Правда і міфи про харчування після тренування

Мета - наростити м`язи: основи харчування до і після тренування

Якщо мета ваших занять - отримати гарне підтягнуте тіло і максимально зменшити відсоток жирових відкладень, то до питання споживання їжі перед і після тренування слід підійти з дещо іншого боку.

Останні дослідження в області спортивного харчування показують, що важливим є не стільки закриття «білково-вуглеводного» вікна, скільки достатнє вживання протеїну кожен день. В середньому, вам потрібно включити в свій раціон від 1 до 1,66 гр. білка на кожен кілограм ваги тіла.

Також вчені говорять, що «анаболічний вікно» після силового тренування відкрито не дві години, як вважалося раніше, а всі шість, тому щоб уникнути втрат м`язової маси вам все ж варто перекусити.

Для користі тіла: ваш раціон для збільшення м`язової маси

Так чи інакше, після силових вправ досвідчені спортсмени рекомендують закрити горезвісне вікно протягом півгодини після занять-з метою нарощування м`язової маси найкраще вибрати їжу, що містить 60% білка і 40% вуглеводів.

При цьому якщо відсоток жиру в організмі вас влаштовує, ви цілком можете з`їсти стільки калорій, скільки витратили за все тренування. Але майте на увазі, що протягом кількох годин після занять вам не слід пити каву та інші напої, що містять кофеїн, а також їсти жирну їжу.

Білковий коктейль після тренування буде найбільш правильним рішенням, при цьому його слід готувати на воді або максимально знежиреному молоці.

Отже, закривати чи ні білково-вуглеводне вікно: висновки

Якщо коротко відповісти на питання, розглянуті в статті, можна виділити наступні моменти:

• закривати «вуглеводне вікно» після тренування потрібно в будь-якому випадку;
• робити це найкраще протягом півгодини після закінчення заняття;
• якщо ваша мета - схуднути, вам потрібно з`їсти порцію їжі, калорійність якої дорівнює половині тієї, що ви витратили на тренуванні. В цьому випадку жир буде продовжувати спалюватися, а м`язи не втратять в своєму якості-(приклад: на тренуванні ви спалили 700 ккал, значить, відразу після неї ви можете дозволити собі їжі на 350 ккал.)
• якщо ваша мета - наростити м`язову масу, ви повинні протягом дня вживати достатню кількість білка;
• закривати «анаболічний вікно» після силової (анаеробної) тренування потрібно, краще це зробити їжею, багатою білком. Її калорійність може бути еквівалентна тій, що ви витратили за час інтенсивних вправ.

Дотримуючись цих простих правил харчування, ви зробите заняття в залі максимально ефективними і швидше досягнете бажаного результату, будь то спалювання жиру або побудова красивого м`язистого тіла.

А що скаже профі?