Як харчуватися після тренування: закриваємо білково-вуглеводне вікно

Більшість жінок, які бажають знайти підтягнуту фігуру і спокусливі вигини, давно зрозуміли, що досягти мети, не докладаючи зусиль, не вийде. Тільки займаючись спортом і збалансовано харчуючись, можна стати щасливою власницею ідеальних параметрів. Причому, основна заковика, найчастіше, буває саме в правильному меню. Дами просто не знають, як харчуватися до і після тренування, щоб отримати бажаний результат.

Тут варто сказати, що ваше меню безпосередньо залежатиме від того, що ви хотіли б побачити в дзеркалі. Тобто, тим дамам, які хочуть скинути пару кілограм, треба дотримуватися одних правил при складанні меню.

А тим, хто намагається наростити м`язову масу, необхідний зовсім інший раціон. Давайте спробуємо розібратися, як харчуватися красуням, зайнятим схудненням і тим, хто мріє знайти гарні м`язи.

Худнемо в спортзалі: особливості меню

Існує думка, що для отримання максимального ефекту від тренувань в залі людям, що мріють знизити вагу, необхідно проводити заняття рано вранці на голодний шлунок. За запевненням дієтологів, саме в ранкові години в нашому організмі мінімальні запаси глікогену (полісахарид, який є джерелом енергії). Завдяки такому дефіциту під час фізичних вправ організму необхідно шукати додаткові джерела енергії, тут-то і починається активне спалювання жирів.

Все це, звичайно, прекрасно і чудово, але далеко не всі люди можуть проводити ефективні тренінги на голодний шлунок. Багато при таких заняттях починають відчувати слабкість, запаморочення та інші неприємні відчуття.

Тому, якщо ви хочете почувати себе бадьоро і активно під час відвідування спортзалу, але при цьому не зменшити ефект схуднення і спалювання жиру - снідайте за 30 хвилин до фізичної активності. Головне, щоб прийом їжі містив вуглеводи. Ідеальним сніданком можна назвати банан, кілька ложок вівсянки, висівок або хлібці.

Їжа після занять

Після того, як ви провели своє тренування, потрібно особливо ретельно вибрати, що ви з`їсте. Справа в тому, що після занять відкривається так зване «вуглеводне вікно». У цей час триває активне спалювання енергії, яку організму доводиться виробляти із запасів жиру. Все це триває близько 2 годин після того, як ви закінчили тренуватися.

Начебто все легко і зрозуміло: при схудненні вуглеводне вікно залишайте відкритим, тобто не їжте 2 години (після аеробного навантаження) після спортзалу, і знизите вагу. А вживши який-небудь продукт, про втрату кг варто забути. Але все легко на словах, в житті набагато складніше. Є після занять потрібно, головне, знати, що саме.

Адже якщо ви не будете правильно харчуватися, то схуднете може і швидше, ось тільки шанс «розгубити»М`язову масу вельми великий. Тобто в кінцевому підсумку після всіх виснажливих тренувань ви отримаєте не красиве підтягнуте тіло, а просто худу оболонку.

Давайте поміркуємо. Наприклад, за годину активного тренінгу ви витратили 500 ккал. Так ось після закінчення занять ви можете дозволити собі з`їсти щось корисне. Головне, щоб калорійність вашої їжі не перевищила 250 одиниць.

Що дасть такий прийом їжі і чому не можна потерпіти 2 часу?

• Їжа після занять вбереже вас від переїдання і зриву. Часто буває, що ті люди, хто не вважав за потрібне закрити вуглеводне вікно і стійко витримали 120 хвилин голоду, потім просто накидаються на їжу. Причому часто вони навіть не розуміють, що споживають, наїдяться калорій набагато більше, ніж спалили на тренінгу;
• Такий здоровий перекус дозволяє уникнути втрати м`язової маси. Що дуже важливо не тільки для схуднення, але і для побудови красивої фігури.

Якщо ви хочете скинути енну кількість кілограм, знайти красиве і підтягнуте тіло, то закривати вуглеводне вікно вам необхідно без сумнівів. Тільки робіть це правильними продуктами, що містять мінімальну кількість жирів і без кофеїну в складі.

Оптимальною їжею стане сир або молоко з нульовим відсотком жирності, коктейль, приготований на основі цих продуктів і інша корисна їжа.

Тепер ви знаєте, чим закривати білково-вуглеводне вікно, а зробити це рекомендується через 20-30 хвилин після того, як пройшло тренування. І не варто говорити, що носити з собою продукти в фітнес-клуб - це незручно. Якщо не хочете брати лоточки з дому, то можете купити щось безпосередньо в спортзалі. У більшості клубів є бар, де продаються протеїнові батончики і готуються, за бажанням клієнтів, білкові коктейлі.

Нарощуємо м`язи: особливості меню

Якщо мета вашого відвідування спортивного клубу - побудова красивого і підтягнутого тіла і нарощування м`язової маси, то харчуватися потрібно трохи інакше, ніж тим, хто прагне схуднути.

Отже, професійні спортсмени та фахівці в області спортивного харчування говорять про те, що для набору м`язової маси важливіше не закриття білково вуглеводного вікна після тренування, а споживання достатньої кількості протеїнів щодня. Якщо оперувати усередненими показниками, то кількість білків в вашому раціоні має становити 1-1,66 г на 1 кг ваги. Це не так багато, як здається на перший погляд. Наприклад, в 400 г відвареної курячої грудки містити 84 г білка.

Крім цього деякі фахівці говорять про те, що після силового тренінгу білково вуглеводне вікно відкрите не 2, а цілих 6 годин (в різних джерелах цифри можуть відрізнятися). Тому якщо ви не хочете втрачати свої м`язи, то влаштувати здоровий перекус після роботи з «залізом»Просто необхідно.

Якщо ви займаєтеся силовими тренінгами не для схуднення, то вуглеводне вікно після тренування закривати необхідно протягом 30 хвилин. При цьому намагайтеся віддавати перевагу їжі, на 60% складається з білків і лише на 40 з вуглеводів.

І ще один нюанс. Якщо своїм ефективним комплексом вправ ви хочете тільки підтягти силует і наростити м`язи, при цьому зменшувати відсоток жиру, що міститься в вашому організмі, не збираєтеся, то після тренінгу можете вжити стільки калорій, скільки спалили.

Найбільш правильним перекусом після занять може стати для вас протеїновий коктейль, приготований на знежиреному молоці або воді. А ось пити каву або інші напої, до складу яких входить кофеїн, а також споживати їжу багату жирами не варто. Особливо перші 2-3 години після занять.

Підводячи підсумок можна сказати, що є після тренувань потрібно і тим, хто худне і тим, хто прагне наростити гарний рельєф. Різниця лише в кількості їжі та її якісний склад.

Так після тренінгів, спрямованих на зниження ваги, закрити вуглеводне вікно можна одним бананом, а вже пізніше поїсти щільніше. А ось після високоінтенсивної силового тренування, де присутній комплекс таких вправ, які змушують м`язи працювати на межі, важливо їх підгодувати. Такий підживленням для них і стане протеїн.

Загалом, ходите в спортзал, живіть правильно і результат вас порадує.