Вуглеводне вікно після тренування для схуднення і набору маси, що це таке?

Що таке вуглеводне вікно

Під час фізичного навантаження м`язової тканини потрібна значна кількість енергії. Звідки вона береться? В першу чергу з депо глікогену.

Глікоген це особливий полісахарид, що синтезується в організмі людини з глюкози і запасається в печінці і м`язах.

При навантаженні глікоген легко руйнується, забезпечуючи м`язи необхідної їм енергією.

Для тренажерного залу потрібна енергія вуглеводівЖирова тканина не найкращий генератор енергії, так як на розщеплення жирів потрібно багато часу, і сам процес дуже енерговитрат. Жирові відкладення згоряють тільки в полум`ї вуглеводів - інакше процес йде не до кінця, і в крові з`являються такі неприємні речі як кетонові тіла і молочна кислота, що викликає м`язові болі.

Руйнування глікогену практично не вимагає додаткової витрати енергії і забезпечує рівномірне надходження глюкози в кров. Але на жаль, гликогеновие депо не гумові, а заповнення витраченого глікогену вимагає певного часу, причому досить тривалого.

Це ще не все. Під час занять спортом якщо гликогеновие депо виснажилися глюкозу організму легше добувати ... з м`язів, а не з жиру. Після тренування ми якийсь час залишаємося в стані стресу, і під впливом гормонів стресу. І незважаючи на те, що навантаження вже немає, процес згоряння м`язової тканини, витрачання глікогену триває ще як мінімум 35-40 хвилин.

Ось цей період і названий вуглеводним вікном.Вуглеводи, прийняті всередину в цей час, закривають дефіцит глюкози в крові, сприяють збереженню м`язів і якнайшвидшого початку відновлення гліколенових запасів в депо. Ці вуглеводи ніколи не відкладуться в жир, а підуть тільки на користь.

Багатьма спортсменами саме існування вуглеводного вікна береться під сумнів, але факт залишається фактом, шансів на те, що у вас після тренування будуть сильно боліти м`язи, після прийому солодкого набагато менше. І відновитеся ви набагато швидше, що дозволяє ущільнити графік тренувань і підвищити їх інтенсивність.

Чим закрити вуглеводне вікно і скільки треба вуглеводів

Легкий перекус після занять спортом ще нікому не зашкодивПомилкою є вживання повільно розщеплюються вуглеводів типу каш. Друга поширена помилка - перевищення необхідної дози. Вам буде потрібно всього лише ... 35 грам будь-яких швидко засвоюються вуглеводів. Випивання ж якогось коктейлю з 50-80 грамами цукру в складі або поїдання цукерок ніяк не співвідноситься зі спортивним харчуванням.

Використовуйте те, що можна принести з собою в спортзал: Це спеціальні спортивні або солодкі молочні коктейлі, солодкі фрукти.

Потрібно врахувати тільки один факт - багато займаються спортом дівчата після прийому простих вуглеводів починають страждати від гострого нападу голоду, якщо ви з таких - то краще вже свою кватирку взагалі не закривати, ніж провокувати ці муки.

А як же білок або що таке білково-вуглеводне вікно?

Часто говорять не про вуглеводному, а про білково-вуглеводному вікні. Дійсно, мікротравми м`язів під час занять спортом призводять до виникнення потреби в додатковому білку для їх відновлення. Однак треба зазначити, що це білкове вікно виникає не відразу після тренування, а хвилин через 20-40.

Поєднати прийом вуглеводів з білковою їжею буде корисно, але ще корисніше через годинку-дві повноцінно поїсти в свій звичайний прийом їжі, не забувши про необхідному збільшенні порції білка в раціоні в 1.5-2 рази.

Відновлення м`язів - процес не швидкий, і займає до 2-3 днів. Саме тому силові тренування на одні і ті ж групи м`язів можна проводити щодня. Так що за великим рахунком, поїсте ви білкової їжі на ходу по дорозі зі спортзалу або спокійно вдома за столом, погоди не зробить.

Білково-вуглеводне вікно і потреба в воді

Не забувай питиНавіщо потрібно пити після тренування і під час неї?

Утримання від пиття води відразу після навантажень це міф. Для будь-яких хімічних процесів в тілі потрібна вода, а під час фізичних вправ людина просто зобов`язаний повноцінно спітніти. Якщо ви не потієте в спортзалі - вважайте, ходите туди зовсім даремно. З потім, звичайно, втрачається багато води.

Це не тільки погано відбивається на обміні речовин, а й призводить до згущення і утруднення циркуляції крові. Ну і звичайно, лише в умовах нормального питного режиму все що ви з`їли після тренування зможе швидко і повноцінно засвоїтися і дійти за призначенням.

Звичайно, це не означає, що треба пити через силу або занадто багато. Це означає, що ви не повинні відчувати спрагу.

Ну і на закінчення: не дуже-то захоплюйтеся теорією вікон і кватирок. Пам`ятайте про те, що калорії треба вважати в будь-якому випадку, і ті вуглеводи, які ви вживаєте відразу після спортзалу - теж вважаються.