Як харчуватися і худнути після тренажерного залу?

Найважливіший принцип втрати ваги - втрачати більше калорій, ніж отримуєш натомість. Незважаючи на гадану простоту цього твердження, правильно організувати своє харчування для схуднення при тренуваннях - не так просто.

Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі або просто вдома, то недолік калорій теж нічого доброго не обіцяє. Зростання м`язової маси буде нічим забезпечувати, а сам організм незабаром перебудується на зменшений раціон, і процес втрати ваги зупиниться.

Коли краще їсти після тренувань?

Уповільнений метаболізм не стане вирішенням проблеми, а на обслуговування м`язів потрібно чималу кількість енергії, тобто, тих же самих калорій. Зате якщо стежити за кількістю витрачених калорій, то можна завжди контролювати свої можливості і, при цьому, періодично балувати себе смакотою.

Перш за все, харчування як чоловіків, так і жінок, залежить від того, коли ви поглинаєте їжу: до або після своїх навантажень в тренажерному залі чи фітнес-центрі. Також ми повинні орієнтуватися на ступінь тренування, тобто це кардіо програма, аеробне або силова.

Людям із зайвою вагою рекомендують тренуватися на порожній шлунок з ранку. Завдяки мінімальним запасам глікогену, організму не залишиться нічого іншого, крім як витрачати енергію на тренування з накопичених жирових запасів. Чи не кожен відчуває комфорт від «голодних» вправ. Не біда - цілком допускається з`їсти за 30-40 хвилин до тренування легкий сніданок. Для жінок підійде чай з парою повітряних хлібців. Для чоловіків - 1-2 банана.

Вибираємо м`язи замість жиру

Як харчуватися, щоб накопичені жирові прошарки перетворювалися в красиву м`язову масу? Це питання не дає спокою багатьом людям, що запустив своє тіло. Час в тренажерному залі можна проводити і протягом дня, якщо є така можливість. В такому випадку харчуватися потрібно за годину-півтора до тренування, і не пізніше. Найкраще підкріпити свій організм складними вуглеводами - наприклад, макаронами, рисом, вівсянкою. Можна розраховувати на те, що ці продукти дадуть сил на тривалий термін і на активне тренування.

У разі, коли не було часу пообідати або відсутній апетит, досить підкріпитися перед заняттями в тренажерному залі жменею сухофруктів. Хороший рецепт, в тому числі, і для жінок. Ці швидкі вуглеводи додадуть сил і дозволять закінчити тренування.

Чимало списів зламано на тему, яка повинна бути програма харчування після навантажень, щоб заповнити організм енергією для росту м`язів, а не жиру. Існує думка, що не слід харчуватися протягом 2-х годин після виходу з тренажерного залу. Якщо завдання - позбутися від жирових відкладень, тоді можна сміливо обмежитися питтям очищеної води. Адже механізм спалювання жирів вже запущений, і ця програма продовжує діяти ще два-три години після тренування.

Як отримувати витрачену енергію?

Організму потрібно харчуватися, тобто заповнювати витрачену енергію, і він з радістю зробить це з жирових запасів. Якщо ж ви скористаєтесь їжу, то теж нічого страшного не станеться. Попросту ви заповните розтрачену енергію і направите її в ріст м`язової маси. Інша справа - скільки з`їсти після фізичного навантаження, щоб всі зусилля, витрачені в тренажерному залі, не пройшли даром.

Ось тут для жінок буде актуальна програма, яка називається приблизно так: «половина від витраченого». Тобто, якщо ви ведете облік своїх витрачених калорій, і ця цифра, наприклад, дорівнює 500 кКал, то закинути в себе ви можете не більше 250 кКал, і то через певний час.

Ця програма, або точніше, правило, актуально, зокрема, при кардиотренировках. Завдання наростити великі біцепси не ставиться, як, наприклад, у більшості жінок. Чим накидатися на їжу зі звичками голодного удава, вже краще перетерпіти цей час, попити чого-небудь легкого на ніч і лягти спати. Максимум, можна вжити трохи білка.

А тепер про те, чому не можна після відвідування спортзалу вживати жири і кофеїн:

• будь-які жири припиняють надходження в кров вуглеводів і білків, тому їжа, які ви їсте після тренажерів повинна бути по максимуму знежиреної;
• що стосується кофеїну, то будь-яка програма по позбавленню від ваги говорить нам про те, що за допомогою кофеїну організму не вдається знайти білок, необхідний для швидкого відновлення м`язів. Будь-які какао, чаї, кава і шоколади повинні бути виключені;
• у кого процентне співвідношення жиру наближається до норми, можуть завантажити в себе витрачений кількість калорій, щоб повернути витрачений матеріал. Але мова йде тільки про вуглеводи або білках, але, ні в якому разі, не про жирах.

Що пити і що є?

Коли ми торкаємося теми харчування для схуднення при тренуваннях, то повинні бути готові до того, щоб зіткнутися з різними точками зору, іноді діаметрально протилежними. Для початку, не забудьте про те, що будь-яке тренування повинна супроводжуватися споживанням великої кількості рідини.

Весь той час, що ви проводите в тренажерному залі, ви повинні пити воду, в перервах між сетами і вправами. Як мінімум, 1 літр під час самого тренування і 0,5 літра за годину-другу до неї. Розраховуйте на те, що середній спортсмен втрачає за годину інтенсивних занять до 1 літра рідини.

А тепер кілька різновидів спортивного меню, яке може бути корисно через 60 хвилин після завершення навантажень:

• фруктові соки і трохи сиру;
• омлет з помідорами і лаваш;
• 2-3 бутерброда з шинкою або куркою;
• порція горіхів з сухофруктами;
• яєчня з хлібцями;
• пластівці, залиті молоком;
• енергетичний білковий батончик;
• інші варіанти страв, на основі овочів, крохмалю та пісного білка.

Не забуваємо про анаболічний вікно

Знову ж таки, повертаючись до питання, яке час для прийняття їжі після тренування найправильніше. Для того, щоб м`язи не голодували, їх потрібно підживити протягом найближчих 20-30 хвилин, після того, як закінчиться фізична програма навантажень. Утримуються від прийому їжі ті, кому не потрібна щільність м`язів, приріст в силі і витривалості.

Існує навіть термін під назвою «анаболічний вікно». Це час після тренування, протягом якого потрібно споживати білки з вуглеводами для відновлення м`язів. Складає воно приблизно 20 хвилин. Цікаво, що будь-яка їжа, з`їдена в цей час, піде на зростання вашої мускулатури, а не на накопичення жирових запасів.

Програма харчування покликана не тільки сприяти якнайшвидшому схудненню. Ви можете підвищити рівень сили ваших м`язів і ваших показників витривалості в тренажерному залі. Подальша навантаження буде сприйматися на 10-20% легше в порівнянні зі звичайними підходами до харчування. Біологічно цінна білкова їжа збільшує ефективність відновлення за умови, що спортсмен буде дотримуватися принципу розумності.