаженням і без неї.

Прийом креатину моногідрату однаковими дозами

Такий метод в спортивних колах має назву «без завантаження». Тобто, ви кожен день приймаєте по 5-6 г порошку. У дні тренувань вказану кількість речовини додають в протеїновий коктейль, гейнер або змішують з амінокислотами (норма 5-15 г) і вживають його після силового заняття.

У дні відпочинку речовина рекомендується вживати з ранку в поєднанні з перерахованими вищеми продуктами. Тривалість курсу - 2 місяці, потім повинен послідувати перерву на 3-4 тижні.

Щоб приготувати «еліксир сили», виконайте кілька простих маніпуляцій:

• зачерпніть чайною або спеціальної мірної ложкою порошок креатину (з невеликою гіркою), там якраз буде близько 5 г;
• всипте в теплий солодкий напій;
• ретельно перемішайте;
• випийте відразу після тренування.

Деякі рекомендують пити розчин до тренування, але дослідження 2013 року показали, що краще все-таки вживати креатин після гарної фізичної навантаження. У цей момент метаболічні зміни особливо виражені, а кровоток посилений, що сприяє повноцінному засвоєнню речовини.

Завантажуємося креатином за короткий час

Як приймати креатин моногідрат із завантаженням? Курс розрахований на 1 місяць, після чого треба взяти паузу на 3-4 тижні. Перерва робити вкрай необхідно, щоб організм не втратив здатності самостійно синтезувати креатин і знайшов чутливість до його прийому.

У перші 4-6 днів необхідно пити 5 г речовини 4 рази на добу. Робити це треба в проміжках між прийомами їжі. Розбавляти порошок важливо в тих рідинах, про які ми вже згадували, тут корективи не вносяться. За цей час відбувається збільшення концентрації креатину в м`язах, клітини насичуються до межі. Далі приймати добавку в таких великих дозах немає сенсу.

Настає підтримуюча фаза, яка триває від 2 до 5 тижнів. Необхідно знизити вагу моногідрату до 2 г - одноразова доза за добу. Навіть через 12 тижнів після прийому підтримуючих доз рівень речовини залишається таким же високим. Але вам краще так не експеріментіровать і робити перерву через зазначений термін.

спірні моменти

До сих пір серед спортсменів немає однозначної відповіді на питання, як краще пити добавку: з фазою завантаження або без неї. Було проведено чимало експериментів з тваринами і людьми.

Є результати дослідження добового виділення креатину і продуктів його розпаду. Виявилося, що в добу засвоюється не більше ніж 50 мг / кг моногідрату, решта виводиться з організму разом з сечею. А значить, приймати креатин в дозах вище 5-7 г / день не доцільно. Виходить, що фаза завантаження не обов`язкова.

Підсумок наукових експериментів такий: різниці між способами практично немає. Прийом 20 г на добу протягом 6 днів, а потім підтримуюча фаза 2-3 г тривалістю ще 3 тижні забезпечить такий же результат, як і щоденний прийом 3-5 г цілий місяць. Через три роки після озвучення цих висновків з`явилася інформація, що фаза без завантаження набагато ефективніше збільшує силові показники і мускулатуру.

Альтернативний прийом препарату: цикли

Пол Крібі, глава науково-дослідженьнізації відділу AST Sports Science, вважає, що переважний відсоток бодібілдерів не використовує весь потенціал креатину. Традиційні схеми із завантаженням і без неї не забезпечують потрібні концентрації речовини в м`язах в момент паузи. Моногидрат швидко руйнується, повертаючи тканинам колишній вигляд.

Вчений наводить багато доводів, які спростовують ефективність і довготривалість результатів. Основні тези - підтримуючої дози креатину недостатньо, оскільки речовина швидко виснажується в результаті інтенсивного тренінгу. Тому навіть п`яти грам мало.

Пол Крібі розробив циклировать схему прийому препарату. Вона складається з двох кроків:

1. Щоденна доза - 15-25 г. Вага залежить від маси спортсмена. Це кількість необхідно розділити на кілька раз. Першу порцію (5 г) треба прийняти після сніданку. Другі 5 г вживаються до тренування, треті - після фізичного навантаження. Четверту і п`яту порцію слід випити разом з білково-вуглеводнийой сумішшю протягом дня. Тривалість кроку становить 3 дні. Якщо в дані добу тренувань немає, прийом все одно продовжуйте.
2. Перерва на 3 дні. Фізичне навантаження за розкладом.

Дана стратегія, за словами автора, забезпечує високі концентрації речовини в м`язах і не дозволяє клітинам втратити чутливість.

Мінуси циклічних схем

У будь-якої концепції існують противники. Циклічна схема прийому креатину не стала винятком. Фахівці стверджують, що очікуване зниження концентрації настає не через 3 дня, як і було задумано, а через 4 тижні. Другий момент - активність транспортерів, які забезпечують розкриття ефекту креатину, подавляется навіть через 4 місяці після щоденного прийому добавки.

І ще один факт, який суперечить висловлюванню Пола кріб, - підтримуюча доза все-таки зберігає достатню концентрацію креатину в м`язовій тканині. Напрошується один висновок: циклічні схеми не є чимось грандіозним.

шкода креатину

Вважається, що добавка нешкідлива для організму. Але в 4% випадків виникають побічні явища. Це пов`язано в основному з наявністю допоміжних речовин.

Всі неприємності оборотні. Шкода полягає в набряках, частковому зневодненні тіла (оскільки багато води переходить в м`язи), порушеннях травлення і дуже рідко судомах.